Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Глава 1. Лёгкая атлетика в системе физического воспитания населения и её виды



Введение

 

Лёгкая атлетика является одним из основных видов спорта и разделов в системе физического воспитания населения. Её по праву называют «королевой спорта». Во-первых, легкоатлетические упражнения были первыми видами по которым стали проводить состязания, а, во-вторых, некоторые из них используются в подавляющем большинстве видов спорта. Например, беговая подготовка является составной частью тренировочного процесса в таких видах спорта как бокс, борьба, плавание, лыжные гонки, велоспорт и многих других.

На факультете АФК на " Лёгкую атлетику" для студентов дневного отделения в соответствии с учебным планом института отводится почти 22% учебного времени от всего объёма часов, предусмотренных на спортивно-педагогические дисциплины. На занятиях по лёгкой атлетике решаются следующие задачи:

- формирование навыков метаний, прыжков, ускоренного передвижения и бега по пересечённой местности;

- развитие и совершенствование таких физических качеств (способностей) как выносливости, быстроты, силы и координации движений;

- воспитание морально-волевых качеств: смелости и решительности, настойчивости и упорства, дисциплинированности и организованности, трудолюбия и ответственности;

- укрепление здоровья, которое осуществляется в основном за счёт улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В данном пособии мы рассмотрим технические и методические аспекты обучения основным и самым популярным видам лёгкой атлетике, поскольку они в большей степени распространены среди населения из-за своей простоты, доступности, практичности, а некоторые из них, как было уже отмечено, предусмотрены учебной программой обучения студентов факультета в рамках спортивно-педагогических дисциплин.

В соответствии с учебной программой студенты должны уметь технически правильно бегать на короткие, средние и длинные дистанции, прыгать в длину с разбега и с места, метать гранату и теннисный мяч на дальность и в цель. Эти двигательные действия составляют основу практических занятий учебно-тренировочного характера. Кроме того, студенты должны обладать навыками обучения этим упражнениям, которые формируются у них в процессе проведения учебно-методических занятий. Поэтому материалы данного пособия позволят им более успешно овладеть как программными упражнениями, так и навыками проведения занятий по лёгкой атлетике, особенно в процессе подготовки к ним.

В процессе написания пособия использованы рекомендации специалистов физической культуры и тренерского состава по лёгкой атлетике, изложенных в учебниках и методических пособиях, а также собственный спортивный и педагогический опыт авторского коллектива.

 

 

Лёгкая атлетика в системе физического воспитания лиц с ограниченными возможностями здоровья

Лёгкая атлетика как раздел физического воспитания и вид спорта широко используется для физического развития и коррекции нарушений среди людей с ограниченными возможностями. В настоящее время установлены легкоатлетические упражнения и виды спорта, которые показаны им в зависимости от характера и степени нарушения. Лица с дефектами опорно-двигательного аппарата подразделяются на три группы: 1 –ампутанты и лица с различными видами врождённых недоразвитий конечностей; 2 – последствия детского церебрального паралича; 3 – повреждения позвоночника (колясочники).

Для первой группы рекомендованы занятия следующими легкоатлетическими упражнениями: бег на 30, 60 и 100м, кросс по пересечённой местности на 300м для женщин и 1000м для мужчин.

Для второй группы рекомендуется достаточно много видов легкоатлетических упражнений. В зависимости от характера и степени дефекта в программу занятий и соревнований включается бег на 80, 100, 200, 400 и 800м и эстафеты, а также бег на колясках по стадиону. Кроме того, прыжки в длину, метание теннисного мяча на дальность и в цель, медицинбола и копья в цель и на расстояние, булавы, диска (масса диска 600г), толкание ядра (масса 3кг).

Для третьей группы показаны следующие легкоатлетические упражнения: метание копья, диска, булавы и состязания на колясках на короткие (60, 100, 200 и 400м), средние (800 и 1500м) и длинные дистанции (3000 и 5000м), а также слалом (110м).

Люди с нарушениями интеллекта могут заниматься и участвовать в соревнованиях по лёгкой атлетике практически во всех её видах. Наиболее распространёнными легкоатлетическими упражнениями для них (в том числе входящие в программу соревнований) являются: спортивная ходьба на дистанцию 400 и 800м; бег на короткие дистанции - 50, 100, 200 и 400м; бег на средние дистанции – 800 и 1500м; бег на длинные дистанции – 3, 5 и 10км; бег на сверхдлинные дистанции – полумарафон и марафон (42км 195м); прыжки: в длину с разбега и с места, в высоту; эстафеты – 4Х100 и 4Х400м, а также пятиборье (бег на дистанцию100м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег на 400м), метание мяча и некоторые другие. Кроме классических видов беговых упражнений для данной категории спортсменов существуют и специфические виды, такие как бег в сочетании с ходьбой: на 1500, 3000, 5000 и 10000 метров.

Среди спортсмены, имеющих кроме интеллектуальных нарушений и нарушения опорно-двигательного аппарата, проводятся соревнования в колясках по следующим видам: бег на дистанцию 100, 200 и 400м, метание ядра, слалом на дистанцию 50м и заезд с препятствиями на дистанцию 25м на моторизованных колясках.

Лицам, имеющим дефекты органов слуха и речи (глухие и глухонемые), а также слабослышащим, как и лицам с нарушением интеллекта, доступны все виды лёгкой атлетики. Среди людей с депривацией (нарушением) зрения культивируются в основном бег на короткие и средние дистанции, прыжки в длину с места, метания теннисного мяча и гранаты на дальность, толкание ядра.

Следует заметить, что советские, а впоследствии российские легкоатлеты с ограниченными возможностями в развитии принимали участие во многих международных спортивных соревнованиях, важнейшими из которых являются Паралимпийские игры и Специальные олимпийские игры. Впервые наши спортсмены приняли в них участие в 1988 году и выступили достаточно успешно, завоевав много медалей разного достоинства, а некоторые из них выиграли по нескольку наград. К ним в первую очередь следует отнести Тамару Панькову, которая завоевала три золотые медали в беге на 400, 800 и 1500м среди незрячих спортсменов (имея при этом полную потерю зрения). Она кстати является первой отечественной чемпионкой Паралимпийских игр. Всего же за свою спортивную карьеру, участвуя в различных международных соревнованиях, включая чемпионаты мира и Паралимпийские игры, Т. Панькова выиграла 50 медалей разного достоинства, из них – 38 золотых и ушла из спорта непобеждённой. По сей день, большего не достиг никто.

 

Глава 2. Методические и организационные основы учебного процесса по лёгкой атлетике

 

Последовательность обучения легкоатлетическим

Упражнениям

 

Обучение технике легкоатлетических упражнений – это специально организованный и целенаправленный педагогический процесс овладения знаниями и формирования умений и навыков ходьбы, бега, прыжков, метаний и состоящих из них многоборьев. Оно осуществляется в три этапа: 1 - ознакомление или начальное уяснение техники движений; 2 - разучивание техники движений; 3 - закрепление и совершенствование техники двигательного действия. На каждом этапе ставятся конкретные задачи обучения, которые решаются определёнными средствами.

Основная задача первого этапа - создание общего представления о двигательном действии и технике его выполнения. Эта задача решается путём рассказа о двигательном действии, показа (демонстрации) упражнения, объяснения техники его выполнения, который возможен с попутным показом. Рассказ о двигательном действии должен быть по возможности кратким, ярким и образным. Показ упражнения должен быть чётким, технически правильным, с акцентированием внимания на основных движениях или элементах двигательного действия посредством словесного комментария.

