|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Хоккейный клуб «Керамин - Минск»Стр 1 из 4Следующая ⇒
Хоккейный клуб «Керамин - Минск» НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ В ХОККЕЕ Методические рекомендации для спортсменов Эмблема ХК «Керамин-МИНСК» www.hckeramin.com Обложка синяя/голубая, шрифт и эмблема - вишня Минск, 2007 НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ В ХОККЕЕ Методические рекомендации для спортсменов Хоккейного клуба «Керамин-Минск» В подготовительный период сезона 2007/2008 гг. ХК «Керамин-Минск», 2007 Авторы: Гусов Андрей Леонидович – Главный тренер ХК «Керамин-Минск»; Загородный Геннадий Михайлович – врач ХК «Керамин-Минск»; Гуров Игорь Михайлович – тренер ХК «Керамин-Минск»; Лабкович Борис Александрович – врач ХК «Керамин-Минск»; Панков Дмитрий Николаевич – тренер ХК «Керамин-Минск».
В методических рекомендациях, предназначенных для спортсменов ХК «Керамин-Минск» в период подготовки к новому сезону, представлены материалы по рациональному спортивному питанию, основные положения антидопингового кодекса ВАДА, программы индивидуальной подготовки, комплексы упражнений и виды растягиваний, которые позволят в 2008 г. выиграть Чемпионат Республики Беларусь по хоккею.
ХК «Керамин-Минск», 2007г.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ является одним из ключевых элементов в достижении целей предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в ваших тренировках. v НЕ СУЩЕСТВУЕТ ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК ИЛИ ДОБАВОК, СПОСОБНЫХ СДЕЛАТЬ ИЗ ВАС СПОРТСМЕНА ВЫСОКОГО КЛАССА!
v ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ, ЖЕЛАНИЕ, УПОРНЫЙ ТРУД И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, И, В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ, ХОККЕИСТОМ БОЛЕЕ ВЫСОКОГО КЛАССА! КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью, ледовой подготовкой и т.д.
НАСТРОЙ НА ПОБЕДУ = ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИЕМА ПИЩИ ЗАРАНИЕ ПОДГОТОВКА - ВАЖНЕЙШИЙ ЭЛЕМЕНТ. Учитывайте свои покупки в гастрономе, домашнее питание, продукты на вынос, восстановительные (послетренировочные) напитки, ресторанную пищу. Основательно продумав свой рацион на день\неделю вперед, вы будете уверены в том, что едите нужную пищу в нужное время и в необходимых для полного восстановления количествах. Всегда имейте под рукой богатую углеводами пищу и воду: положите ланч-пакет в спортивную сумку, автомобиль и т.д. В летние месяцы приобретите холодильник и загрузите его энергетическими напитками, йогуртами и т.д., чтобы пользоваться сразу после тренировочных занятий. Захватите восстановительные напитки в спортзал для скорейшего восстановления уровня гликогена в мышцах во время 20-45-минутного " углеводного окна". Ключом к наращиванию мышечной массы являются ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА и НАПРЯЖЕННЫЙ ТРУД, а вовсе не дополнительный протеин или дорогостоящие добавки для мышц. Максимальная нагрузка мышц в ходе интенсивной силовой тренировки ведет к увеличению размера мышечных волокон. Углеводы являются тем топливом, которое используют мышцы в ходе упражнений по наращиванию мышц. v ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ЗАМЕНЯЮЩИЕ ПИЩУ НАПИТКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫТЕСНЯТЬ ВАШУ ОСНОВНУЮ ЕДУ! Они используются в промежутках между приемами основной пищи. Именно РЕАЛЬНАЯ ПИЩА дает все основные аминокислоты, столь необходимые для роста новых мышц, при этом гораздо дешевле дорогостоящих добавок. Реальная пища, кроме того, дает гораздо больше других питательных веществ, чем простые протеиновые порошки и большинство добавок для строительства тела. Научные исследования показывают, что в условиях роста организм может потреблять только 2-2, 5 грамма протеина на 1 кг веса в день. ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ В ВИДЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А СКАПЛИВАЕТСЯ В ФОРМЕ ЖИРА, ИЛИ НАПРАВЛЯЕТСЯ В ПОЧКИ И ВЫВОДИТСЯ ЧЕРЕЗ МОЧУ. Избыточный протеин, кроме того, дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые избавляются от продуктов избыточного азота. УГЛЕВОДЫ – ЕСТЬ «ВЫСОКООКТАНОВОЕ» СПОРТИВНОЕ ТОПЛИВО Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Такую усталость вы можете почувствовать к третьему периоду игры, если за несколько дней до матча вы плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови. ОТ 60 ДО 70% ПОЛУЧАЕМЫХ ВАМИ КАЛОРИЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УГЛЕВОДЫ! В основном все углеводы должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль). Для восстановления ежедневно ешьте побольше углеводов! Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10грамм углеводов х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Например, хоккеист весом 90 кг должен употреблять 700-900 грамм углеводов в день. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ позволит вам тренироваться больше и дольше. Чем в лучшем состоянии Вы находитесь, тем больше гликогена Вы накапливаете, тем дольше сможете играть с высокой интенсивностью, быстрее будете восстанавливаться. ЗЕРНОВЫЕ Выбирайте виды хлеба, подвергаемые слабой обработке, или вообще грубого помола. Они содержат больше витамина В, кальция и клетчатки, чем обработанный рис, белый хлеб и пшеничные крекеры. Выбирайте хлеб, в котором в качестве ингредиентов на первом месте стоит только зерно. Купите несколько буханок, сделайте сэндвичи или используйте как тосты. Багеты и булочки лучше выбрать из грубой непросеянной ржи, пшеницы, овса. Пример быстрого завтрака на ходу – хлеб или булочка с низким содержанием жиров, йогурт и апельсиновый сок. Продукты из злаковых культур являются прекрасным источником углеводов, столь необходимым для мышц топливом. Но, кроме того, вам потребуются витамины и минералы, которыми богаты фрукты и овощи. Они являются своего рода " свечами зажигания" для запуска мышц. ХЛЕБ ИЗ ОТРУБЕЙ – ХЛОПЬЯ С ОБЕЗЖИРЕНЫМ МОЛОКОМ, БАНАН, АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК – ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА!
ФРУКТЫ Наибольшее количество витамина С и кальция содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах и мандаринах. Всего 200 мл натурального апельсинового сока удовлетворяют ежедневную потребность в витамине С (60 мг), фолиевой кислоте ( витамин В, необходимый для образования протеина и эритроцитов), а также кальции, который выводится за 1 час интенсивной тренировки. Бананы рассматривается как один из самых популярных спортивных видов " перекуса" с низким содержанием жиров, большим количеством клетчатки и кальция, прекрасно подходит для возмещения выводимого с потом кальция, хорошая и быстрая еда для повышения энергии БАНАН, КРЕКЕРЫ ИЗ ОБДИРНОЙ ПШЕНИЧНОЙ МУКИ И СТАКАН МОЛОКА — это хорошо сбалансированная пища или легкая закуска. Киви, клубника богаты питательными веществами фрукты хороший источник витамина С и кальция. Сухофрукты - удобные и " портативные" овощи, «природные витаминные таблетки». ОВОЩИ Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если вы не потребляете большое количество фруктов, просто ешьте побольше овощей и получайте такое же количество витаминов и минералов. Ешьте темные, цветные овощи — как правило, они имеют большую питательную ценность. Наиболее оптимальными по биологической ценности для спортсменов являются броколли, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь, томаты с низким содержанием жиров и большим количеством кальция, витамина С, каротинов и, стоящих на страже здоровья, фитоантиоксиданты. Однако, томатный сок, равно как и другие овощные соки – удобный способ потребления овощей – обычно имеют высокое содержание натрия, поэтому выбирайте брэнды с низким содержанием натрия. Отварной, или приготовленный в микроволновой печи, картофель, содержит больше питательных веществ, чем простой рис или макароны, особенно если употреблять его с кожурой. Вместо того, чтобы поливать его сметаной, или добавлять масло, сделайте пюре на молоке с низким содержанием жира или добавьте гарнир из вареных овощей, сыра или сметаны с низким содержанием жира.
ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ 1. Жажда. 2. Головная боль 3. Головокружение 4. Тошнота 5. Раздражительность 6. Слабость 7. Судороги 8. Снижение работоспособности. 9. Цвет мочи темно-желтый (нормальный цвет - светложелтый или прозрачный).
