Глава 2. Основные упражнения

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 14Следующая ⇒

Как тренируется типичный " качок"? Допустим, он решил следовать советам Робби Робинсона для раскачки бицепсов. Время идет, пота пролито немало, но где. же знаменитый " пик" Робинсона? " Качок" растерян: он-то считал, что если делать все в точности, как его кумир, то и результат будет такой же. Вот тут-то он и ошибается. Почему? Давайте разберемся, как происходит изменение формы тела.

Когда мы раскачиваем мышцу или группу мышц, успех зависит от двух факторов - генетики и методики тренировки.

ГЕНЕТИКА

Часто приходится слышать, что у того или иного культуриста хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Хорошая генетика - что это означает?

Когда говорят: " генетика мышцы", - прежде всего имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение.

Мы появляемся на свет с " готовой" формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости); где расположено ее " брюшко" и как она построена. Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других - " плохие". Но это чисто теоретически. На самом деле у среднего человека имеются и " выигрышные", и " проигрышные" мышцы.

А как обстоит дело у знаменитых культуристов? Некоторые ученые считают, что природные данные являются решающими в успехе многих знаменитых атлетов. Вот одно мнение: " Икры Майка Ментура и Майка Ма-тараццо - не столько результат какой-то небывалой, эффективной методики тренинга, сколько ярко выраженный природный " акцент" в " качестве" волокон и прикреплении икроножных мышц к костям".

Если вам не нравятся ваши икры, то, возможно, сейчас вы говорите себе: " Плохо дело - ведь мышечную генетику наверное не изменить". Действительно, " низкие" икры из " высоких" сделать нельзя - сухожилиям в мышечную ткань не перерасти! Так что, сколько ни тренируйся, ничего не поможет - как бы все ни уверяли в обратном. Иллюзии относительно того, что можно " переиграть" природу, хуже самих " приподнятых" икр.

Однако не все так плохо. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом. Пример? Винс Тейлор, которого природа " наградила" высокими икрами, смог " раздуть" их так, что кажется, будто под кожей у него спрятано пять теннисных мячей! Большой объем отвлекает наше внимание от явного генетического " провала" Винса.

Проблема улучшения " качества" мышц давно занимает умы ученых-физиологов, правда, ничего определенного они пока так и не сказали. Доподлинно известно одно - у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном " работают" в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если белые - надо заниматься бодибилдинг, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, наращивать " массу" легче, так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и силу.

Значит ли это, что " плохие" волокна закрывают дорогу в зал? Нет, не значит. " Обделенному" природой " качку" следует учитывать три важных момента.

Во-первых, генетические особенности строения мышц существенны только для тех культуристов, которые стремятся к вершинным результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый может стать " Мистером Олимпия", но внушительно " раскачаться" способен любой.

Во-вторых, при любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен " накачать" эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вкладывать в свой тренинг. Бледные успехи любителей объясняются главным образом тем, что они устают на работе, нервничают. Если бы любитель нашел клад и смог бы посвятить себя тренировкам целиком, как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов.

В-третьих, главным фактором для достижения успеха является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что на 70-75% форма мышц определяется их правильным подбором. Даже обладателям " хороших" генов придется как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17, 5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17, 5 до 20 см - средний; свыше 20 см - мощный.

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный.

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.

Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Представители этого типа с трудом добиваются результатов в культуризме. Им сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы " перекачивается" в мышцы, - абсолютная бессмыслица.

У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность качать " массу".

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

У культуристов-профессионалов не существует разделения на " главные" и " второстепенные" мышцы. Они часами прорабатывают мелкие мышцы, добиваясь их наилучшего развития.

Мы же рассмотрим основные мышечные группы, определяющие формирование хорошей фигуры. Приведенные ниже упражнения для каждой мышечной группы являются наиболее распространенными и эффективными. Они и составят основу ваших тренировочных комплексов.

БИЦЕПС

Бицепс - это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями (рис. 1).

Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