Приемы профилактики и коррекции состояния стресса

Как показывают исследования ученых, для того, чтобы поставить стрессу надежный заслон, обеспечить истинную психологическую защиту, необходимо применять методы, приемы, основанные, в первую очередь, на знании человеком законов, управляющих работой его собственного организма.

В качестве одного из наиболее эффективных методов ученые предлагают систему психологической саморегуляции.

В основе методов саморегуляции положены следующие практические навыки:

· Расслабление мышц, позволяющее добиться снятия напряжения (как физического, так и психологического). Необходимо помнить, что стресс, как и любые отрицательные эмоции человека, практически всегда сопровождается длительно сохраняющимся «застывшим» напряжением различных групп мышц. Не случайно результатом стресса являются всевозможные болезненные состояния, основанные на спазмах органов и систем. Для того, чтобы достичь состояния расслабления, рекомендуется большим и указательным пальцами хорошо промассировать на обоих ушах мочку. Перед массажем целесообразно нанести на кончики массирующих пальцев немного мятного масла или въетнамского бальзама «Звездочка». Большое значение как фактор индивидуальной профилактики стрессовых состояний имеет и самомассаж всего тела (от макушки головы до кончиков пальцев ног) с небольшим количеством растительного масла. При этом ученые считают, что для большего эффекта снятия стресса людям с холерическим и сангвиническим типом темперамента следует использовать подсолнечное масло; меланхоликам – кунжутное; флегматикам – кукурузное или горчичное. После массаже следует принять горячий душ или ванну, что усилит эффект расслабления. Добиться эффекта расслабления помогут и специальные успокаивающие ванны. В горячую воду предлагается добавлять по 1/3 чашки имбиря и чайной соды или экстракта розмарина. После такой расслабляющей ванны целесообразно в течение 30 минут отдохнуть. Также в целях обеспечения расслабления можно использовать и аромотерапию (использование различных ароматических эфирных масел, таких как бергамотовое, гераниевое, мятное, ромашковое, сосновое и т.д.).

· Успокаивающее дыхание, уравновешивающее душевное состояние человека. Рассматривая проблему индивидуальной профилактики стресса, Ю.В. Татура отмечает: «Научитесь оставаться спокойным и холодным в стрессовой ситуации. Дышите медленно и глубоко и представляйте, что выдыхаете свой стресс наружу» (31; С. 86).

· Наблюдение за ощущениями и состояниями и управление ими, что поможет устранить болезненные, дискомфортные состояния, связанные с отрицательными эмоциями. Здесь имеется в виду способность человека анализировать ситуации, которые изначально являются причиной стрессового состояния. Как отмечает Ю.В. Татура, если возможно изменить ситуацию, приведшую к стрессу, необходимо это незамедлительно сделать. Если же сделать ничего нельзя, с ситуацией необходимо смириться, принять ее как должное. Кроме того, очень важно постоянно осуществлять рефлексию своих мыслей, постепенно заменяя негативные мысли на позитивные, что поможет обрести покой и избежать стрессовой реакции.

· Создание положительного эмоционального настроя, душевного равновесия. Необходимо помнить, что психологический стрессор всегда состоит из двух частей: ситуации, вызывающей стресс, и отношения человека к этой ситуации. Достаточно устранить любую из этих составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать. Вместе с тем, необходимо помнить, что чаще всего стрессовое состояние вызывают различного рода эмоции (в первую очередь, эмоции отрицательной модальности). Ю.В. Татура предлагает механизм «избежания» стрессовых ситуаций посредством анализа эмоциональный проявлений:

1) Необходимо определить самую сильную эмоцию, которую Вы испытывали в течение последнего времени (в течение последних суток).

2) Необходимо сосредоточиться не этой эмоции.

3) Необходимо определить ситуацию, которая вызвала стрессовую реакцию (что происходило непосредственно перед тем, как у Вас данная сильная эмоция возникла? ).

4) Необходимо вспомнить свои мысли в ответ на эту эмоцию.

5) Необходимо определить, какая из мыслей может вызывать такие же эмоции в аналогичных ситуациях.

6) Необходимо изучать стрессогенные мысли на протяжении достаточно длительного времени (недели или двух). Записывайте свои мысли в ситуациях, когда Вы испытываете стресс. Проанализируйте собранную информацию. Вы можете отметить, что определенные мысли повторяются. Это те стереотипы Вашего мышления, которые вызывают стресс при определенных ситуациях.

