ГИДРАТАЦИЯ: ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 4Следующая ⇒

После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этом деле: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.)

НАИХУДШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ

Прохладительные напитки, содовая — они не имеют питательной ценности. В них содержится рафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них не имеется, кроме того, других питательных веществ. Гораздо лучшей альтернативой являются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий, который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательные вещества.

АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Алкоголь в пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство, заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости и обезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а не терять ее. Пиво — плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий, объем 12 унций) содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя, который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствует вашей «углеводной загрузке»!

Тем не менее, пиво в малых количествах, обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасов гликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи (ужина). Пиво в объёме более 1000 мл не только невосполняет потерянную жидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголя после нагрузок, как доказано многими научными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистой систем и печени.

ПРОТЕИНЫ.

ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ДИЕТЫ. Для интенсивных тренировок по развитию силы и мышечной массы загружайте организм несколько меньшим, чем требуется мышечным топливом. Содержащиеся в ваших мышцах углеводы — это энергия. Именно они являются вашим топливом для тренировок — а вовсе не протеин. Нехватка углеводов в мышцах существенно понижает эффективность тренировок. Функциями протеина являются восстановление и наращивание мышечных тканей. Избыточный протеин не делает вас сильнее — он, обычно, накапливается в виде жира.

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА И ВОСТТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ!

Сколько же вам нужно? 15-20% вашего дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина = 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1, 5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, рискуют потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.

ИСТОЧНИКИ КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА

ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА).

Одна порция индейки 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Употребляйте в жареном виде или приготовленном на открытом огне. Возьмите белое мясо, и снимите кожу и видимый жир под ней. Удаление кожи с цыпленка может на 75% снизить содержание жира и на половину - общее количество калорий. Жарка добавляет 2-6 грамм жира в порции

МОРСКАЯ РЫБА (ТУНЕЦ, ЛОСОСЬ).

170 г тунца = 40 грамм высококачественного протеина. Покупайте тунца, выловленного весной. Избегайте майонез с высоким содержанием жиров. Используйте его приготовления бутербродов, прямо из банки. Добавляйте размятый тунец к макаронам. Одна порция лосося 90 г = 23 грамма высококачественного протеина. Высокое содержание протеина и омега-3 жирных кислот полезны для сердца.

ГОВЯДИНА

Употребляйте говядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постный ростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко более жирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса, салями, пепперони. Бутерброды с постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцом и майонезом. Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину как дополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйте горчицу или гарнир из нежирного салата.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Отдавайте предпочтение снятому или обезжиренному молоку (жирность 1% и менее) - йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр нежирный. В обезжиренном молоке и йогурте содержатся все питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина

МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА = ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ

Для приготовления пищи выбирайте оливковое масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Избегайте следующих насыщенных жиров:

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО; ГОВЯЖИЙ ЖИР - выбирайте постную говядину, удалите жир; КУРИНЫЙ ЖИР - покупайте куриные грудки без кожи, или снимите кожу сами.

ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ

Если вы попали в ситуацию, когда кроме как ресторана быстрого питания вам негде утолить голод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагают салаты и другие продукты " полезные для сердца".

УЛИЧНЫЕ СЭНДВИЧИ, ПИЦЦА

Булочка пшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлением овощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареный картофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйте дополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажной салфеткой.

Предлагаем Вашему внимаю Допинг-лист Всемирного антидопингового агенства (ВАДА).

v ВНИМАНИЕ! Допинг-контроль может быть соревновательным и внесоревновательным, т.е. проводится в любое время подготовки спортсмена без его предварительного уведомления.

⇐ Предыдущая 1 234 Следующая ⇒