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ Алкоголь в пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство, заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости и обезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а не терять ее. Пиво — плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий, объем 12 унций) содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя, который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствует вашей «углеводной загрузке»! Тем не менее, пиво в малых количествах, обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасов гликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи (ужина). Пиво в объёме более 1000 мл не только невосполняет потерянную жидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголя после нагрузок, как доказано многими научными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистой систем и печени. ПРОТЕИНЫ. ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ДИЕТЫ. Для интенсивных тренировок по развитию силы и мышечной массы загружайте организм несколько меньшим, чем требуется мышечным топливом. Содержащиеся в ваших мышцах углеводы — это энергия. Именно они являются вашим топливом для тренировок — а вовсе не протеин. Нехватка углеводов в мышцах существенно понижает эффективность тренировок. Функциями протеина являются восстановление и наращивание мышечных тканей. Избыточный протеин не делает вас сильнее — он, обычно, накапливается в виде жира. ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА И ВОСТТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ!
Сколько же вам нужно? 15-20% вашего дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина = 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1, 5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, рискуют потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени. ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА). Одна порция индейки 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Употребляйте в жареном виде или приготовленном на открытом огне. Возьмите белое мясо, и снимите кожу и видимый жир под ней. Удаление кожи с цыпленка может на 75% снизить содержание жира и на половину - общее количество калорий. Жарка добавляет 2-6 грамм жира в порции ГОВЯДИНА Употребляйте говядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постный ростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко более жирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса, салями, пепперони. Бутерброды с постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцом и майонезом. Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину как дополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйте горчицу или гарнир из нежирного салата. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Отдавайте предпочтение снятому или обезжиренному молоку (жирность 1% и менее) - йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр нежирный. В обезжиренном молоке и йогурте содержатся все питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина
МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА = ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ Для приготовления пищи выбирайте оливковое масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Избегайте следующих насыщенных жиров: СЛИВОЧНОЕ МАСЛО; ГОВЯЖИЙ ЖИР - выбирайте постную говядину, удалите жир; КУРИНЫЙ ЖИР - покупайте куриные грудки без кожи, или снимите кожу сами. ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ Если вы попали в ситуацию, когда кроме как ресторана быстрого питания вам негде утолить голод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагают салаты и другие продукты " полезные для сердца".
УЛИЧНЫЕ СЭНДВИЧИ, ПИЦЦА Булочка пшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлением овощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареный картофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйте дополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажной салфеткой.
Предлагаем Вашему внимаю Допинг-лист Всемирного антидопингового агенства (ВАДА).
v ВНИМАНИЕ! Допинг-контроль может быть соревновательным и внесоревновательным, т.е. проводится в любое время подготовки спортсмена без его предварительного уведомления.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА S1. Стимуляторы: Адрафинил, амфепрамон, амифеназол, амфетамин, амфетаминил, бензфетамин, бромантан, карфедон, катин*, клобензорекс, кокаин, диметиламфетамин, эфедрин**, этиламфетамин, этилефрин, фенкамфамин, фенетиллин, фендиметразин, фенметразин, фентермин, пролинтан, селегилин, стрихнин и другие вещества с аналогичной структурой или фармакологическим эффектом* * *. " аналогичные им вещества" означает " вещество, которое получается при модификации или изменении химической структуры другого вещества, но с тем же фармакологическим эффектом". S 2. Наркотики: S 3. Каннабиноиды: S 4. Анаболические агенты: 1. Анаболические андрогенные стероиды: а. Анаболические андрогенные стероиды экзогенного действия: Андростадинон, боластерон, болденон, клостебол, даназол, дегидрохлорометилтестостерон, метилтестостерон, миболерон, нандролон, 19-норандростенедиол, 19-норандростенедион, норболетон, норэтандролон, оксаболон, оксандролон, оксиместерон, оксиметолон, квинболон, станозолол, стенболон, 1-тестостерон (дельта 1-дигидро-тестостерон), тренболон и аналогичные им вещества. б. Анаболические андрогенные стероиды эндогенного действия: Андростенедиол, андростенедион, дегидроэпиандростерон, тестостерон и аналогичные им вещества. 