Методика психофозической реабилитации Гринштата

Виброгимнастика

Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а, б). При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболитов (ядовитых продуктов обмена веществ - мочевины и мочевой кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.

Рис. 56 а

Рис. 56 б

Виброгимнастика

Упражнение выполняется дважды в день. По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточного пространства способствует также вибрация самой клетки и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому академик настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт, как во время бега, так и при его виброгимнастике, в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.). Поэтому вибрация, по А. Гринштату («трясучка»), без отрыва пяток от опоры, в этом смысле, по-видимо-му, более физиологична, чем виброгимнастика А. Микулина. Исходя из этих же соображений, мы предупреждали наших бегунов об опасности «стопора» - натыкания края пятки на грунт во время бега. Но для академика эта отрицательная сторона воздействия его упражнений на позвоночник, по-видимому, не оказывала существенного влияния, что он блестяще доказал на своем личном опыте. Эти упражнения особенно необходимы работникам умственного труда, пишет Микулин, в полном смысле слова ведущих «сидячий» образ жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и зашлакованности организма. Автор приводит убедительные примеры исцеления детей, перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также вызывает сильные сотрясения всего тела. Этот лечебный эффект хорошо известен специалистам конного спорта, замечательный пример тому - олимпийская чемпионка в конной выездке Елена Петушкова, в детстве перенесшая полиомиелит.

Волевая гимнастика

Волевая гимнастика - это как бы многократное потягивание, которое мы непроизвольно делаем в постели при пробуждении. Вначале нужно предельно максимально расслабить все мышцы, не двигаясь. Затем последовательно максимально напрягаются на 3–5 с мышечные группы ног, живота, груди, рук, включая кисти, без изменения положения тела (в статическом режиме). Каждая мышечная группа напрягается 5–6 раз с отдыхом несколько секунд, в общей сложности все упражнение занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выполняется трижды в день - сразу после пробуждения и затем еще два раза в процессе дня. Ее преимущество в том, что она не заметна для постороннего глаза, и ею можно заниматься, сидя на лекции, на своем рабочем месте у компьютера и т. д. Ее действие заключается в усилении потока нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной системе и повышении ее тонуса (работоспособности), а также в выдавливании шлаков из клеток в межклеточное пространство и кровь - тоже очищение организма от метаболитов.

Вариантом волевой гимнастики также является и его комплекс упражнений для лица.

Тонус-гимнастика для лица

Для поддержания тонуса мимической мускулатуры и предотвращения дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражнений для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по 1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз), затем кончики губ к зубам.

Рис. 57 а

Рис. 57 б

Упражнения сопровождаются сильными гримасами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем прикладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровообращение кожных покровов.

Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики - плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если печальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Это прием широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни.

Самомассаж

Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомассажем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кровоток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работоспособности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц, что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстановительный массаж).

К этой рекомендации также следует отнестись избирательно, так как у лиц с повышенной возбудимостью вечерний массаж может привести к нарушению сна.

Упражнения в положении лежа

1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).

2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.

Рис. 58. Упражнение 1

Рис. 59. Упражнение 2

Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.

3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).

4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать - поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).

Рис. 60. Упражнение 3

Рис. 61. Упражнение 4

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.

Рис. 62. Упражнение 5

6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений - по самочувствию, время выполнения - 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.

Рис. 63 а. Упражнение 6

Рис. 63 б. Упражнение 6

Упражнения в положении стоя

1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.

Рис. 64 а

Рис. 64 б

Вибрация

2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости - происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.

Рис. 65. Бег на месте

3. «Панель» - упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук - подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.

Рис. 66 а

Рис. 66 б

Панель

4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.

«Панель сзади»

5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом - на все пальцы, а дальше - на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).

Пружинящий упор о стену

Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.

6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).

Рис. 68 а

Рис. 69 б

Подпрыгивание на стуле

Рис. 70. Поза кучера

После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).

Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») - физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации - проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.

Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).

Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, - бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы - со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) - холестерин крови, артериальное давление и массу тела.

Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти - каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.

А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе - мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника - это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.

Итак, сначала расслабить и вправить - с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.

