Правил для удержания достигнутого веса

http: //www.tvoytrener.com/pitanie/ydergat_ves.php

И вот цель достигнута! Фу-х, похудели! Ура! А что же дальше? Многие ошибочно полагают, что самое главное – это «сбросить» лишний вес, а там уж как-нибудь разберемся. Однако на деле получается, что гораздо сложнее этот самый вес удержать и сохранить, чем, нежели, избавиться от ненавистного жира.

Как же сохранить полученный такими трудами долгожданный результат?

Самое главное - это изначально относиться к избавлению от «лишнего» не как к временным мероприятиям, а как к приобретению новых пищевых привычек, освоению нового образа жизни. Помните, что слово « диета» с греческого переводится как образ жизни? Так вот это и должно быть вашим девизом теперь.

Давайте же обратимся к практике. На данном этапе ваш организм привыкает к новому весу. Это привыкание длится порядка 2-3 лет. Поэтому, чтобы сберечь все ваши усилия, достаточно придерживаться хотя бы незначительных ограничений в питании и, пусть не интенсивной, но систематической физической нагрузки.

Итак, вот некоторые правила, которые помогут вам удержать вес:

1. Старайтесь не использовать рафинированные продукты в своем ежедневном рационе (сосиски, колбасы, маргарин, консервы, полуфабрикаты), а делайте ставку на натуральные – мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Не забывайте срезать с мяса весь видимый жир.

2. Полюбите каши – овсянку, гречку, перловку – это самые полезные каши, являющиеся очень ценными сложными углеводами, насыщающими наш организм необходимой энергией.

3. Не жарьте ничего на масле и других жирах или используйте минимальное количество, чтобы в тарелку вам попало не более 1-2 чайных ложек растительного масла и не более 5 гр. иного жира.

4. Из сладостей отдавайте предпочтение не содержащим жиров лакомствам: зефир, мармелад, пастила. Старайтесь употреблять их с 16 до 18 часов – именно в это время в нашем организме происходит физиологическое снижение глюкозы крови. Ну и соблюдайте умеренность, конечно. Скажем, одна зефирка или 2-3 мармеладки «погоды не сделают» и фигуре не навредят.

5. Для гарниров выбирайте овощи (кроме картофеля), то есть сочетайте: мясо + овощи, рыба + овощи, творог + овощи (или фрукты).

6. Отдавайте предпочтение вегетарианским супам или же готовьте суп на постном мясе (птица без кожи, говядина, рыба).

7. Используйте для определения порции модель тарелки.

8. Не забывайте пить воду равномерно в течение дня до 19 часов. Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.

9. Не делайте перерывов между приемами пищи больше чем 4 часа, так как это замедляет обмен веществ в организме. Для этого устраивайте себе небольшие перекусы из овощей, фруктов, нежирного творога, ряженки или кефира.

10. После обильного застолья обязательно следующий день сделайте разгрузочным (не более 30-35 гр. жира за день и 1200-1300 ккал для женщин и 1500-1600 ккал для мужчин) и сделайте внеплановую физическую нагрузку. Посчитать ккал можно здесь.

11. Обязательно хорошо высыпайтесь. Когда мы высыпаемся, у нас в организме вырабатывается гормон сытости лептин, и мы меньше чувствуем голод в течение дня, а когда недосыпаем – грелин. При этом аппетит повышается.

12. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой 2-3 раза в неделю, этого вполне достаточно для поддержания веса и стимуляции обмена веществ. Тут главное систематичность.

Как вы сами видите, ничего «страшного» и непосильного здесь нет. Просто относитесь к своим «изменениям» с большей ответственностью, и тогда ваша красота и здоровье будут еще долго вас радовать. Желаю удачи!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Применение разгрузочной и загрузочной терапии в похудении

http: //www.tvoytrener.com/pitanie/zagruzochnaia_razgruzochnaia_terapia.php

В практической диетологии существуют такие понятия, как разгрузочная и загрузочная терапия (читинг). В процессе похудения наступает момент, когда возникает необходимость применения каждой из них. Давайте разберемся, что означает разгрузочная и загрузочная терапия, и когда нужно их применять.