Основная задача второго этапа – непосредственное изучение техники легкоатлетических упражнений. Эта задача решается путём формирования умения выполнять двигательное действие с учётом требуемых технических параметров. Для этого последовательно разучиваются сначала детали техники, а затем добиваются слитного их выполнения в полном объёме. С этой целью упражнения разучиваются по частям, по разделениям или с помощью подводящих (подготовительных) упражнений (если упражнение сложное или его нельзя разбить на части) и, как правило, в облегчённых условиях.

Основная задача третьего этапа – закрепление и совершенствование техники двигательного действия. Это достигается путём многократных повторений как отдельных деталей двигательного действия, так и всего упражнения в целом сначала в медленном темпе и упрощённых – обычных условиях, а затем в более быстром темпе или усложнённых условиях: с сопротивлением, с применением различных препятствий, в непогоду, с изменением направления, по песку, по воде и т.д.. С этой целью используются следующие методы: повторный, переменный, равномерный, соревновательный, игровой и контрольный.

 

Бег на короткие дистанции

 

Бег на короткие дистанции характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. Технику бега на короткие дистанции характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, движение рук, частота и длина шага. Структурно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно связанных фаз:

- положение на старте и старт;

- стартовый разбег (разгон);

- бег по дистанции;

- финиширование.

Положение на старте и старт. Бег на короткие дистанции может начинаться как с низкого старта, так с высокого. Это позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке достигнуть максимальной скорости. При этом высокий старт применяется как один из видов старта и как подготовительное упражнение при обучении низкому старту. Кроме того, он широко используется в процессе уроков физической культуры при проведение эстафет, подвижных игр и массовых забегов на короткие дистанции.

Техника высокого старта : сильнейшая нога выставляется вперёд, носком вплотную к линии старта, другая – отставляется от линии на 1, 5 – 2 стопы назад, при этом стопы обеих ног должны быть параллельны или немного развёрнуты внутрь и находиться друг от друга не более, чем на ширину стопы.

По команде «Внимание» тяжесть тела передаётся на переднюю часть стопы ноги, стоящей впереди, другая нога носком упирается в грунт. Обе ноги несколько сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки сгибаются в локтях, причём рука, противоположная выставленной ноге, выносится вперёд (при этом можно приблизить её к поверхности беговой дорожки), а другая рука отводится назад. Сохранять максимальную расслабленность мышц, участвующих в принятии положения старта.

По команде «Марш! » бег начинается широким и быстрым взмахом руками с одновременным и энергичным отталкиванием обеими ногами. Закончив отталкивание, нога, стоящая сзади, быстро выносится бедром вперёд – вверх, сильно сгибаясь в коленном суставе. Нога, находящаяся впереди мощным разгибанием заканчивает отталкивание. Не фиксируя этого положение, выносимая вперёд нога быстро опускается на беговую дорожку передней частью стопы, другая – в этот момент, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд – вверх, и, далее цикл повторяется. Начинается фаза стартового разбега (разгона).

Для обучения технике высокого старта используется ряд упражнений, которые выполняются в определённой последовательности.

Упражнение 1. Выполнение стартового положение по командам «На старт! » и «Внимание».

Упражнение 2. Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.

Упражнение 3. Стоя в наклоне, туловище параллельно поверхности площадки с упором в стенку в 80 – 120 см от неё, поочерёдный энергичный вынос сильно согнутой ноги вперёд до касания коленом груди.

Упражнение 4. Стоя в положении высокого старта, имитация активного выноса вперёд ноги, стоящей сзади в сочетании с движением рук.

Упражнение 5. Старты «падением» из положения, стоя на носках. В момент окончательной потери равновесия выполнить быстрый шаг с акцентированным выносом бедра вперёд – вверх с активным взмахом руками.

Упражнение 6. В парах – бег, преодолевая сопротивление партнёра, на отрезках 10 – 15 м. При выполнении этого упражнения занимающийся из положения, стоя в наклоне вперёд, упирается прямыми руками в плечо партнёра, оказывающего умеренное сопротивление.

Техника низкого старта. При низком старте для лучшего упора ногами желательно использовать стартовый упор или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1, 5 стопы от линии старта, а задняя 1, 5 стопы от передней. При принятии старта бегун ставит руки на дорожку за линией старта, стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой – в переднюю колодку и опускается на колено стоящей сзади ноги. После этого руки ставятся позади стартовой линии как можно плотнее к ней на ширине плеч или немного шире и упираются на большой, указательный и средний пальцы. Руки выпрямлены в локтях голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).

По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. По команде «Марш! » стартующий энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под углом к

 

 

Рис. А

 

дорожке. Выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием от первой колодки с активным выносом вперёд второй ноги. Начинается фаза стартового разбега (разгона) – рис. Б. Последовательность обучения технике низкого старта.

Упражнение 1. Выполнение стартового положения по командам «На старт! » и «Внимание». Удержание положения Рис. Б

на протяжении 5, 10, 15 сек.

Упражнение 2. Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.

Упражнение 3. Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде.

Упражнение 4. Многократное выполнение действий по командам «На старт! », «Внимание», «Марш! ».

Упражнение 5. Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).

Стартовый разбег (разгон). Эффективность стартового разбега зависит от развиваемой мощности и рациональной техники движений, элементами которой являются:

- наклон туловища вперёд;

- полное выпрямление ноги при отталкивании в начале разбега;

- изменение длины и частоты шагов;

- плавный переход от стартового разбега к бегу по дистанции.

Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 15 беговых шагах. Длина шагов наращивается постепенно, при этом первый шаг со старта должен быть длинной примерно 3 – 3, 5 стопы, а каждый последующий шаг должен увеличиваться на 0, 5 стопы. В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2 – 4 шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания, то на последующих – ведущую роль приобретает темп, то есть частота шагов. Туловище постепенно выпрямляется, движения рук достигают максимальной амплитуды, и на 14 – 15 беговом шаге происходит окончательное выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции (см. рис.).

 

4 3 2 1

 

 

При обучении технике стартового разбега большое внимание следует уделять специальным упражнениям, направленным на укрепление мышц, участвующих в стартовом разбеге.

Упражнение 1. Бег с низкого старта под

«горизонтальное препятствие», находящееся

на расстоянии 2 – 3 метра от линии старта

(см. рис.).

Упражнение 2. Бег с низкого старта «в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнёр удерживает стартующего длинной резиновой лентой, наложенной на грудь и пропущенной под мышками бегущего.

Упражнение 3. Бег с высокого старта, преодолевая сопротивление партнёра. Партнёр, стоя лицом к стартующему, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи, при этом он оказывает умеренной сопротивление, после 6 – 10 беговых шагов снимает руки с плеч, быстро отходит в сторону, давая возможность свободному бегу.

Упражнение 4. То же, но бег выполнять с низкого старта.

Упражнение 5. Бег с низкого старта по специальным отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии 3 – 3, 5 стоп от передней колодки, каждая последующая на 0, 5стопы дальше.

Упражнение 6. Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти – шести шагах набивные мячи с учётом возрастания длины шагов. Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага, на первом шаге мяч не ставится.

Упражнение 7. Бег с низкого старта 10 – 15 м с сохранением оптимального наклона туловища.

При обучении технике стартового разбега необходимо учитывать следующее обстоятельство. Выполняя первые шаги после старта, многие учащиеся преждевременно выпрямляются. Это зависит не только от техники выполнения бега со старта, но и от уровня развития скоростно–силовых качеств. Поэтому при недостаточной подготовленности учащихся преждевременное выпрямление туловища не следует рассматривать как ошибку в технике стартового разбега (разгона).

Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.

Чёткой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует, так как этот переход должен выполняться плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить её на всей дистанции.

Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперёд – вверх, сильно согнутой в колене маховой ноги. В фазе вертикали стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперёд. Во время следующей за толчком фазы полёта маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой.

Руки при беге по дистанции согнуты в локтевых суставах примерно под углом 90º, при этом угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперёд он уменьшается, назад – увеличивается. Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться движением плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление, то есть вынесение вперёд руки должно сопровождаться выведением вперёд одноимённого плеча и отведением назад другого (см. рис.). Успех бега в значительной степени зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.

 

Темп передвижения и характер бега также зависит от правильности движений рук. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту в движение ног (шагов), а вместе с этим и скорость бега. Исходя из этого, обучение технике бега по дистанции осуществляется в следующей последовательности: сначала изучается техника движений рук, а затем ног.

Последовательность обучения технике движения рук.

Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, выполнять быстрые движения руками как при беге.

При этом необходимо контролировать положение плеч и движение локтями назад. Типичная ошибка - упражнение выполняется напряжённо: плечи приподняты, пальцы судорожно выпрямлены или сильно сжаты в кулак. Для устранения даётся указание расслабить мышцы рук и плечевого пояса. Если у обучаемых эту ошибку не удаётся сразу исправить, то предлагается выполнить следующее: обучаемые предельно напрягают мышцы плечевого пояса и рук и затем подаётся команда расслабить мышцы и продолжать движения свободно, без напряжения. Во время выполнения упражнения несколько подаются указания: «напряжённо», «расслаблено». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы.

Упражнение 2. Наклонить туловище вперёд, выполнить движения руками как при беге, с постепенным выпрямлением туловища.

Упражнение 3. Выставить одну ногу (сильнейшую) вперёд, другая сзади, выполнять движения прямыми руками с большой амплитудой, с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды.

Упражнение 4. И.п. то же, что и при выполнении предыдущего упражнения, выполнить движения прямыми руками с большой амплитудой чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращённой амплитудой.

Упражнение 5. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку.

Последовательность обучения технике движения ног.

Упражнение 1. Ходьба с высоким поднимание бедра. Руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено (не отклонять).

Упражнение 2. Бег с высоким поднимание бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие требования: угол между бедром и туловищем не более 90º; быстрее опускать и ставить ногу на переднюю часть стопы; сохранять высокую частоту движения ног; выше держаться на стопе (на пятку не опускаться); стопу ставить упруго.

Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперёд.

Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков. Для этого выполняются следующие упражнения: бег по узкой дорожке шириной 20 – 25 см; бег по прямой линии шириной.

Упражнение 4. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперёд – вверх, туловище слегка наклоняется вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под небольшим углом и осуществляют движения согласовано как во время бега.

Упражнение 5. Бег с высоким подниманием бедра на расстояние 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.

Упражнение 6. То же, но упражнение выполняется по прямой линии шириной.

Упражнение 7. Бег прыжками 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.

Упражнение 8. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег).

Упражнение 9. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег) в ровном, спокойном темпе с переходом на бег с ускорением с определённой отметки или по сигналу.

Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

Упражнение 11. Бег с ускорением на расстояние 20, 30 м с ходьбы или медленного бега.

Финиширование. Финишная линия пробегается с максимальной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. В случае острой конкуренции (когда силы участвующих спортсменов равны) при финишировании можно наклонить туловище или развернуть плечо вперёд, при этом финишировать необходимо не на ленточку непосредственно, а на 0, 5 м за неё, чтобы скорость при пересечении линии финиша не снизилась.

Последовательность обучения технике финиширования.

Упражнение 1. Финиширование грудью. Передвигаясь шагом к протянутой финишной ленте или мнимой вертикальной плоскости, исходящей от линии финиша, необходимо последний шаг сделать быстро и наклонить туловище вперёд.

Упражнение 2. То же, но при движении медленным бегом.

Упражнение 3. Финиширование плечом. Начало движения такое же, как и в первом упражнении, но, делая последний, шаг необходимо наклоняя и поворачивая туловище послать вперёд на финишную ленту плечо, противоположное впереди стоящей ноге.

Упражнение 4. То же, но при движении медленным бегом.

Упражнение 5. Бег со старта на отрезке 30 – 40 м с последующим финишированием.

Последовательность совершенствования техники бега на короткие дистанции.

Для совершенствования целесообразно использовать беговые упражнения, в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Это в первую очередь, должны быть специальные беговые и упражнения с переходом на бег. Основным требованием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники бега, является сохранение свободы беговых движение, выполняемых с максимальной скоростью. Кроме того, могут быть использованы различного рода игровые упражнения, игры и эстафеты.

 

Прыжки в длину

Прыжки в длину могут выполняться с места и с разбега различными способами. Прыжки в длину с разбега выполняются следующими способами: «согнув ноги», «прогнувшись», способом «ножницы». Мы рассмотрим технику и методику обучения прыжка в длину с разбега первым способом.

 

Прыжок в длину с места

 

Техника прыжка в длину с места предполагает последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз):

- отталкивание;

- полёт;

- приземление.

Отталкивание выполняется с исходного положения: ноги расставлены на ширину стопы, ступни ног параллельны, руки вдоль туловища, мышцы не напряжены. Поднимаясь на носках руки поднять вперёд-вверх, затем, опускаясь на пятки, согнуть ноги в коленном суставе (примерно на 130-140°), наклонить туловище вниз (голову держать прямо) и перенести тяжесть тела на переднюю часть стоп (пятки от поверхности не отрывать) с одновременным отведением рук назад до отказа и слегка в стороны. После этого, не прекращая поступательного движения, резким взмахом рук вперёд-вверх и активным, мощным разгибанием ног сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и голеностопном, выполнить отталкивание. Время отталкивания минимальное, без пауз, угол вылета примерно 50-60°. При этом стопы ног осуществляют подобие загребающего движения сверху и вниз – назад по отношению к туловищу.

Полёт. В фазе полёта слегка прогнуться и затем резким движением подтянуть ноги к туловищу, после чего подать их пятками вперёд в готовности к приземлению, руки из верхнего положения перевести в среднее (на уровне плеч).

Приземление. Приземление осуществляется на обе ноги. Начинается оно с касания пятками поверхности. При этом необходимо выполнить перекат с пяток на носки не поднимая последние слишком высоко, в противном случае вы по инерции можете продолжить движение и не сохраните равновесие. Ноги сгибаются в коленном и тазобедренных суставах до положения приседа, руки вытянуты вперёд (на уровне плеч) или слегка вниз, что позволяет сохранить равновесие после приземления. Разрешается касаться руками поверхности перед собой.

Последовательность обучения технике прыжка в длину с места.

Упражнения для начального обучения.

Упражнение 1. Поднимаясь на носках руки поднять вперёд-вверх, затем, опускаясь на пятки, согнуть ноги в коленном суставе, наклонить туловище вниз и перенести тяжесть тела на переднюю часть стоп (пятки от поверхности не отрывать), отвести рук назад до отказа и слегка в стороны.

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх с подниманием рук вперёд-вверх и приземлением на согнутые ноги, руки перед собой, как при приземлении.

Упражнение 3. Выпрыгивание вверх с подниманием рук вперёд-вверх и приземлением на согнутые ноги с небольшим продвижением вперёд (примерно, 1-1.5 шага), руки вперёд или слегка вниз.

Упражнение 4. Выполнить прыжок на небольшое расстояние (учитывая возможности обучаемых), соединяя все предыдущие движения в единое целое.

Упражнение 5. Выполнить прыжок на указанную преподавателем отметку, соизмеряя силу толчка с расстоянием до отметки (учитывать возможности обучаемых).

Упражнение 6. Многоскоки на двух ногах с движением рук как при отталкивании.

Упражнение 7. Выполнение прыжка в целом на технику и на расстояние 70-80% от максимального.

Упражнения для совершенствования.

Упражнение 1. Выполнение прыжков спиной вперёд.