7) Установив ту мысль, которая в конкретной ситуации вызывает стресс, необходимо постараться найти ее противоположность (мысль, стресс нейтрализующую).

Как фактор повышения стрессоустойчивости ученые выделяют и психологическую разрядку (самостоятельный поиск и создание ситуаций, стимулирующих положительные эмоции).

Еще одним способом индивидуальной профилактики стресса ученые выделяют коррекцию минерального обмена организма человека. Применение природных адаптогентов типа элеутерококка, золотого корня, заманихи, валерианы и т.д. Использование данных препаратов не только успокаивает нервную систему, тонизирует, но и повышает иммунитет (что также очень важно в ситуациях стресса). Не случайно рекомендуется использование данных растительных препаратов для повышения как физической, так и интеллектуальной работоспособности, а также для профилактики и даже лечения различных болезней. Также необходимо отметить, что для адаптогентов характерно отсутствие каких-либо отрицательных эффектов и привыкания к ним даже при условии достаточно длительного применения.

Также необходимо помнить, что реакция на стресс во многом обусловливается подходом человека к своему здоровью. Необходимо научиться максимально разумно реагировать на окружающую действительность, а также вести активный и здоровый образ жизни. Снижению стресса будет способствовать позитивное восприятие окружающего мира.

Также как сильнейший стрессовый фактор учеными рассматривается социальная изоляция. Именно поэтому необходимо избегать уединения с проблемами. Не следует стесняться, бояться сказать окружающим о том, что у Вас случились неприятности и в чем они состоят.

Также необходимо учитывать, что долговременный стресс, как и хроническое заболевание, вылечивается намного сложнее. Нельзя позволять конфликтам, которые зачастую являются причиной формирования стресса, затягиваться. Конфликтные ситуации необходимо разрешать как можно скорее. При этом, как считают многие исследователи, очень важно избавиться от раздражения, не затаивать обиды, самим найти способ урегулировать конфликтную ситуацию.

Методом индивидуальной профилактики стрессовых состояний является релаксация. Релаксация – это расслабление. Термин произошел от латинского слова, обозначающего уменьшение напряжения, ослабление, облегчение. В современной психологической науке термином «релаксация» обозначают состояние покоя, связанного с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация, по мнению ученых, выключает или замедляет «внутренние часы» организма человека как функционирующей системы, ограждая его от тревог и волнений.

Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная релаксация возникает, например, во время сна человека, под воздействием транквилизаторов и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Исходя их того, что стресс – это физиологические или психологическое напряжение, а релаксация, – это расслабление, т.е. состояние, прямо противоположное напряжению, навыки быстрого расслабления позволяют быстро и эффективно снижать уровень стресса. Одним из самых надежных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации, который основывается на взаимозависимости между отрицательными эмоциями и мышечным напряжением. Если научиться правильно снимать избыточное мышечное напряжение, можно научиться и управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации, как правило, осуществляется в три этапа. На первом (базовом) этапе необходимо научиться целенаправленно расслаблять все мышцы в максимально удобных, комфортных условиях при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью (при чтении, письме и т.д.).

На третьем этапе необходимо научиться отслеживать напряжение разных групп мышц при различных эмоциональных состояниях (волнении, страхе, гневе и т.д.) и при помощи мысленной команды, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы.

Процесс релаксации может считаться освоенным, если Вы будете уметь полностью освобождаться от стрессового состояния, напряжения за 20-30 с.

Учеными (медиками, физиологами) разработано множество комплексов упражнений, которые позволяют в считанные минуты полноценно отдохнуть, забыть обо всех проблемах, найти нужное решение в критической ситуации.

Как пример приведем несколько таких комплексов.

Комплекс упражнений 1

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение с ускорением, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Осуществляйте при этом рефлексию своих ощущений.

2. Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд; затем – расслабьте (тоже на 10 секунд).

3. Наморщите нос на 10 секунд.

4. Крепко сожмите губы, расслабьте.

Комплекс упражнений 2

Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте на пол, найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох (выдох должен быть значительно длиннее вдоха).

2. Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, что с каждым выдохом уменьшается и, наконец, полностью исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, постепенно превращаясь в облака.

4. «Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи воображения.

Данный комплекс упражнений очень эффективен при стрессе. Первую неделю целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1. Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно доведя счет до 50.

