Упражнения на статическую растяжку

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание в три этапа»

(четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра)

 

Из положения стоя расположите ваши плюсны на каком-либо объекте позади вас, к примеру, на наклонной скамье. Начните со сгибания вашего колена таким образом, чтобы ваша пятка «врезалась» в ягодицы. Приняв такое положение, согните опорную ногу и спиной облокотитесь на ту ногу, которую вы растягиваете, находящуюся под вашим телом. Наконец, задержитесь в этом положении и вернитесь в первоначальное положение.

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме»

(подколенные сухожилия)

Лягте на пол внутри дверного проёма и расположите ту ногу, которая ближе к двери, на стене. Попробуйте приблизить свои бедра как можно ближе к стене, при этом стараясь держать ноги максимально прямо.

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Бабочка»

(приводящие мышцы)

Примите положение сидя, прислонившись спиной к стене, и соедините свои ступни вместе. Поддерживая спину в наиболее прямом положении, попытайтесь максимально опустить колени на пол.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание бедер в положении лёжа»

(Ягодичные седалищные мышцы, грушевидные мышцы)

 

Примите положение сидя, вытянув свою левую ногу, а правую согнув таким образом, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов. После этого согните вашу левую ногу позади вас и склоните своё туловище над вашим правым коленом так, как это показано на картинке.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание икроножных мышц «Щука»

(икроножные мышцы)

 

Из позиции «щука» расположите ваш подъём свода правой стопы на полу, а остальную часть стопы разместите поперек вашей правой плюсны. Затем опустите свою пятку и попытайтесь приблизить ее как можно ближе к полу, тем временем оставляя ваше правое колено максимально прямым.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание грудных мышц»

(грудная клетка)

 

Станьте в такое положение, при котором ваш локоть и предплечье опирается о стену либо дверной косяк на уровне или немного ниже уровня плеча. Затем переступите через своё тело, используя для этого ту же ногу, что и рука на стене, до тех пор, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах.

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание спинных мышц»

(Спинные мышцы)

 

Станьте напротив устойчивого объекта, который не двигается, и схватите его двумя руками приблизительно на уровне бедра. После этого наклонитесь и продолжайте приседать на свои бедра до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы»

(Внутренние вращающие мышцы)

 

Поднимите свою руку над правым плечом и возьмите рукоятку от метлы, как показано на картинке. Затем, с помощью своей левой руки начните тянуть нижний конец рукоятки вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в плечах.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Вращательное растяжение в положении сидя»

(Косые мышцы, нижний отдел спины)

 

Сядьте на стул, согнув свои ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов, и максимально развернитесь в одну сторону, когда вы пытаетесь схватить спинку стула.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растяжение выпрямляющих мышц»

(нижний отдел спины)

 

Лягте на спину и вдавите свои колени в грудную клетку. Одновременно с этим оторвите свои плечи от пола, а голову тяните в направлении колен.

 

 

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

 

Упражнение «Растягивание для напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФБ) и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС)»

(наружная часть бедра)

 

Станьте скрестив одну ногу позади другой. Проследите, чтобы колено той ноги, которую вы скрестили, было абсолютно прямым, а колено передней ноги было слегка согнуто. Из этого положения наклоните своё туловище в сторону/вбок в сторону, противоположной задней ноге. Например, если ваша левая нога находится сзади, то наклонитесь к своей правой ноге.

 

 

РАСТЯГИВАНИЯ

 

Ниже мы предоставили вам три различных ряда подвижных последовательных упражнений, которые помогут вам подготовиться к тем упражнениям, которые представлены в этой главе. Выполняйте каждый последовательный ряд два или три раза в циклической последовательности; то есть, сначала выполните с первого по пятое упражнение всей последовательности упражнений, прежде чем повторять их два-три раза. Несмотря на то, что они сами по себе являются неплохой разминкой, лучше всего выполнять их после трех-пяти минут продолжительной активной работы больших мышечных групп, такой, например, как прыжки со скакалкой или легкие ритмические упражнения.

