Как найти мысли, которые запускают стрессовую реакцию?

Как найти мысли, которые запускают стрессовую реакцию?

1. Определите самую сильную эмоцию, которую Вы испытывали в течение последних 24 часов. Если их было несколько, выберите самую сильную. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.

2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока Вы не ощутите её отчётливо. Необязательно, чтобы эмоция была сильной, достаточно лишь ощутить её в самой малой степени.

3. Определите ситуацию, которая вызвала стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у Вас возникла данная эмоция? Постарайтесь не включать в описание Ваши оценки. Ситуация — это то, что было бы на кассете, если бы Вы решили сделать видеозапись происходящего.

4. Затем постарайтесь вспомнить свои мысли. Что Вы говорили себе в ситуации, которая вызвала Ваши эмоции? Как правило, мыслей бывает несколько. Попытайтесь вспомнить все.

5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации.

6. Продолжайте изучение стрессогенных (вызывающих стресс) мыслей на протяжении недели или двух. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда Вы испытываете стресс. После накопления достаточного объёма информации Вы заметите, что определённые мысли повторяются. Это те стереотипы Вашего мышления, которые вызывают у Вас стресс при попадании в определённую ситуацию.

7. Когда Вы установите, какая мысль в данной ситуации вызывает у Вас стресс, попытайтесь найти её противоположность. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если получится сделать это правильно, Вы перестанете испытывать стресс в данной ситуации.

Преодоление эмоционального «спазма»

в острой ситуации не следует принимать никаких решений, если это не диктуется самими обстоятельствами;

· сосчитайте до десяти;

· нормализуйте дыхание: медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием;

· если нужно, встаньте, и, извинившись, выйдите из помещения (офиса), после чего найдите место, где есть возможность побыть в одиночестве;

· смочите лоб, виски и руки холодной водой;

· медленно осмотритесь по сторонам и, переводя взгляд с одного предмета на другой, описывайте про себя их внешний вид;

· посмотрите в окно на небо, детально рассмотрите его, сосредоточившись на том, что видите;

· наберите стакан воды и медленно, сосредоточенно, выпейте ее, концентрируя внимание на своих ощущениях;

· если есть такая возможность, выполните небольшую зарядку: выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выходе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь и снова осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называя все, что видите.

Концентрация в сложной психологической ситуации

· Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно разглядывайте его не менее пяти минут, знакомясь с формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь затем предельно четко представить его с закрытыми глазами.

· Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно и сосредоточенно, полностью сосредоточившись на своих физических ощущениях.

· Следите за своим дыханием — дышите медленно и через нос.

· Вспомните ситуацию из прошлого, во время которой вы переживали радость. Представьте ее как можно более четко, во всех деталях, и мысленно перенеситесь в нее. Вспомните былую радость. Постарайтесь запомнить это состояние.

ПРИЕМЫ САМОПОМОЩИ ПРИ ПЕРЕЖИВАНИ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ РЕАКЦИЙ

Приемы самопомощи при страхе

• Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становиться меньше.

• При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко медлен­но - вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Уп­ражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1-2 секунды, выдох­ните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубо­ких) медленных вдохов-выдохов. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

 

Приемы самопомощи при тревоги

 

• Первый шаг - превратить тревогу в страх: нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.

• Самое мучительное переживание при тревоге - это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли: по­этому полезно сделать несколько активных движений, физических уп­ражнений, чтобы снять напряжение. Особенно полезны упражнения на растяж­ку мышц.

• Сложные умственные операции помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать. Например: поочерёдно в уме отнимать от 100 то 6 то 7, перемножать двузначные числа, посчитать на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.

 

Приемы самопомощи при плаче

- не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки»; нужно дать себе время и возможность выплакаться.

- если вы чувствуете, что слёзы уже не приносят облегчения, и нужно успокаиваться, то могут помочь следующие рекомендации:

выпить стакан воды;

медленно, но не глубоко, а нормально, дышать, концентрируясь на дыхании.

 

Приемы самопомощи при чувстве вины и стыда

• Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я ви­новат» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова играют большое зна­чение и такая формулировка может помочь Вам оценить свои переживания и справиться с ними.

• Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или кому-то.

• При трансформации чувства вины важно помнить, что:

- чрезмерная ответственность перед окружающими — это безответственность перед самим собой;

- п ытаясь соответствовать чужим стандартам, вы наносите себе удар с тыла, поэтому вам необходимо придерживаться стандартов, основанных на ваших собственных ценностях;

- вы никогда не найдете душевного покоя, если будете позволять другим людям проживать вашу жизнь вместо Вас;

- лучшая защита от чувства вины – это четкое понимание того, что Вам следует делать, чтобы удовлетворить свои собственные интересы, а не ожидания окружающих;

- ваши ошибки – это результат лишь ваших действий, а не вас самих;

- научитесь жить настоящим: « Прошлое – это вода под мостом жизни».