В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме - 3 раза в неделю по 45 мин. - практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией - что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная - стоя на четвереньках и вертикальная - «трясучка») и несколько локальных упражнений - два-три, не больше - для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.

Раскрытие капилляров

На роль капиллярного кровообращения в жизнедеятельности организма обратил особое внимание еще в 20-х годах прошлого века выдающийся российский врач и ученый А.С. Залманов. Для усиления микроциркуляции крови и раскрытия капилляров он предложил свою систему бальнео- и гидротерапии - лечение ваннами с горячей водой (до 42 градусов) и с добавлением в воду биологически активных веществ (разработанных им скипидарных составов и др.). Его рекомендации с успехом применяются и сегодня. Кстати, и весь мощный комплекс современной физиотерапии направлен именно на раскрытие капиллярной сети больного органа и усиление в нем микроциркуляции крови в результате глубокого прогревания тканей. С этой целью применяется и массаж. Ту же цель преследует и втирание различных лечебных мазей и гелей при артритах, артрозах и других заболеваниях суставов и позвоночника.

Йоговские позы

Перераспределение кровотока

Начнем с йоги, асаны которой я пробовал освоить в начале своих физкультурных занятий более 30 лет назад. Йоговские позы (асаны), выполняемые в статическом режиме (без перемещения звеньев тела в пространстве), могут использоваться для улучшения функции двигательного аппарата: увеличения гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике и борьбы с остеохондрозом, артрозом и артритом, обычными спутниками (следствием) гиподинамии и старения. Но так же как и другие ациклические упражнения, они не оказывают положительного влияния на сердце и сосуды. А потому могут использоваться лишь как дополнение к аэробной тренировке. Лечебное действие асан объясняется в основном усилением кровотока в различных органах в зависимости от принимаемой позы. При этом происходит так называемая аутогемоперфузия - приток крови к органам в результате перераспределения кровотока. Так, например, в позе «лотос» (со скрещенными ногами) (рис. 71) или в положении «удобная поза» (сидя на пятках) в результате пережатия бедренных артерий кровь, которая должна была поступать в нижние конечности, устремляется к органам малого таза и позвоночнику, что благотворно влияет на матку, придатки и мочевой пузырь, а также на функцию спинно-мозговых корешков. При всех «перевернутых» позах (стоика на голове, «плуг») усиливается кровоток головного мозга и т. д.

Поза лотоса

Таким образом, можно добиться усиления кровотока в любом органе, за исключением сердца.

По этому поводу известный индийский йог Рамачарака писал, что «европейцы сделали величайшее открытие века - изобрели медленный бег и быструю ходьбу. Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег - это асана для сердца». После такого заявления видного авторитета индийские йоги в обязательном порядке стали включать в свои занятия циклические упражнения - плавание и бег. Необходимо учитывать также, что систему занятий, дающую положительные результаты в Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытного методиста. Система гимнастических упражнений йогов - «хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятий обязательно полная релаксация (расслабление) в положении лежа хотя бы в течение 20 мин. Вряд ли все это выполнимо в наших европейских условиях. Поэтому йоговские позы для нас могут служить лишь небольшим дополнением к нашей, традиционно европейской оздоровительной системе - аэробной тренировке, а именно для улучшения гибкости, профилактики артроза и остеохондроза, улучшения функции суставов и позвоночника. С этой целью можно посоветовать, во-первых, два упражнения, о которых я уже писал в начале этой главы, - «удобную позу» и «Пашимонту»), а при наличии желания и свободного времени можно добавить еще два-три упражнения, чтобы все время, затраченное на йогу, не превышало 15–20 мин. Например, можно добавить следующие упражнения.

Поза «Плуг» («халь-асана»)

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз - глубокий вдох. Медленно поднять прямые ноги, опираясь ладонями о пол, опустить ноги за голову, стараясь коснуться ими пола, - выдох (рис. 72). Медленно вернуться в исходное положение - вдох. Упражнение повторить 2–3 раза. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и улучшает в нем кровоток и функцию спинномозговых корешков, предупреждает развитие остеохондроза. Поза противопоказана при обострении радикулита и смещении позвонков (спондилолистез), а также при гипертонии и заболеваниях сердца.