2. Другие анаболические агенты: Кленбутерол, зеранол. S 5. Пептидные гормоны: 1. эритропоэтин (ЕРО) 2. гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 3. хорионический гонадотропин - запрещен только для мужчин 4. синтетические гонадотропины - запрещены только для мужчин • 5. инсулин 6. кортикотропин S 6. Бета - 2 агонисты: S 7. Вещества с антиэстрогенным действием S 8. Маскирующие вещества являются продуктами, которые позволяют скрыть факт использования запрещенных веществ в моче или других пробах, используемых при допинг-контроле, или изменить гематологический эффект. К маскирующим веществам относятся: мочегонные, эпитестостерон, пробенецид, плазменные экспандеры (декстран, гидрооксиэтилкрахмал). S 9. Глюкокортикостероиды ЗАПРЕЩЕННЫЕ МЕТОДЫ ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА S 4. Анаболические агенты S 5. Пептидные гормоны S 6. Бета-2 агонисты (только кленбутерол и сальбутамол ³ 1000 нг/мл). S 7. Вещества с.антиэстрогенным действием S 8. Маскирующие вещества М1. Расширение кислородных носителей М2. Фармакологические, химические и физические манипуляции МЗ. Генный допинг Р1. Этанол. Р2. Бета-блокаторы. РЗ. Мочегонные (диуретики). ПРОЦЕДУРА ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ Во время соревнований спортсмен получает уведомление о необходимости проведения допинг-контроль. В обязательном порядке допинг-контроль проходят победители соревнований, а также по решению комиссии дополнительно один или несколько спортсменов, не занявших призовые места, по жребию. Если Вам представителем Оргкомитета соревнований вручено уведомление о тестировании, Вы обязаны: 1. Ознакомиться с уведомлением и поставить свою подпись в подтверждении извещения. 2. Прибыть на антидопинговый пункт, как можно скорее, но не позднее, чем в течение 1 (одного) часа после получения извещения в сопровождении официального представителя команды, тренера, врача; при себе иметь удостоверение личности. Если Вы не явились на антидопинговый пункт в указанный срок, то об этом информируется дисциплинарный комитет международной федерации, и накладываются соответствующие санкции. 3. Выбрать контейнер, содержащий запечатанные емкости для биопробы. После чего под наблюдением лица, ответственного за сбор и транспортировку проб, наполнить мочой посуду (не менее 75 мл); затем разлить ее на 2 равные части – пробы А и В, которые опечатываются; им присваивается определенный код, фамилия спортсмена не указывается. Копии кодов фиксируются в протоколе. Время отбора пробы не ограничивается. В случае отказа от забора пробы налагаются соответствующие санкции. 4. После завершения процедуры Вы должны убедиться в правильности опечатывания биопробы и оформлении документов. В протоколе следует указать наименования препаратов, которые Вы принимали последнее время. Помните, что условно допустимые препараты (напр., локальные анестетики, глюкокортикоиды) применяемые при лечении травм обязательно должны быть указаны в протоколе! Внимательно прочитайте протокол; в случае, если оформление протокола ведется на иностранном языке, требуйте переводчика, только после этого можно подписывать протокол. Согласно регламента проведения антидопингового контроля, проба А подвергается анализу не позднее 3 суток после отбора пробы. В случае обнаружения в ней запрещенных препаратов, в присутствии спортсмена или доверенных лиц вскрывается и анализируется проба В. При обнаружении запрещенного средства в пробе В спортсмен подвергается соответствующим санкциям. В случае, если в пробе В не обнаруживают запрещенного препарата, то заключение по анализу пробы А признается недействительным, а санкции к спортсмену не применяются. Современные физико-химические методы позволяют четко определить препараты, применявшиеся атлетом в течение последних 9 месяцев! Отказ спортсмена от прохождения допинг-контроля или попытки фальсифицировать его результат рассматриваются, как признание им факта применения допинга со всеми вытекающими последствиями. Фальсификация результатов допингового контроля заключается в различного рода манипуляциях, направленных на искажение его результатов. Обнаружение допингов грозит спортсмену суровым наказанием, вплоть до пожизненной дисквалификации. Применение в качестве допинга – наркотиков влечет соответствующие административные и уголовные наказания.
Еще раз напоминаем Вам: ни в коем случае не покупайте и не применяйте самостоятельно никаких лекарств без консультации с врачом - всегда существует вероятность содержания в них запрещенных субстанций!
Надеемся, что результаты Ваших выступлений будут положительными, а допинг-пробы отрицательными!
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ А 2
А 3
А 4
Хоккейный клуб «Керамин - Минск» НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ В ХОККЕЕ Методические рекомендации для спортсменов Эмблема ХК «Керамин-МИНСК» www.hckeramin.com Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-04-11; Просмотров: 780; Нарушение авторского права страницы