ФИЗИОЛОГИЯ КАК ОСНОВА ПИТАНИЯ

Стр 1 из 8Следующая ⇒

ОСНОВЫ

И НЮАНСЫ

ДИЕТОЛОГИИ

ИЗДАНИЕ №4

Авторкниги – Маргарита Куц. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. ОБ АВТОРЕ. . - 4 -

2. ФИЗИОЛОГИЯ КАК ОСНОВА ПИТАНИЯ. . - 6 -

2.1 Причины и типы избыточного веса (ожирения) - 6 -

2.2 6 последствий избыточного веса (ожирения) - 8 -

2.3 Почему же я не худею?. - 10 -

2.4 Почему стресс мешает похудению.. - 12 -

2.5 Основные принципы питания детей.. - 15 -

2.6 Отличия мужского и женского похудения. - 17 -

2.7 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении.. - 19 -

2.8 Чем опасны модные диеты?. - 21 -

2.9 Углеводная (сахарная) зависимость: причины и методы устранения. - 23 -

2.10 Особенности диеты при ПМС.. - 26 -

3. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. . - 28 -

3.1 Что такое питание по модели тарелки?. - 28 -

3.2 Практические советы по уменьшению калорийности питания. - 29 -

3.3 Как похудеть за 2 недели на 3 – 6 кг. - 31 -

3.4 Белки – их роль в похудении.. - 34 -

3.5 Зачем и какие углеводы нужны при похудении?. - 36 -

3.6 Жиры – виды и польза для организма. - 37 -

3.7 Делим продукты на порции.. - 40 -

3.8 30 приёмов эффективной диеты.. - 43 -

3.9 Симптомы авитаминоза и как его избежать. - 45 -

3.10 5 самых важных микроэлементов в диетологии.. - 47 -

3.11 12 правил для удержания достигнутого веса. - 50 -

3.12 Применение разгрузочной и загрузочной терапии в похудении.. - 52 -

3.13 TOP 10 продуктов для набора мышечной массы.. - 54 -

3.14 Можно ли есть после шести, и что такое «ночное похудение»?. - 56 -

4. ГОТОВЫЕ МЕНЮ. .. - 59 -

4.1 Мужское меню для похудения. - 59 -

4.2 Женское меню для похудения. - 63 -

4.3 Женское меню для поддержания веса. - 67 -

4.4 Мужское меню для поддержания веса. - 70 -

4.5 Женское меню для набора веса. - 74 -

4.6 Мужское меню для набора веса. - 77 -

5. РЕЦЕПТЫ БЛЮД ОТ ДИЕТОЛОГА. . - 81 -

5.1 Теплый овощной салат с адыгейским сыром.. - 81 -

5.2 Куриная запеканка с брокколи в сметанном соусе. - 82 -

5.3 Сливочный суп – пюре из кабачков. - 84 -

5.4 Сладкая творожная запеканка без сахара. - 85 -

5.5 Чизкейк абрикосово – персиковый.. - 87 -

5.6 Салат с «подрумяненными» королевскими креветками.. - 88 -

5.7 Рыбные биточки на пару. - 90 -

5.8 Сливочно-ванильная панакота. - 91 -

5.9 Тыквенный суп с грибами.. - 93 -

5.10 Курино–овощные котлетки.. - 94 -

5.11 Нежный суп из белой фасоли.. - 96 -

5.12 Паста с грибами и сладким перцем в чесночно–томатном соусе. - 97 -

5.13 Воздушный шоколадно-йогуртовый мусс. - 99 -

5.14 Салат « Чистый протеин». - 101 -

5.15 Куриные рулетики с творожным сыром и грибами.. - 102 -

5.16 Говядина с тушеной капустой, луком и томатом (Бигус) - 104 -

5.17 Творожно-банановый пудинг. - 106 -

6. ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ. . - 108 -

6.1 Вся правда о природных (натуральных) сахарозаменителях. - 108 -

6.2 Вся правда о синтетических сахарозаменителях. - 111 -

6.3 5БАДов, которые можно применять для снижения веса. - 113 -

7. ФАРМАКОЛОГИЯ. . - 116 -

7.1 Эффективные препараты для лечения ожирения. - 116 -

7.2 L-карнитин для похудения: эффективность, свойства и дозировки.. - 118 -

8. ПРИЛОЖЕНИЯ. . - 121 -

8.1 Заказать индивидуальную программу питания у автора книги Маргариты Куц. - 121 -