При выполнении медитационных и релаксационных упражнений необходимо строго придерживаться режима времени. Их выполняют от 10 до 30 минут (не более).

Как метод индивидуальной профилактики стрессовых состояний ученые предлагают использовать и гипноз. Как показывают результаты клинических исследований, процессы внушения (в том числе и с помощью самовнушения и самогипноза) могут наделять человека огромной силой (как физической, так и моральной), которая поможет человеку справиться со сложными, проблемными ситуациями. Гипнотические воздействия могут привести к высвобождению чувств, мыслей, воспоминаний (исследования С. Криппнер, В.А. Райков, О.К. Тихомиров и т.д.). Рядом ученых проведены исследования по активации творческих способностей человека в состоянии гипнотического транса. При этом были получены весьма ощутимые результаты. В состоянии гипноза у человека как бы высвобождались резервные, потенциальные возможности, повышались самооценка и уверенность в своих силах (что не всегда присуще людям в обычном состоянии). Именно гипноз, в данном случае, способствовал программированию мозга человека на достижение определенных результатов, изменению негативного жизненного опыта на позитивный и т.д.

Вопросы для самоконтроля

1. В чем специфика методов изучения стрессовой реакции?

2. Назовите основные группы стрессовых ситуаций?

3. В чем сущность направлений противодействия стрессу?

4. Охарактеризуйте способы воздействия на стресс (согласно подхода А.Б. Леоновой)?

5. Раскройте специфику методов психологической саморегуляции как форму психологической защиты от стресса.

6. Каковы сущностные особенности релаксации как метода индивидуальной профилактики стресса?

7. В чем особенности гипноза как метода профилактики стрессовой реакции?

Заключение

Таким образом, анализ имеющихся исследований в области стресса позволяет сделать вывод о том, что психологический стресс, как самостоятельная научная проблема стал предметом специальных исследований сравнительно недавно – всего 30-40 лет тому назад.

Оформление данного проблемного направления непосредственно обусловлено появлением работ в области биологического и физиологического стресса физиологии и психологии эмоций, адаптации человека к экстремальным условиям и т.д.

Были созданы и обоснованы различные теории и модели биологического, физиологического, психологического, социального стресса, что позволило значительно расширить сферу знаний об этой форме активности систем организма и личностных свойств человека.

Основой исследований в области психологического стресса являются работы В. Кеннона о гомеостазе и Г. Селье о стресса как общем адаптационном синдроме. По мнению Г. Селье, стресс – это неспецифическая реакция организма на любое требование. Любой стресс (положительный или отрицательный) оставляет после себя необратимые изменения, накопление которых обусловливает функциональные изменения в организме, его старение, физиологическое и психологическое «изнашивание».

В результате проведенных исследований было сформировано учение о психологическом стрессе, особенностях его зарождения и развития. Психологический стресс учеными определяется как реакция на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Это состояние рассматривается исследователями как продукт когнитивных процессов, образа мыслей, оценки ситуации, знаний собственных ресурсных возможностей в плане преодоления стресса.

В результате разноплановых исследований учеными были выделены следующие симптомы стресса:

Соматические симптомы

- сердцебиение, ощущение, что сердце бьется очень сильно, нерегулярно или часто;

- боль и ощущение сжатия в грудной клетке;

- нарушение пищеварения, спазматические, резкие боли в области живота;

- ощущение покалывания в руках и ногах;

- мышечное напряжение, частые боли в области шеи и нижней части спины;

- устойчивые головные боли, часто начинающиеся в области шеи и распространяющиеся на голову;

- кожные сыпи;

- ощущение комка в горле;

- двоение в глазах и затруднение при рассматривании предметов.

Эмоциональные симптомы

- чрезмерно сильные и быстрые смены настроения;

- неоправданная тревога по разным поводам;

- неспособность чувствовать симпатию по отношению к другим людям;

- отстраненность от внешнего мира;

- чувство усталости и невозможность совладать с этим ощущением;

- неспособность сосредоточить внимание;

- повышенная раздражительность и тревожность.

Поведенческие симптомы

- нерешительность и неоправданные жалобы;

- увеличение количества прогулов (невыходов на работу без видимой на то причины);

- замедление процесса выздоравливания после травм и заболеваний;

- «склонность» к несчастным случаям;

- недобросовестное отношение к работе и уклонение от ответственности;

- злоупотребление вредными привычками;

- сильная зависимость от лекарственных препаратов;

- увеличение или потеря аппетита;

- изменение характера сна, трудности с засыпанием и пробуждением;

- ухудшение качественных показателей работы.

