Наклоны вперёд стоя, ноги вместе (ключевое упражнение)

 

Станьте прямо, ноги вместе. Глубоко вдохните и с медленным

выдохом наклонитесь вперёд. Следите, чтобы колени были

прямыми, держите ноги жёстко. Прогибайтесь в пояснице.

Спина прямая. Перенесите большую часть веса на мыски.

Подошвы плотно прижаты к полу. В случае если Вы не можете

коснуться руками пола, обхватите руками локти, тянитесь

согнутыми руками к полу. Вернитесь в исходное положение.

 

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

 

Варианты для усложнения:

 

Ø коснитесь ладонями пола

Ø коснитесь ладонями пола за ногами

 

Особенности освоения упражнения:

 

Аналогичны предыдущему наклону.

 

Основное действие: увеличение гибкости спины, задних мышц бедра, подколенных

сухожилий.

 

Дополнительная польза: освоение полного варианта упражнения первый шаг на пути к

шпагату.

 

 

______________________________________________________________________

27

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

«Треугольник»

 

1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра друг от

друга. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч

ладонями вниз параллельно полу.

 

2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую

стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри

и напряжённой в колене.

 

3. Выдохните, наклоните корпус вправо, захватите правой

рукой большой палец правой ноги (если не получается

положите руку на колено, со временем Вы сможете углубить

растяжку).

 

4. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала

линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть

спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите

взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.

 

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

 

Варианты для усложнения:

 

Ø коснитесь ладонью пола перед правой ногой

Ø коснитесь ладонью пола за правой ногой

 

Повторите в другую сторону.

 

Особенности освоения упражнения:

 

Для правильного понимания положения корпуса при выполнении упражнения следует

сначала выполнить его около стены.

 

Выйдите около стены на исходное положение, после чего наклоняйте корпус, прижавший

спиной к стене. Прочувствуйте, как Ваш грудной отдел раскрывается, как корпус, уходя

ниже, скользит по стене.

 

Не стремитесь сразу же положить ладонь на пол. Пусть Ваша рука лежит на голени.

Может это и не самое низкое положение, но зато в работу будут включены нужные

мышцы.

 

Постепенно через неделю или месяц Вы сможете выйти на более глубокое положение. Но

всегда при этом отслеживайте положение корпуса.

 

 

Основное действие: улучшение подвижности бедёр и позвоночника, раскрытие грудного

отдела.

 

______________________________________________________________________

28

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Дополнительная польза: упражнение устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет

небольшие деформации нижних конечностей. Эта позиция также снимает боли в спине и в

шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

 

 

______________________________________________________________________

29

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: