Методика развития силовой подготовленности у рукопашников 17-18 лет.

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 5

Мышечная сила - одно из важнейших физических качеств, которое представляет собой способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Без достаточной силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость.

С помощью специальных силовых упражнений можно совершенствовать способность мышц к максимальному сокращению в различных условиях.

Люди любят соревноваться в силе: кто больше подтянется, сделает большее число сгибаний и разгибаний в упоре на полу, покажет большую силу на кистевом динамометре, поднимет большую массу. Нередко в этих соревнованиях выигрывает тот, кто имеет большую массу тела. Чтобы выяснить, кто сильнее, определяют не только абсолютную силу (силу без учета массы тела), но и относительную силу, силу на 1 кг массы. Например, один школьник поднял 30 кг, а другой - 40 кг, масса тела первого из них составляет 40 кг, второго - 60 кг. Кто же из них сильнее? Относительная сила первого школьника составляет 30: 40 = 0, 75, а второго - 40: 60 = 0, 67 кг. В данном случае первый школьник оказался сильнее второго, потому что у него показатель относительной силы выше.

Если для тренировки гибкости в условиях дома не требуется, по существу, никакого оборудования, то для развития силы детей необходимо иметь дома несложное оборудование: гантели различной массы, эспандеры, мешки с песком (масса от 5 кг и выше). Помимо снарядов для развития силы можно использовать собственную массу тела и массу тела партнера: выполнение сгибаний и разгибаний в упоре, подтягиваний на перекладине, приседания с партнером на плечах, стоя у стены, броски набивных мячей, камней и др. Все это позволяет в любой семье заниматься силовыми упражнениями.

Упражнения для развития силовых способностей подразделяются на две большие группы. К первой относятся упражнения с внешним сопротивлением, вызываемым весом бросаемых или толкаемых предметов. Упражнения с отягощениями эффективны тем, что они могут применятся с разными целями. Используя их, можно воздействовать как на крупные мышечные группы, так и на более мелкие. Эти упражнения можно облегчать или усложнять в зависимости от подготовки ребенка. Вторую группу составляют упражнения, отягощенный весом собственного тела, например ползание, лазанье, прыжки (15). 16

Из всех упражнений для детей в первую очередь подходят упражнения динамического характера, связанные с толканием и бросанием утяжеленных предметов, а также упражнения, которые связаны с подниманием веса собственного тела, - различные прыжки, приседания, лазанье и ползание. Все эти упражнения не только содействуют развитию силы, но и совершенствуют быстроту движений, выносливость.

Необходимо правильно оценивать силовые способности каждого ребенка, что поможет в подборе упражнений, которые должны соответствовать его возможностям и постепенно усложняться с ростом этих возможностей.

Большое значение имеет количество повторений упражнений. Слишком малая дозировка не содействует развитию силы, тренировке мышечной системы, а чрезмерно большая может привести к утомлению, перегрузке.

Важно также темп выполнения упражнений: чем он выше, тем меньше число повторений, тем продолжительнее пауза для отдыха.

Дети младшего школьного возраста ещё плохо управляют напряжением, и в особенности расслаблением. Поэтому следует так заполнять паузы между повторениями, чтобы была обеспечена смена работающих мышц.

В силовых упражнениях предпочтительны горизонтальные и наклонные положения туловища. Эти положения тела разгружают сердечнососудистую систему и позвоночник, уменьшают кровяное давление в момент выполнения упражнений.

В процессе воспитания силовых способностей у детей используются две большие группы методов: общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы, и практические, включающие методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный.

Все эти методы применяют в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают к конкретным требованиям, обусловленным особенностями воспитания детей. При подборе методов необходимо следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также возрастным и половым особенностям (14).

К словесным методам относятся рассказ, объяснение, беседа. Эффективность процесса воспитания во многом зависит от умелого использования указаний и команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

Наглядные методы многообразны. К ним, прежде всего, следует отнести правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит педагог по физическому воспитанию в дошкольных учреждениях. В последние годы широко применяются вспомогательные средства демонстрации - учебные фильмы, видеомагнитофонные записи.

Методы, используемые для воспитания силовых способностей также можно подразделить на методы строго регламентированного упражнения, соревновательный и игровой методы.

Методы строго регламентированного упражнения. Основная черта данных методов заключается в строгой упорядоченности действий выполняющего упражнения и достаточно четком регулировании воздействующих факторов.

Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако, при освоении целостного движения, внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.

При разучивании более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения.

Игровой метод чаще всего воплощается в виде общепринятых подвижных и спортивных игр.

Для игрового метода характерна, прежде всего, " сюжетная" организация: деятельность играющих организуется на основе образного или условного " сюжета" (замысла, плана игры), который намечает общую линию поведения, но не предопределяет жестко конкретные действия и способы достижения игровой цели (выигрыша). В рамках " сюжета" и правил игры допускаются различные пути и цели, причем выбор конкретного пути и реализация игрового замысла происходят в условиях постепенного, чаще случайного изменения ситуации. Отсюда ясно, что игровой метод позволяет программировать действия занимающихся лишь с большей долей вероятности. Вместе с тем он предоставляет широчайшие возможности для творческого решения двигательных задач и в настоящей мере способствует проявлению самостоятельности, инициативы, находчивости (25). Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. Теория и методика ФВ и спорта: учеб. Пособие для студентов вузов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480с.

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мыши и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных -- 70--80%, или 10--12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10--12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно повышают до 5--6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2--3 для начинающих и 4--7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха -- активно-пассивный [8].

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3--4 мин между подходами.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30--40% от максимума) [15].

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15--20 и с отягощением 40--50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре -- упражнения на растягивание, четырнадцать -- на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно I мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых:

1) в преодолевающем режиме работы мышц;

2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90--95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4--6 ПМ. Интервалы отдыха оптимальные, до полного восстановления (4--5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется [21].

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70--80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2--3 упражнения с 2--5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100--110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140--160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

Тренировочные задания для развития силовых способностей, организованные в форме круговой тренировки. Тренировочные задания состоят из упражнений на 12 «станциях», время работы и отдыха – 30с, количество повторений 50–75% от максимально возможного:

1 «станция» – толчки штанги (20 кг) вверх из положения лежа на спине;

2 «станция» – приседания со штангой (30 кг) на плечах;

3 «станция» – подъем штанги (25 кг) на грудь;

4 «станция» – ходьба в глубоком приседе с отягощением 20 кг;

5 «станция» – поднимание и опускание туловища лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены;

6 «станция» – сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

7 «станция» – прыжки со скакалкой (толчком двух ног);

8 «станция» – разгибание туловища, лежа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги закреплены;

9 «станция» – имитация ведения мяча с блином от штанги (5 кг);

10 – «станция» – имитация бега, преодолевая сопротивление резинового амортизатора, прикрепленного на поясе футболиста и на неподвижной опоре;

11 «станция» – повороты туловища на 90° со штангой (30 кг) на плечах;

12 «станция» – приседания в выпаде одной ногой вперед, другая на скамейке.

⇐ Предыдущая 1 2 3 45