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. - 122 -

8.3 Скачать остальные книги.. - 123 -

8.4 Поддержите проект! - 124 -

ОБ АВТОРЕ

http: //www.tvoytrener.com/raznoe/dietolog_krasnodar.php

Здравствуйте, меня зовут Маргарита Куц. Я специалист в области диетологии, терапии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении. Моя профессия и мое призвание – делать людей красивыми. А красота - это, в первую очередь, здоровье. Думаю, что ни для кого не открою Америку, если скажу, что проблема избыточного веса и ожирения в России – это проблема века.

Почему же так происходит? Ведь эта проблема обрушилась на нас не вчера! Дело в том, что сами россияне, в большинстве своем, мало волнуются о своем весе и оправдывают его чем угодно (генетикой, пониженным обменом веществ и т.д.), но только не неправильным питанием. Очень важно понимать, что избыточный вес это не только чисто косметический дефект, но и (чаще всего) следствие развития серьезного системного заболевания.

Основная цель моей работы:

1. помочь пациенту разобраться, в чем именно причина набора избыточного веса, выявить заболевания и патологические состояния, которые могут приводить к набору лишних килограммов на основе данных медицинских анализов и анализа пищевого дневника.

2. после установления причины объяснить, как избавиться от ненавистных килограммов, составив комплексную программу, которая состоит из:

Индивидуально составленного рациона питания.
Индивидуальной программы физических упражнений, включающей различные виды аэробной нагрузки, а также применение техники « Бодифлекс»( по показаниям) - для коррекции фигуры прицельно, т.е. именно в тех местах, где нужно избавиться от излишков жировых отложений.
Необходимого индивидуально подобранного, согласно состоянию здоровья и проблеме комплекса физиотерапевтических процедур ( водолечение, мезотерапия тела, мониторная очистка кишечника, фармакотерапия, иглорефлексотерапия, электромиостимуляция, лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, обертывания липогелями).

3. научить пациента, как сохранить достигнутый результат.

Образование: Кубанский Государственный Медицинский университет, лечебный факультет, специализация по терапии, специализация в области «диетология», специализация в гастроэнтерологии и косметологии, водолечении.

Стаж: 7 лет

Место работы: многопрофильный медицинский центр «Молекула» в г.Краснодар мкр. Юбилейный, ул.Калинина 13 корпус 64.

1. Регулярно публикую свои статьи и интервью в краснодарской прессе, участвую в телепередачах в качестве эксперта в вопросах правильного и лечебного питания, снижения избыточного веса, лечения ожирения, а также набора веса при его недостаточности.

2. Являюсь ведущим диетологом сайта «Твой Тренер», где разместила множество своих статей по вопросам диетологии, которые были объединены в электронную книгу под названием «Основы и нюансы диетологии».

3. Веду блог в инстаграме: dietolog_margarita

Контактные данные

Записаться на прием или на консультацию ко мне можно:

По телефону: 8989-260-72-47 (есть ватсап и вайбер).
Написать в личку в контакте.
Написать в личку на фэйсбуке.
Написать на почту: mag.kuts@mail.ru.

Причины первичного ожирения

Первичное (алиментарно-конституциональное) ожирение зачастую носит семейный характер. И развивается, как правило, при систематическом переедании, нарушении режима питания и недостаточной физической активности. Ниже приведены основные причины первичного ожирения.

1. Переедание – как результат воздействия средств массовой информации (реклама фастфуда, всевозможных шоколадных батончиков, различной рафинированной продукции). Конечно, многим людям сложно отказаться от этой «вкуснятины», и они, поддавшись соблазну, полностью погружаются в пучину пищевых удовольствий!

