Наклоны вперёд стоя, ноги максимально широко

 

Расположите ноги таким образом, чтобы

расстояние между ними было как минимум три

ширины плеч. На выдохе выполните наклон

вперёд, с прямой спиной. Колени прямые.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук

и большие пальцы ног были на одной линии.

Голова не касается пола.

 

 

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

 

Варианты для усложнения:

 

Ø захват за большие пальцы ног

Ø руки на поясе

Ø руки вывернуты сзади в замок

 

Особенности освоения упражнения:

 

Выход в наклон должен всегда начинаться с прогиба в пояснице. Спина во время наклона

полностью прямая.

 

Упирайтесь внешними краями стоп в пол, вес тела равномерно распределите по стопе.

Стопы, колени, бёдра – всё на одной линии. Следите, чтобы колени не проваливались

назад.

 

Основное действие: растяжение внутренних мышц бёдер и ног, развитие тазобедренных

суставов.

 

Дополнительная польза: мягкая растяжка позвоночника и мышц спины.

 

 

______________________________________________________________________

33

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Наклон вперёд боковой

 

Переместите правую ногу вправо, чтобы расстояние

между стопами было две ширины плеч.

 

Разверните корпус и правую ногу вправо. Левую

стопу доверните, чтобы бёдра были обращены чётко

вперёд.

 

На выдохе выполните наклон вперёд с прямой

спиной и дотроньтесь носом до правого колена.

Держите ноги в коленях подтянутыми.

 

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

 

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

 

Варианты для усложнения:

 

Ø Сложите ладони вместе за спиной. Выполните наклон к ноге.

 

Особенности освоения упражнения:

 

Упражнение может быть сложным для освоения, так как при растяжке нужно держать

равновесие. Начинайте освоение с положения рук на бёдрах. Затем переводите руки на пол

или на блоки по обе стороны от передней ноги. Старайтесь прогнуться в спине и коснуться

переднего колена подбородком.

 

Сведите лопатки вместе, так Вы сможете проконтролировать прямой позвоночник. Вес

тела не должен сосредотачиваться полностью на передней ноге. Распределите вес

равномерно между двумя ногами.

 

В случае интенсивного ухода вниз Вы можете почувствовать сильную боль с обратной

стороны колена или в самом колене. Это значит, что в погоне за прямой ногой Вы

провалили колено назад. Выйдите в более высокое положение, и чуть подсогните ногу.

Снова выполните наклон вперёд.

 

Основное действие: растяжка всей задней поверхности ног, раскрытие грудного отдела.

 

Дополнительная польза: это упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых

мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику, развивает равновесие.

Запястья обретают свободу движений. Упражнение также выправляет сутулые и

опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что

способствует глубокому дыханию.

 

 

______________________________________________________________________

34

 

 

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Блок №2: подготовка к более сложным растяжкам

 

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться: