Предшоковая фаза – Неделя 1
День 1
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 2
| 4 полных квадрата
| 90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10 прыжков
| 120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 90
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 2
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 3
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 4 – отдых / восстановление
День 5
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10 прыжков
| 120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 90
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 6
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 7
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
Шоковая фаза – Недели 2-7
Неделя 2
День 1
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 2
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 3
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 4
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Планка (3 положения)
| 3
| 30 секунд в каждом положении
| 30
|
| Подъемы лежа на боку
| 3
| 20 подъемов на каждый бок
| 60
|
| Подъемы ног
| 3
| 15 подъемов
| 45
|
| Супермэн
| 3
| 10 раз
| 120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
День 5
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 6
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 3
День 1
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 2
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 3
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Планка (3 положения)
| 3
| 30 секунд в каждом положении
| 30
|
| Подъемы лежа на боку
| 3
| 20 подъемов на каждый бок
| 60
|
| Подъемы ног
| 3
| 15 подъемов
| 45
|
| Супермэн
| 3
| 10 раз
| 120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
День 4
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 5
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 6
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 7
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Растяжка
|
|
|
|
Неделя 4
День 1
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 2
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 3
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 4
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Планка (3 положения)
| 3
| 30 секунд в каждом положении
| 30
|
| Подъемы лежа на боку
| 3
| 20 подъемов на каждый бок
| 60
|
| Подъемы ног
| 3
| 15 подъемов
| 45
|
| Супермэн
| 3
| 10 раз
| 120
|
День 5
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 6
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 5
День 1
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 2
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 3
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 4
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Планка (3 положения)
| 3
| 30 секунд в каждом положении
| 30
|
| Подъемы лежа на боку
| 3
| 20 подъемов на каждый бок
| 60
|
| Подъемы ног
| 3
| 15 подъемов
| 45
|
| Супермэн
| 3
| 10 раз
| 120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
День 5
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 6
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 6
День 1
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 2
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 3
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 4
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Планка (3 положения)
| 3
| 30 секунд в каждом положении
| 30
|
| Подъемы лежа на боку
| 3
| 20 подъемов на каждый бок
| 60
|
| Подъемы ног
| 3
| 15 подъемов
| 45
|
| Супермэн
| 3
| 10 раз
| 120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
День 5
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 6
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 7
День 1
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 2
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 3
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Боковые прыжки через препятствие
| 3
| 20 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки в глубину (с двух ног)
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Прыжки на ящик одной ногой
| 2
| 8 прыжков на каждую ногу
| 90
|
| Прыжки на ящик из сидячего положения
| 3
| 8 прыжков
| 90 -120
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 4
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Планка (3 положения)
| 3
| 30 секунд в каждом положении
| 30
|
| Подъемы лежа на боку
| 3
| 20 подъемов на каждый бок
| 60
|
| Подъемы ног
| 3
| 15 подъемов
| 45
|
| Супермэн
| 3
| 10 раз
| 120
|
День 5
|
| Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Спринт в гору
| 4
| 20 метров
| 120
|
| Выпрыгивания в гору
| 3
| 15 прыжков
| 90
|
| Взрывные отжимания
| 2
| 10 отжиманий
| 50
|
| Касания ног в лежачем положении
| 3
| 15 касаний
| 60
|
| Скручивания с медболом
| 3
| 30 секунд
| 60
|
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
|
|
|
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 6
| | Подходы
| Повторения
| Отдых, секунд
|
| Динамичная разминка
|
|
|
|
| Прыжки по квадрату
| 3
| 4 полных квадрата
| 60-90
|
| Прыжки с подносом колен к груди
| 2
| 10-12 прыжков
| 90 -120
|
| Лыжные прыжки вбок
| 3
| 15 прыжков на каждую ногу
| 90 -120
|
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
| 3
| 10 прыжков
| 60-90
|
| Прыжки с выпадом
| 3
| 12 прыжков
| 90 -120
|
| Растяжка
|
|
|
|
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