2. Систематическое переедание вследствие воздействия постоянного хронического стресса. Вечная нервотрепка на работе, а часто и дома - все это приводит к тому, что человеку просто необходима некая компенсация. А еда, особенно вкусная, является отличным способом получения удовольствия и снятия психологического напряжения. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии.

Дело в том, что у нас есть такая важная железа, как гипофиз. Эта железа контролирует работу всех наших органов посредством влияния на многие эндокринные железы. Но сам гипофиз находится под контролем гипоталамуса – еще одной важнейшей эндокринной железы. Именно в гипоталамусе расположен центр насыщения. Когда мы едим, он стимулирует выработку эндорфинов. Именно эти гормоны и создают у человека ощущение покоя и удовольствия. Когда же человек нервничает, центр насыщения возбуждается и посылает ложный сигнал голода, и как результат – переедание. Вот такой у нас умный организм!

3. Абсолютно неправильное восприятие своего тела и нелюбовь к себе. Это психологическое состояние приводит либо к навязчивому перееданию, иногда даже с последующим вызыванием рвоты. Либо к полному отказу от еды. Такое поведение наиболее присуще пациентам страдающим анорексией. Ко мне не раз на прием приходили девушки с подобным расстройством пищевого поведения, которые, щипая себя за мнимые складки на животе, доказывали, что они толстые, и им нужно похудеть. Плачевное зрелище, скажу я вам! Такие пациенты обязательно нуждаются в помощи психолога, к нему я их и отправляла.

4. Переедание как дань семейным традициям. Очень часто мамы, папы и, особенно, бабушки заставляют своих детей и внуков доедать до конца, лишая возможности ребенка самому определить степень своей сытости. В результате с самого детства ребенок, запуганный или стремясь угодить маме, папе или бабушке, ест через силу, тем самым съедает недопустимо большое количество еды. Есть даже отличное высказывание на эту тему: «Чем ближе живет бабушка, тем толще ребенок». Смешно, но зачастую так и есть.

Делайте выводы, дорогие родители, бабушки и дедушки. Перекармливая своих детей и внуков, вы с самого детства формируете у них нездоровое пищевое поведение. И впоследствии это может привести к пожизненной борьбе с избыточным весом уже во взрослые годы. Сюда же следует отнести и национальные традиции. Когда накрывание столов с огромным количеством яств является нормой для данной семьи, и отступление от такой традиции считается недопустимым и проявлением нерадушности хозяев.

5. Переедание вследствие наступления так называемого кризиса среднего возраста. Очень часто люди начинают заедать ощущение тоски по несбывшимся мечтам и надеждам. Некоторые используют еду как способ утолить голод по любви, нежности, участию. Еда в этих случаях остается как последняя радость в жизни.

6. Переедание из-за хронического недосыпания. Когда мы недосыпаем, в организме вырабатывается больше гормона голода - грелина, нежели гормона сытости – лептина. Вследствие такого дисбаланса происходит повышение аппетита.

Причины вторичного ожирения

А теперь рассмотрим, каковы причины вторичного (симптоматического) ожирения. Этот тип ожирения является следствием различных первичных патологических процессов:

1. Различные эндокринные заболевания (гипотиреоз, синдром Иценко-Кушинга, инсулинома).

2. Всевозможные поражения мозговых структур (опухоли, травмы, воспалительные повреждения определенных отделов гипоталамуса).

Как вы видите, при любом типе ожирения обязательно нужно выяснять причину и устранять ее, иначе не будет стойкого результата лечения. Я думаю, стоит сегодня поменять образ жизни и образ мышления. Относиться к своему здоровью с большей долей ответственности. Использовать рекомендации специалистов, чтобы уже завтра получить совершенно другое качество жизни!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Почему же я не худею?

http: //www.tvoytrener.com/fiziologua/pohudenie2.php

Очень часто пациенты, приходящие ко мне на прием, задают этот вопрос. Обычно эти люди уже перепробовали множество различных диет. Считали калории (количество их каждый, естественно, выбирал себе сам). Истязали себя различными физическими нагрузками. И что же в результате? Вес не уходит.