Разгрузочная терапия

Этот вид терапии применяется в начале лечения ожирения или при похудении с целью дать организму толчок и «сдвинуть неподвижную глыбу» с места. Также разгрузочная терапия применяется в момент наступления остановки снижения веса – весового плато.

Обычно используют 1-2 разгрузочных дня подряд. Частоту использования определяет специалист. Я рекомендую использовать следующие разгрузочные дни:

1. Белковый день. В этот день можно съесть 500 – 600 г обезжиренного творога, распределив его равномерно на 5 -6 приемов. Можно добавить 1 литр 1%-го кефира по 200 мл на один прием. Можно в эти дни пить чай и кофе без сахара.

2. Арбузный день. В этот день можно есть арбуз неограниченно. Только осторожно вечером, чтобы не протоптать дорожку в уборную: ))

3. Рисовый день. Необходимо отварить стакан риса, но только бурого (коричневого), так как именно этот вид риса наиболее долго усваивается, что дает наибольшую сытость. Также коричневый рис богат витаминами группы В, а они необходимы для снижения веса. Рис должен полностью развариться. После чего следует добавить к нему стакан кураги или чернослива. Можно положить по полстакана кураги и чернослива, по желанию. Получившееся количество блюда есть 2 дня. Можно пить воду, чай, кофе.

Применяя данный вид терапии, вес обязательно сдвинется с «мертвой» точки.

Загрузочная терапия (читинг)

С английского читинг – обман, надувательство. Данная терапия применяется для «обмана» приспособившегося к диетическому рациону организма. Дело в том, что, если долгое время использовать скудный рацион, снижается выработка гормона лептина. Этот гормон контролирует у нас аппетит. Читинг, суть которого состоит в увеличении принимаемой пищи на 50 %,

значительно ускоряет метаболизм,
нормализует выработку гормона лептина,
позволяет пациенту немного отдохнуть от ограничений.

Во время таких загрузочных дней организм не худеет, а стабилизирует уже полученный результат. При этом, сразу после читинга, похудение происходит более эффективно. Следует помнить, что чем меньше килограммов вам осталось потерять, тем чаще нужно использовать читинг. В дни читинга можно есть все продукты, в которых содержится мало жира, много медленных углеводов и протеинов:

Овощи,
Нежирное мясо,
Каши,
Отруби,
Фрукты,
Вода,
Травяные чаи.

Обращаю ваше внимание, что читинг – это не вседозволенность и обжираловка, а «перезагрузка» уставшего от ограничений организма. В дни читинга используется меню для поддержания имеющегося на данный момент веса (женский вариант, мужской вариант).

Таким образом, разгрузочная и загрузочная терапия могут оказаться хорошим помощником в процессе похудения при грамотном их применении.

Как их сочетать

Допустим вам нужно похудеть, ну скажем, на 15 кг. Тогда я могу предложить следующую схему:

Перед тем, как применить основной рацион для похудения (женский вариант, мужской вариант), следует сделать 1-2 разгрузочных дня. Затем, поддерживая рацион для похудения, проводить разгрузочную терапию 1 раз в неделю. По такому типу стоит питаться, пока вес не снизится на 8-10 кг, то есть, когда «пройдено» чуть больше половины пути.

Как только указанный рубеж будет преодолен, стоит воспользоваться читингом по следующей схеме:

1-2 дня читинга чередуйте с 3-4 днями основного рациона для снижения веса.

Вот критерии введения читинга к основному рациону для похудения:

Снижение темпов потери веса,
Апатия,
Раздражительность,
Падение мотивации,

Если вы обнаруживаете один из перечисленных мною критериев, смело «устройте» себе читинг на пару дней. Отдохнули и снова в «бой»!

И не стоит забывать про физическую нагрузку, которую следует производить регулярно 5-6 раз в неделю. Независимо от того, какую схему вы применяете в данный момент. Надеюсь, моя статья окажется полезной для вас! Желаю здоровья и красоты!!!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.13 TOP 10 продуктов для набора мышечной массы

http: //www.tvoytrener.com/pitanie/produkti_dlia_nabora_vesa.php

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых - ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин - главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка - это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка - 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи - замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Вода. s Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 Следующая ⇒