 

Ряд подвижных последовательных упражнений № 1:

(Упражнения, предшествующие проработке нижнего отдела спины)

1. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
2. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
4. Упражнение «Размах ворот» Х 10 метров
5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров

 

 

Ряд подвижных последовательных упражнений № 2:

(Упражнения, предшествующие проработке верхней части тела)

 

1. Упражнение «Жим вверх с вращением/» Х 12 раз

2. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз

3. Упражнение «Полицейский-регулировщик» Х 12 раз

4. Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене» Х 12 раз

5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров

 

Ряд подвижных последовательных упражнений № 3:

(Упражнения, предшествующие развитию всего тела)

 

1. Упражнение «Жим вверх с вращением» Х 12 раз

2. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз

3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров

4. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз

5. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров

 

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

 

Вместе со всеми новыми растягиваниями, с выполнением которых вы уже знакомы, упражнения, представленные на этой странице являются как раз тем, в чем нуждается ваше тело, чтобы вернуться к хорошей физической форме. На следующих страницах мы не только предоставили вам полные описания того, как правильно выполнять каждое упражнение, но мы также обучим вас тому, как использовать эти образцы, чтобы создать свою собственную программу, основанную на ваших индивидуальных потребностях. Если вы обеспокоены тем, что можете не разобраться, как это сделать, не волнуйтесь. Это так же просто, как определение ваших слабых мест (что вы уже сделали) и выбор соответствующих упражнений из каждой колонки.

 

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на проработку нижней части тела

 

Колонка A

Преобладание упражнений на бедро и подколенное сухожилие

Упражнение «Сгибание ног сидя на надувном гимнастическом мяче»

Упражнение «Односторонняя становая тяга»

Упражнение «Тяга троса»

Упражнение «Односторонняя римская становая тяга»

 

Колонка B

Преобладание упражнений на четырехглавые мышцы

Упражнение «Одностороннее приседание»

Упражнение «Выпады»

 

Колонка C

Преобладание упражнений на приводящие/отводящие мышцы

Упражнение «Передвижение дисков/блинов (отводящие мышцы)»

Упражнение «Передвижение дисков/блинов (приводящие мышцы)»

Упражнение «Тяга троса на низком блоке (отводящие мышцы)»

Упражнение «Тяга троса на низком блоке (приводящие мышцы)

 

Колонка D

Преобладание упражнений на икроножные мышцы

Упражнение «Односторонний подъём икр»

 

 

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

 

Упражнения на проработку верхней части тела

 

Колонка E

Преобладание упражнений на верхнюю часть спины/Внешнее вращение

Упражнение «Обратные отжимания»

Упражнение «Тяга лёжа (локти в стороны)»

Упражнение «Тяга троса на низком блоке сидя (локти в стороны)»

Упражнение «Разведение рук»

Упражнение «Кубинский жим»

Упражнение «Внешнее вращение лежа на боку»

 

Колонка F

Преобладание упражнений на грудную клетку

Упражнение «Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад»

Упражнение «Отжимание на брусьях»

 

Колонка G

⇐ Предыдущая6789101112131415Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. IV. УПРАЖНЕНИЯ ПО ЛОГИКЕ РЕЧИ.
2. Б. Подготовительные упражнения для систематической натаски.
3. Выполните письменно следующие упражнения.
4. Глава 14. Соматические упражнения
5. Глава 2. Основные упражнения
6. ГРАММАТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК И УПРАЖНЕНИЯ
7. Деловые игры и упражнения для коррекции и развития профессиональной компетентности
8. Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упражнения.
9. Дополнительные упражнения на расслабление
10. ЗАДАЧИ И УПРАЖНЕНИЯ ПО ФИЛОСОФИИ
11. Задачи и упражнения по функциям алгебры логики
12. Заниматься ли физическими упражнениями во время голодания?