Почему же так происходит? Давайте разбираться. Рассмотрим основные причины:

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как это предотвратить

Поэтому очень важно заметить проблему вовремя и составить своему ребенку правильный рацион питания. Постарайтесь сделать это еще до начала второго периода, а именно до полового созревания. Иначе в будущем справиться с ожирением будет гораздо сложнее.

Главное, не заставляйте детей есть, если они не хотят. Кормите их не тогда, когда, как вам кажется, подошло время, а когда они сами вас об этом попросят.

Что же касается рациона питания ребенка, особенно если ему нужно снизить вес, придется изменить тип питания всей семьи. Невозможно заставлять есть ребенка овощи, например, когда вы на его глазах «жуете» пиццу, чипсы и т.д. Только личный пример!

Вы должны полностью пересмотреть стиль питания вашей семьи и исключить из него все «плохие» для ребенка продукты и, напротив, обогатить здоровыми и необходимыми для роста и развития.

В рационе ребенка обязательно должны быть:

Мясо,
Рыба,
Птица,
Яйца,
Молоко,
Творог.

Все эти продукты являются источниками животного белка, который дети должны получать в полном объеме.

Из полезных углеводов должны входить:

Овощи,
Фрукты,
Ягоды,
Крупы,
Макароны из твердых сортов пшеницы.

А вот от вредных углеводов лучше отказаться:

От легко усвояемых сладостей (конфеты, выпечка, торты и т.д.),
Сахара,
Соков,
Белого хлеба,
Манной каши,
Газировки,
Чипсов,
Пиццы.

Жиры тоже нужно немного ограничить. Давайте детям поменьше колбас, сосисок, сарделек, так как в них очень много жира и мало качественного белка. А вот 10 гр. сливочного масла в рационе стоит оставить, потому что масло является источником витамина А, который необходим для кожи и зрения ребенка.

Во всем соблюдайте меру. Все ограничения вводите постепенно, иначе дети начнут есть запретное «по углам». И совсем уж без сладкого дети тоже не могут. Поэтому позволяйте им немного полезных сладостей: зефир, мармелад, пастилу, домашнее варенье. В качестве перекуса между приемами пищи предлагайте порезанные на дольки яблоки, груши, персики.

Старайтесь делать так, чтобы ребенок как можно больше двигался. Конечно, ребенку с излишним весом тяжело даются бег, прыжки и т. д. А вот простая ходьба – это как раз то, что нужно! Поэтому гуляйте с ним! Можно ездить на велосипеде. Главное не заставлять ребенка, а увлечь!

Когда у детей насыщенная жизнь, наполненная эмоциями и впечатлениями, интересными играми, общением со сверстниками и родителями, они забывают о еде. А если внести в их жизнь еще и сбалансированный рацион, то проблема излишнего веса, если таковая имеется, уйдет сама собой. Помните, что именно от нас, родителей, зависит здоровье и счастье наших детей!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.8 Чем опасны модные диеты?

http: //www.tvoytrener.com/pitanie/opasnie_dieti.php

Как часто мы слышим слово «диета»! Наверное, не существует в мире ни одной женщины, которая хотя бы раз не испытала на себе какую-нибудь «новую супер эффективную» диету! Модные журналы, телевидение просто пестрят разнообразием всяких новомодных диет, способных, якобы по мановению волшебной палочки, избавить нас от лишних килограммов. Ох, если бы все было так просто и однозначно, то мы, врачи-диетологи, наверное, лишись бы работы! ))

А знаете ли вы, что разных диет насчитывается более двух тысяч? Почему так много? Наверное, если бы хоть одна действительно помогала избавиться от лишнего веса и не набрать его снова, то не было бы их так много. Дело-то нехитрое: убери из своего рациона какой-нибудь продукт – вот и новая диета получилась. Этим и пользуются авторы подобных «рецептов питания» в журналах, книках и т. д.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Особенности диеты при ПМС

http: //www.tvoytrener.com/fiziologua/dieta_pms.php

Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:

1. Тревожность, раздражительность, бессонница.

2. Повышение аппетита, тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли.

3. Апатия, забывчивость, невнимательность.

4. Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез.

Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще недели за две до менструации.

Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.

Диета при ПМС и менструации

Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах.

Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес.

Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и во время менструации:

Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям.
Бурый рис.
Гречка – ядрица.
Сухофрукты.
Говядина.
Яйца.
Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
Кисломолочные продукты.
Небольшое количество сливочного масла.

Также стоит обогатить свой рацион витамином В-6 и магнием. Они тоже необходимы для выработки эндорфинов, чтобы уменьшить интенсивность симптомов ПМС.

Ну и, конечно, не экономьте на сне, милые женщины! Здоровый полноценный сон убережет вас от раздражительности, бесконтрольного пищевого поведения и срывов!

В конце хочу сказать: не расстраивайтесь, если за эти дни стрелка весов отодвинулась на 2-3 кг больше. Спокойствие, только спокойствие! Бывает и так, что женщина за период ПМС и менструации набирает до 5 кг! Вес – это ещё не значит жир!

Если вы не переедали в это время, сдержанно питались, то, скорее всего, лишний вес – это лишняя вода, которая также незаметно уйдет и никак не повлияет на количество жировой ткани. Я всегда рекомендую своим пациенткам не взвешиваться в этот период, чтобы не расстраиваться зря. Надеюсь, что моя статья окажется для вас полезной. Желаю здоровья и красоты!!!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

ОГЛАВЛЕНИЕ

Питание.

Четкое видение цели.

Итак, давайте разбираться: что к чему!

Питание

1. Старайтесь есть как можно меньше жирного и сладкого. Делайте упор на белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (каши, отрубной хлеб, овощи). В этих продуктах больше пользы и меньше калорий.

Например, полпачки нежирного творога и ломтик отрубного хлеба содержат 150 ккал и 3-5 гр. жира, а столько же калорий содержит 1 ст. ложка растительного масла и 20 гр. жира. Чувствуете разницу?

Но если очень захотелось лакомства, то не запрещайте себе, не стоит. Просто съешьте небольшой кусочек нежирного лакомства тогда, когда вы уже сыты. И вреда фигуре не будет, и состояние комфорта не утратится!

2. Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта. Только не делайте диету жестче – это приведет к срыву и последующему перееданию.

Используйте для этой цели посуду небольших размеров. Доказанный факт, что небольшое количество пищи в маленькой посуде выглядит довольно внушительной порцией.

3.Ешьте чаще: 4 – 5 раз. Этого можно добиться, используя перекусы. Например: нежирный творог, белковый омлет, отрубной хлеб и чай с молоком, несладкий йогурт, овощи.

4. Используйте правило предварительной еды. Небольшая легкая закуска за 15 минут до основного приема пищи значительно снижает аппетит. Такой закуской может быть стакан нежирного кефира, ряженки, пара ложек творога.

5. Ведите дневник питания. Это поможет дисциплинировать себя и понять особенности именного вашего организма.

6. Все ограничения вводите постепенно в течение трех-четырех дней.

7. Уменьшите вечернее потребление пищи. Но для этого не нужно запрещать себе есть после 6 вечера. Наоборот, ешьте! После легкого ужина (например, куска нежирного мяса или рыбы с овощами) можно через пару часов позволить себе съесть легкую закуску из отварных белков яиц с огурцом. Или выпить стакан кефира, или белковый коктейль.

Четкое видение цели

Что это значит? Дело в том, что когда мы видим нашу цель, идем к ней, то и наш организм начинает наполнять нас энергией. А где же он берет эту энергию? Из тех самых пресловутых жировых запасов, которые он сам и отложил на тот момент, когда мы действительно займемся чем-то полезным.

Видение цели тонизирует человека, повышает выработку адреналина и норадреналина. Эти гормоны вызывают расщепление жира и выход энергии из запасов в кровь.

Для того чтобы не забывать о своей цели, можно использовать приемы визуализации. Представьте, например, одежду, которую вы будете носить, и которая сейчас маловата, но через 2-3 недели будет как раз. Можно повесить ее на видное место.

