Наклоны вперёд, одна нога в полубабочке (ключевое упражнение)

 

______________________________________________________________________

45

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед

собой.

 

2. Согните правое колено и отведите его вправо,

держа внешнюю часть правого бедра и правой

икры на полу. Правую пятку расположите у

внутренней части левого бедра.

 

3. Захватить руками левую стопу. Левую ногу

держите вытянутой, напрягая её в колене.

Следите, чтобы левая коленка не отрывалась от

пола.

 

4. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь левого колена лбом.

 

Варианты для усложнения:

 

Ø Коснитесь колена носом, затем подбородком.

Ø Если позволяет наклон, коснитесь головой пола с одной и с другой стороны левого

колена.

 

Время фиксации в положении: одна минута и больше.

 

Особенности освоения упражнения:

 

В начале левая стопа будет отклоняться влево, чего не следует допускать. Старайтесь

полностью вытянуть спину, толкайте корпус вперёд. Упражнение позволяет отработать

правильное положение для полного наклона вперёд к прямым ногам.

 

Также следите, чтобы Ваши бёдра полностью соприкасались с полом.

 

Основное действие: подготовка мышц к поперечному шпагату и «Бабочке».

 

Дополнительная польза: данное упражнение является подготовкой к положению

«лотос». Оно хорошо развивает гибкость коленей и мягко растягивает паховую область.

Упражнение рекомендуется также тем, кто сутулится.

 

 

Провороты в позвоночнике вправо

 

Не меняя положения ног, сцепите руки над головой и

вытяните позвоночник вверх. Затем положите левую

руку на правое бедро, а правую руку на пол за спиной.

 

 

______________________________________________________________________

46

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Поверните корпус вправо, соблюдая прямое положение позвоночника.

 

Время фиксации в положении: 15-20 секунд.

 

Основное действие: улучшение гибкости в поясничном отделе позвоночника, раскрытие

грудного отдела.

 

Дополнительная польза: улучшение осанки, более

эффективное проведение бросков во время поединков.

 

 

Наклон вперёд

 

Из положения развёрнутого вправо корпуса,

наклонитесь к прямой ноге. Правая рука должна

захватить левую стопу. Вам нужно стараться

положить корпус на прямую ногу. Помогайте себе

обеими руками, держась за стопу.

 

Время фиксации в положении: 30-60 секунд.

 

 

Вариант для усложнения:

 

Ø Старайтесь скрутиться ещё больше вправо, с тем, чтобы плечо оказалось лежащим

на полу. Смотрите при этом чётко вверх.

 

Особенности освоения упражнения:

 

Не старайтесь сразу выйти на самое глубокое положение. Проверьте Вашу спину. Она

должна быть абсолютно прямой. Вытяжение происходит от поясницы. Если Вы не можете

захватить прямую ногу, воспользуйтесь поясом.

 

Основное действие: развитие гибкости позвоночника, растяжка паховых мышц.

 

Дополнительная польза: упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц,

разрабатывает подвижность в тазобедренных суставах.

 

 

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться: