Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упражнения.

7. «Повороты головы» (вправо — влево) - рис. 7.

И.п.: - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

8. «Ушки» («Ай-ай») — рис. 8.

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно! » Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китайского болванчика»).

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот! ).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

9. «Маятник головой» («Маленький маятник») (вниз—вверх) - рис. 9.

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз—вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае — тоже через нос).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.

10. «Перекаты» — рис. 10.

А. И.п.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох.

Помните: 1) приседание и вдох делаются строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;

3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Б. И.п.: станьте правая нога впереди, левая — сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги» — рис. 11.

А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх — и. п., правое колено вверх — и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение. «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с б-то месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И.п. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.

Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Итак, основной комплекс включает в себя следующие упражнения:

1. «Ладошки» — 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96 — «сотня»).

2. «Погончики» — 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96).

3. «Насос» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

4. «Кошка» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

5. «Обними плечи» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

6. «Большой маятник» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

7. «Повороты головы» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

8. «Ушки» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

9. «Маятник головой» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

10. «Перекаты»:

а) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) — с левой ноги;

6)12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) — с правой ноги.

11. «Шаги»:

а) «Передний шаг»—32 вдоха-движения;

б) «Задний шаг» — 32 вдоха-движения;

в) снова «Передний шаг» — 32 вдоха-движения.

Итого — 96 («сотня»).

Всего за один урок нужно сделать 1200 (12 «сотен») вдохов-движений.

Повторим опять или заучим снова:

1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

2. Делайте по три «тридцатки» (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 «восьмерок» каждого упражнения).

3. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.

Отдых между «тридцатками» и самими упражнениями – 3-5 секунд (Можно отдыхать до 10 секунд).

4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Гимнастику делайте два раза в день: утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час-полтора после.

Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три «тридцатки» (96 — «сотня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5—6 минут.

7. Считать мысленно только по 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте спички (12 спичек).

8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3—4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа!

9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

10. Советую никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

12 3 4 5 6 7 Следующая ⇒