Представьте, сколько восторженных взглядов будет устремлено в вашу сторону. Чтобы вы ни представляли, главное, чтобы это вызывало у вас приятные ощущения и творческий подъем. Тогда и худеть будет гораздо легче, потому что весь организм будет за вас.

Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за 2-3 недели на 3-6 кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Белки – их роль в похудении

http: //www.tvoytrener.com/pitanie/belki_pohydenie.php

Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и для похудения. При их недостатке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!

Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!

Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!

По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:

мясо;
рыба;
кисломолочные продукты (особенно творог);
яйца.

Растительные белки содержатся в основном:

в злаковых;
в сое;
в грибах;
в орехах;
в бобовых.

Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.

Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!

Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных и растительных продуктов.

Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.

Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.

Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И не забываем про овощи!

А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.

Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. - для женщин.

Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное потребление белка здесь будет гораздо выше.

Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.

Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:

сохранения мышечной массы;
более сытного, а значит, комфортного режима питания;
ускорения темпа похудения.

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Ненасыщенные жирные кислоты

Из ненасыщенных большое значение для нашего организма играют омега-3 жирные кислоты. Которые обязательно должны поступать с пищей, так как некоторые из них не синтезируются в организме и являются незаменимыми. Источниками омега-3 кислот являются: в основном жирная рыба (семга, форель, скумбрия, сельдь), рыбий жир, морепродукты (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторые масла (льняное, горчичное). Чем же так ценны для нас омега-3 кислоты? А вот чем:

Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Препятствуют образованию тромбов.
Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина.

Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости.

Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.

Помимо омега-3 жирных кислот следует включать в рацион и продукты богатые омега-6 кислотами. К ним относятся масла (оливковое, кунжутное, тыквенное, подсолнечное). Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е1 – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими напастями человечества.

При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 - как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.

При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1: 10. А в идеале оно должно составлять от 1: 1 до 1: 4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!

Растительные масла в рационе вообще лучше чередовать, но за основу брать высококачественное нерафинированное оливковое масло. Не стоит готовить на этих маслах, так как при их нагревании образуются токсические соединения. Ими следует заправлять овощные салаты. 10 -20 гр. растительного масла будет вполне адекватной нормой для поддержания баланса.

Одной из незаменимых ненасыщенных жирных кислот, о которой мне хотелось бы упомянуть, является также арахидоновая. Содержится она в свином сале. Арахидоновая кислота не только входит в состав клеточных мембран, но и является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации уровня холестерина. Недаром в ежедневное меню членов ЦК КПСС входило 10 гр. подкожного свиного сала.

Насыщенные жирные кислоты

К насыщенным жирным кислотам относятся кислоты, содержащиеся только в продуктах животного происхождения: мясо, внутренний жир животных, молочные продукты (включая шоколад и другие кондитерские изделия, в составе которых есть молоко).

Насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30% растительных.

Рекомендуемая норма потребления общего количества жира для человека, не страдающего ожирением, имеющего нормальный вес, составляет 25-30% от суточного количества всех съедаемых продуктов. В пересчете на мужчину, не занимающегося физическим трудом, это составляет 95 гр. жира. Усредненная норма для женщин всего 70 – 80 грамм.

Пациент, проходящий курс лечения от ожирения и избыточного веса, должен сократить потребность жиров до 30 – 40 гр. в сутки. Это усредненные данные. Каждый человек индивидуален, и здесь нужно учитывать множество параметров: пол, возраст, уровень физических нагрузок и др.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет составить для себя полноценный рацион питания.

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Делим продукты на порции

http: //www.tvoytrener.com/pitanie/porcii_produktov.php

Часто мои пациенты спрашивают меня о том, что же им есть такое, чтобы рацион питания был не только диетический, но и был здоровый, рациональный. Да и считать скрупулезно калории не всякий человек сможет. Поэтому для многих окажется удобно воспользоваться раскладкой разных групп продуктов на порции. Состав и количество порций полностью отвечает всем принципам здорового питания. Итак, что же такое порция? Разберемся:

1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки.