Рис. 72. Упражнение «Плуг»

Система Ниши

Японский врач К. Ниши разработал, как он считает, свою собственную систему оздоровления, с помощью которой он сумел капитально поправить свое здоровье и многих других пациентов, лечением которых он занимался. Однако мне кажется, что система эта не столь оригинальна, как представляется ее автору. Она впитала в себя все лучшее, что есть в учении о натуральной гигиене Г. Шелтона и восточной народной мудрости Индии, Китая и Тибета. Поэтому нет смысла приводить здесь ее всю целиком, а остановимся лишь на упражнениях, которые могут представлять для нас практический интерес. Характерно, что они направлены в основном на удаление «шлаков» (метаболитов) из организма и профилактику остеохондроза - это, опять же, различные варианты вибрации и движения для улучшения гибкости позвоночника.

Упражнение «„Трясучка“» на спине

Первое упражнение для капилляров («трясучка») опять-таки «трясучка», только не в положении стоя или на четвереньках, как у Гринштата, а в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами и руками за счет быстрого встряхивания кистями рук и стоп. Получается та же самая вибрация - улучшается функция капилляров конечностей, выводятся шлаки и т. д. и т. п.

Рис. 74. Упражнение «„Трясучка“» на спине

Упражнение «Золотая рыбка»

Второе упражнение - «золотая рыбка». Подготовительная часть: в положении лежа на спине ноги вытянуть вперед, руки назад за голову, руки тянутся назад, ноги - вперед, скользя пятками по полу, растягивается позвоночник. Повторить 2–3 раза. Основная часть: руки согнуть в локтях, ладони сцепить в замок и положить их под шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить (пятки и носки вместе). В этом направлении выполнять быстрые колебательные движения тела (вибрацию) справа налево и обратно, наподобие плавающей рыбки (рис. 75). Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно, двигаются лишь стопы и голова в разные стороны, позвоночник при этом легко вибрирует. Упражнение выполняется в течение 1 мин. Упражнение эффективно для исправления осанки, устраняет напряжение мышц спины и освобождает спинномозговые нервы от сдавления, вследствие чего улучшается кровоснабжение позвоночника, уменьшается отечность тканей и болевой синдром, если он уже имеется. Короче говоря, «золотая рыбка» направлена на борьбу с остеохондрозом позвоночника, а «трясучка» - на очищение организма. То есть в принципе ничего нового, но различные варианты. Кроме того, у Ниши еще есть правило - жесткая постель, чтобы во время сна тела позвонков не проваливались, не смещались на мягком диване, что тоже полезно в разумных пределах, в чем я убедился на собственном опыте. Есть еще и многое другое в системе японского целителя, например учение о биоэнергетике, но это уже не по моей части и совсем другая тема.

Итак, еще одна «трясучка» и жесткая постель, «золотая рыбка» весьма сложна для выполнения и в результате скручивания позвоночника вдоль продольной оси может у некоторых усилить болевой синдром. Вот это, пожалуй, и все, что можно сказать о системе оздоровления Кацудзо Ниши.

Рис. 75. Упражнение «Золотая рыбка»

Зарядка фараонов

И последнее из древневосточного «репертуара» - «тренинг фараонов».

Оригинальный комплекс физических упражнений, известный как «зарядка фараонов», дошел к нам сквозь века и нашел своих почитателей. Он был разработан египетским жрецом и врачевателем Гермесом специально для правителей Древнего Египта. Комплекс содержит комбинированные физические и дыхательные упражнения, удивительно обоснованные даже с точки зрения современной науки, и состоит из четырех этапов.

Этап 1. Бег на месте

Бег на месте с невысоким подъемом бедра, стопы отрываются от пола всего на 5–6 см (рис. 76). Бегать рекомендуется на резиновом коврике с шипами, который выполняет роль массажера стоп (бегать нужно босиком). В первые занятия длительность пробежки не должна превышать 3–5 мин, но к концу первого месяца она может быть постепенно увеличена до 10 мин, к концу второго месяца - до 15 мин, а спустя три месяца занятий - до 20 мин непрерывного бега на месте. Этот этап является как бы разминкой, подготовкой организма к более интенсивным физическим упражнениям, так как во время легкого бега прекрасно стимулируется кровообращение, дыхание и слегка повышается температура тела.