• Если такие чувства возникают часто и держатся достаточно продолжительно, то обратитесь за профессиональной помощью.

 

Приемы,

Восстанавливать израсходованную жизненную энергию, снижая симптомы СХУ

Уровень нашего жизненного тонуса

Во многом зависит от того, чем мы ежедневно питаемся.

Таблица 1 - Опросник деперсонализации профессиональной системой (ДПС)

1.	От моих решений мало что зависит	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	От моих решений многое зависит
2.	Чувствую свою незначительность	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Чувствую свою значимость
3.	Я не лезу в решение служебных проблем, обычно «начальству виднее»	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Без моего участия не обходятся в решении служебных проблем
4.	Я все равно не могу повлиять на ситуацию	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Я могу сильно влиять на ситуацию
5.	Предпочитаю держать свое мнение при себе	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Я стараюсь, чтобы мое мнение услышали
6.	Я чувствую себя «винтиком» большого механизма	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Чувствую себя цельным отлаженным механизмом
7.	Моего мнения никто не спрашивает	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Начальство к моему мнению прислушивается
8.	Мои персональные границы все время нарушаются, чувствую зависимость	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Чувствую себя автономно и независимо
9.	Мои цели отличаются от целей организации	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Мои цели и цели организации совпадают
10.	Профессиональная система угнетает меня	0..1..2..3..4..5..6..7..8..9..10	Профессиональная система является ресурсом для меня

0-29 - очень высокое значение ДПС; 30-49 - высокое значение ДПС; 50-70 - среднее значение ДПС; 71-90 - низкое значение ДПС; 91-100 - очень низкое значение ДПС.

Чем ниже баллы, то есть чем больше обведенные значения отклонены влево, тем сильнее деперсонализирующее влияние профессиональной системы на личность, тем меньше способность человека противостоять этому влиянию. Чем выше баллы, то есть чем больше обведенные значения отклонены вправо, тем меньше человек испытывает деперсонализирующее влияние профессиональной системы, тем больше способность человека противостоять этому влиянию. Для большей наглядности респондентам предлагается соединить обведенные цифры линией, получив таким образом график - «кривую» деперсонализации.

Как найти мысли, которые запускают стрессовую реакцию?

1. Определите самую сильную эмоцию, которую Вы испытывали в течение последних 24 часов. Если их было несколько, выберите самую сильную. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.

2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока Вы не ощутите её отчётливо. Необязательно, чтобы эмоция была сильной, достаточно лишь ощутить её в самой малой степени.

3. Определите ситуацию, которая вызвала стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у Вас возникла данная эмоция? Постарайтесь не включать в описание Ваши оценки. Ситуация — это то, что было бы на кассете, если бы Вы решили сделать видеозапись происходящего.

4. Затем постарайтесь вспомнить свои мысли. Что Вы говорили себе в ситуации, которая вызвала Ваши эмоции? Как правило, мыслей бывает несколько. Попытайтесь вспомнить все.

5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации.

6. Продолжайте изучение стрессогенных (вызывающих стресс) мыслей на протяжении недели или двух. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда Вы испытываете стресс. После накопления достаточного объёма информации Вы заметите, что определённые мысли повторяются. Это те стереотипы Вашего мышления, которые вызывают у Вас стресс при попадании в определённую ситуацию.

7. Когда Вы установите, какая мысль в данной ситуации вызывает у Вас стресс, попытайтесь найти её противоположность. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если получится сделать это правильно, Вы перестанете испытывать стресс в данной ситуации.

12Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. B. Функции языка как театральной коммуникативной системы
2. COM-серверы, какие они бывают и о том, что дал нам Microsoft, чтобы управлять ими
3. II. Выберите, при каком условии верно данное утверждение.
4. II. Какой из представленных на рисунке автомобилей будет относиться к колёсной формуле «4 Х 4»?
5. II. СОЦИОМЕТРИЯ КАК ЭМПИРИЧЕСКИ-ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ОСНОВА ПСИХОДРАМЫ
6. II. Урок, как основная форма организации обучения
7. S: В какой стране возник баптизм?
8. S: Выберите из предложенных ответов правильный на вопрос: « Как называется федеральный закон, принятый 26 сентября 1997г.?»
9. S: Какие принципы относятся к принципам религиоведения?
10. SWIFT как система передачи данных.
11. V. ГЛОБАЛИЗАЦИЯ И ПРИМИТИВИЗАЦИЯ: КАК БЕДНЫЕ СТАНОВЯТСЯ ЕЩЕ БЕДНЕЕ
12. V1: РЕЛИГИЯ КАК ПРЕДМЕТ РЕЛИГИОВЕДЕНИЯ И КАК СОЦИАЛЬНЫЙ ИНСТИТУТ