1 порция фруктов – один целый фрукт. Например: одно целое яблоко средних размеров, апельсин или банан, 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара), 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана приготовленных или консервированных фруктов, 1/4 сушеных фруктов. Количество порций фруктов в день составляет 2 – 4.

1 порция зерновых продуктов – 1 ломтик хлеба, половина булки для бутербродов, половина бублика, 1 оладушек, 4 крекера. 1/2 стакана риса, гречки, макарон, лапши или любой рассыпчатой каши. 40 гр. (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев, мюсли, 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле), 1 средняя картофелина, стакан приготовленных бобовых. Количество порций этой группы составляет 6 – 11 в день в зависимости от пола, возраста и, особенно, энергозатрат человека.

1 порция молочных продуктов – 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки. 30 – 40 гр. твердого сыра (российский, голландский и т.д.). 65 гр. с жирностью не более 35% мягкого сыра (адыгейский, фермерский, сулугуни, моцарелла и т.д.). 1/2 стакана творога. Ежедневное количество продуктов этой группы должно составлять от 2 до 4 порций.

1 порция белковых продуктов: мясных, рыбных и морепродуктов (моллюски, креветки и т.д.) – 75-90 гр. Их потребление должно составлять 2 – 4 порции в день.

1 порция орехов и семян подсолнуха - 35 гр. в день. Количество порций – 1 в день.

1 порция растительных масел – 1 чайная ложка. Количество порций в день 2 – 4.

1 порция сливочного масла – 5 гр. или 1 чайная ложка. Количество порций составляет 1 – 4 в день.

1 порция алкоголя – 90 гр. вина, 1 банка пива (330 гр.); 30 гр. водки или коньяка. Количество порций этой группы – чем меньше, тем лучше!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Приёмов эффективной диеты

http: //www.tvoytrener.com/pitanie/priemi_dieta.php

Как часто мы слышим слово «диета». Особенно от женщин можно услышать фразу типа: «Я села на диету». А что вообще означает понятие «диета», знаете?

«Диета» в переводе с греческого языка означает «образ жизни». И об этом не стоит забывать. То есть я хочу сказать, что изначально, если вы хотите изменить ваш вес, фигуру и здоровье навсегда, то вы должны не просто «сесть на диету» на время, а полностью изменить свой образ жизни. Поменять пищевые привычки, физическую активность и образ мышления.

Приступая к изменению своего образа жизни, вы можете испытать трудности в соблюдении и выполнении новых для вас принципов питания, пищевого поведения и физической активности. Попробуйте использовать эти несложные приемы и правила, которые специально разработаны диетологами и психологами для более быстрой и успешной адаптации человека к новому образу жизни. Итак, начнем.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Кальций

Он играет огромную роль в организме:

Является основой костей, волос, ногтей.
Участвует в сокращении сердечной мышцы.
Влияет на работу центральной нервной системы.
Влияет на усвоение продуктов питания.
Ответственен за расходование жировой ткани.

Рассмотрим влияние кальция на расходование жира в организме. Ученые выяснили, что при повышенном количестве кальция в организме вырабатывается гормон кальцитриол. Этот гормон заставляет жировые клетки отдавать жир и, что особенно важно, жир уходит из самых «сложных» мест – талии и живота.

Где же содержится этот незаменимый, во всех смыслах, микроэлемент? А находится он в молочных и кисломолочных продуктах средней и высокой жирности. В обезжиренной молочной продукции вы кальций не найдете. И из различных добавок к пище кальций тоже не усваивается.

У нас с вами способен усвоиться только природный «пищевой» кальций. Так что не стоит верить рекламе и покупать различные кальциевые комплексы.

Поэтому стоит заменять часть продуктов из вашего рациона на молочные, а лучше даже на кисломолочные продукты. Не пугайтесь, молочный жир довольно плохо откладывается, просто соблюдайте меру.

Важно помнить, что кальций усваивается при наличии фосфора и витамина Д. Фосфором наиболее богаты: творог, сыр, мясо, рыба, гречка, овсянка. Для выработки витамина Д принимайте солнечные ванны.

Магний

12 3 4 5 6 7 8 Следующая ⇒