Вместе с тем, исследователями до настоящего времени не до конца решен вопрос о механизмах преодоления стресса и адаптации к нему, что, несомненно, является значимым для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека в столь сложном мире.

В связи с этим, в настоящее время, как в отечественной, так и а зарубежной психологии проблема стресса подвергается всестороннему изучению.

Библиографический список

1. Анохин П.К. Внутреннее торможение как проблема физиологии. – М., 1958. – 471 с.

2. Анохин П.К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса. – М., 1968. – 547 с.

3. Анциферова Л.И. О динамическом подходе к психологическому изучению личности // Психологический журнал. – 1980. – №2. – С. 23-31.

4. Анциферова Л.И. Личность в трудных жизненных условиях: преодоление, преобразование ситуаций и психологическая защита // Психологический журнал. – 1994. – №1. – С. 28-35.

5. Апчел В.Я., Цыган В.Н. Стрессоустойчивость человека. – СПб.: ВМедА, 1999. – 118 с.

6. Аракелов Г.Г. Стресс и его механизмы // Вестник Московского ун-та. Сер.14. Психология. – 1995. – №4. – С. 54-62.

7. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Мозг, разум и поведение. – М., 1988. – 246 с.

8. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление. – М.: ПЕРСЭ, 2006. – 523 с.

9. Бодров В.А. Психологический стресс: к проблеме его преодоления // Проблемы психологии и эргономики. – Тверь. – 2001. – №4. – С. 43-52.

10. Вагин И. Победи свои втрахи. – СПб.: Питер, 2003. – 271 с.

11. Вальдман А.В. Экспериментальная нейрофизиология эмоций. – Л., 1972. – 327 с.

12. Вальдман А.В., Козловская М.М., Медведев О.С. Фармакологическая регуляция эмоционального стресса. – М., 1979. – 183 с.

13. Василюк В.Ф. Психология переживания. – М.: МГУ, 1984. – 237 с.

14. Горбунов Г.Д. Учись управлять собой. – Л.: Знание, 1971. – 32 с.

15. Завалова Н.Д., Пономаренко В.А. Психическое состояние человека в особых условиях деятельности // Психологический журнал. – 1983. – №6. – С. 47-54.

16. Изард К. Эмоции человека. – М.: МГУ, 1980. – 439 с.

17. Епзин А.П. Умей владеть собой. – Киев, 1981. – 317 с.

18. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М., 1983. – 368 с.

19. Козловская М.М. Эмоциональное состояние и эмоциональные реакции как результат активации глубоких структур мозга // Структуртная, функциональная и нейрохимическая организация эмоции. – Л., 1971. – С. 31-37.

20. Красавина Е. Как преодолеть стресс и сохранить душевное равновесие. – М., 2004. – 221 с.

21. Лазарус Р.С. Теория стресса и психофизиологические исследования // Эмоциональных стресс /Под ред. Л.Лева. – Л., 1970. – 127 с.

22. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. – М., МГУ, 1993. – 121 с.

23. Механизмы развития стресса. – Кишинев, 1987. – 217 с.

24. Самаукина Н.В. Экстремальная психология. – М., 2000. – 356 с.

25. Селье Г. Стресс без дистресса. – М., 1979. – 124 с.

26. Симонов П.В. Эмоциональный мозг. – М.: Наука, 1981. – 215 с.

27. Симонов П.В. Лимбические механизмы эмоционального стресса // Эмоции и поведение: системный подход. – М., 1975. – С. 77-83.

28. Симонов П.В. Высшая нервная деятельность человека. – М., 1975. – 173 с.

29. Симонов П.В. Теория отражения и психофизиология эмоций. – М., 1975. – 141 с.

30. Смит Т.Дж. Проессиональный стресс // Человеческий фактор / Под ред. Г.Салвенди. – М., 1991. – Т.2.

31. Стресс. Тонкости, хитрости и секреты. – М., 2004. – 416 с.

32. Судаков К.В. Эмоциональный стресс в современной жизни. – М., 1991. – 82 с.

33. Судаков К.В. Системные механизмы эмоционального стресса. – М., 1981. – 230 с.

34. Фонтана Д. Как справиться со стрессом. – М., 1995. – 351 с.

35. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: Природа и лечение. – М., 1985. – 223 с.