Рис. 76. Упражнение «Бег на месте»

Упражнение «Крест»

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки (рис. 77 а), прямые руки поднимите и разведите на уровне плеч в стороны (рис. 77 6). Отведите руки за спину, при этом прогните тело назад (рис. 77 в). В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдохните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы кисти коснулись стоп (рис. 77 г), после чего взмахните руками крест-накрест (рис. 77 д) и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Дровосек»

Рис. 77 г

Рис. 77 д

Упражнение «Крест»

Исходное положение - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное (рис. 78 а). Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально прогнитесь назад и запрокиньте голову - резкий короткий вдох (рис. 78 б). В этом положении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с. Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Рис. 78 а

Рис. 78 б

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Крылья»

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой (рис. 79 а), Сомкнув вместе ладони, выдохните через нос.

Рис. 79 а

Рис. 79 б

Упражнение «Крылья»

Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за спину - задержка дыхания на 4 с (рис. 79 б). Плавно вернитесь в исходное положение - выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение «Ива»

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на уровне груди - вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» - мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении. Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Рис. 81. Растяжение позвоночника в положении лежа

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах 30–60 с (рис 82 а, б). Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Рис. 82 а

Рис. 82 б

Трясучка Гринштата

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди (рис. 83). Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.

Рис. 83. Упражнение «Поза младенца»

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант - упражнение «Бочка». В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.

Рис. 84. Упражнение «Бочка»

Осторожнее с мануальной терапией!

Эти упражнения могут способствовать постепенному мягкому и плавному вправлению соскользнувшего позвонка. В отношении же мануальной терапии следует быть крайне осторожным, так как при попытке одномоментно сразу поставить позвонок на свое место резкое изменение положения тел позвонков может привести к перегибу сосудисто-нервного пучка со всеми вытекающими последствиями, вплоть до паралича нижних конечностей. Также следует избегать и жестких приемов массажа - резкое надавливание костяшками пальцев и т. д., которые могут привести к аналогичным последствиям. Легкий же массаж с разминанием и глубоким проглаживанием напряженных мышц спины в подострой стадии заболевания может быть полезен, так как позволяет расслабить мышцы, снять мышечные «зажимы», усиливающие болевой синдром.

После того как обострение закончилось и процесс вернулся в хроническую стадию, можно приступать к укреплению мышечного «корсета», то есть к упражнениям для мышц спины и живота. Основной особенностью лечебной физкультуры при спондилолистезе является выполнение упражнений в статическом режиме, без перемещения тела в пространстве, за счет удержания определенной позы, что сближает их с йоговскими асанами. Большинство же динамических упражнений - наклоны, вращения туловища, подъем и опускание прямых ног за голову, лежа на спине, - противопоказаны, так как они могут привести к движению нестабильного позвонка и появлению болей.

Приведем примерный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота.

Упражнение для мышц живота

Глава девятая

Риемы самоконтроля

Грамотный Самоконтроль эффективно дозирует тренировочные нагрузки и позволяет оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он определяет объективные показатели работы сердечно-сосудистой системы и оценивает субъективные ощущения. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность и не должна превышать средних возрастных значений и уровня трениро-ванности (табл. 9, 10, 11).

Замер пульса после нагрузки

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд./мин, а через 1 час должен быть на 10–12 уд./мин. (не более) выше дорабочей величины. Например, если пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления дают ежедневные замеры пульса утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин, значит хорошо переносимотся нагрузка и полностью восстановливается организм. Если разница больше этой величины, значит есть переутомление и нагрузку надо немедленно уменьшить.

Ортостатическая проба

Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с с последующим перерасчетом за 1 мин. (для этого полученную величину нужно умножить на 6). Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое, помимо чрезмерного объема тренировки, может быть вызвано другими причинами (большие производственные и бытовые нагрузки, постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест - так же как и ЧСС в состоянии покоя. Так, например, по наблюдениям автора, у начинающих любителей оздоровительного бега переход в вертикальное положение (после сна) вызывает увеличение ЧСС на 20–30 уд./мин, а у хорошо подготовленных - всего на 8-16 уд./мин.

Тест носового дыхания интенсивности нагрузки: если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, вы в аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения, и скорость следует снизить.

12 3 4 5 6 7 Следующая ⇒