Упражнение 2. Прыжки вверх, преодолевая сопротивление партнёра, который держит за плечи и находится сзади.

Упражнение 3. То же, но партнёр удерживает за талию.

Упражнение 4. Прыжки через небольшое препятствие.

Упражнение 5. То же, но с различными отягощениями.

Упражнение 6. Прыжки на максимальное расстояние.

По окончании обучения технике прыжков и их совершенствования выполняются упражнения игрового и соревновательного характера, часть из которых представлена в четвёртой главе данного пособия.

 

Прыжки в высоту

В зависимости от разновидности движений при переходе через планку различают пять способов прыжков: «перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной», «фосбери-флоп». С точки зрения начального обучения прыжкам в высоту и с учётом программы в данном пособии рассматривается только прыжок способом «перешагивание».

 

Техника прыжка состоит из последовательно связанных между собой фаз:

– разбег и подготовка к отталкиванию;

– отталкивание;

– переход через планку (полёт) и приземление.

При обучении прыжкам в высоту важно следить за состоянием места приземления, которое всегда должно отвечать требованиям безопасности: маты должны плотно прилегать друг к другу; если приземление осуществляется в песок, то яма должна быть всегда вскопана.

Разбега и подготовка к отталкиванию. При способе «перешагивание» разбег происходит по дуге, отталкиваясь дальней от планки ногой и находясь боком к планке.Достаточно выполнять разбег в 5–7 шагов в умеренном темпе.Скорость разбега увеличивается только на первых 3–5 шагах, на двух последних внимание сконцентрировать на отталкивании.Предпоследний шаг делается отлогим и широким. Маховая нога сгибается в коленном суставе. Обе руки находятся позади туловища.Стопа толчковой ноги активно и быстро ставится с пятки на грунт (пол), при этом таз выводится энергичным движением вперед. Таким образом тело принимает правильное положение на месте опоры.

Отталкивание. Толчковая нога, сразу же после постановки ее на грунт (пол), начинает энергично выпрямляться, таз, который принимает на себя сильное давление, нужно активно выводить вперед – вверх. Верхняя часть туловища остается под толчковой ногой и не наклоняется в сторону планки. При этом туловище слегка сгибается вперед: перед отталкиванием прыгун как бы «сжимается наподобие пружины». Маховая нога в значительной степени содействует отталкиванию. Это происходит в том случае, если благодаря энергичному движению голени она выпрямляется и максимально высоко заносится над планкой. Быстрым торможением маховое усилие передается туловищ. Одновременно с маховой ногой обе руки активно выносятся вперед – вверх, толчковая нога двигается вслед за маховой.

Переход через планку и приземление. Оттолкнувшись, прыгун взлетает вверх, удерживая туловище в вертикальном положении и поднимает повыше маховую ногу, слегка согнутую в колене; толчковая нога при этом свободно опущена. В высшей точке взлета маховая нога опускается вниз носком внутрь, а толчковая – поднимается вверх поворотом наружу, одновременно туловище поворачивается к планке и наклоняется к толчковой ноге, таз быстро переходит над планкой, руки опускаются вниз и происходит приземление на маховую ногу.

Последовательность обучения технике прыжка в высоту способом «перешагивание».

Начальное обучение прыжкам в высоту целесообразно проводить в зале, а не на открытой площадке. На площадке лучше продолжить совершенствование техники прыжка в целом, применяя фронтальный и групповой методы выполнения заданий.

Начальное обучение прыжкам в высоту можно проводить, используя следующие упражнения.

Упражнение 1. Прыжок через резиновую ленту, протянутую посередине зала (мелом обозначить место отталкивания и направление разбега).

Упражнение 2. Прыжок через перевернутые гимнастические скамейки, расположенные в одну прямую линию (мелом обозначить место отталкивание и направление разбега).

Упражнение 3. Прыжок через резиновую ленту (скакалку), привязанную к гимнастической стенке (второй конец ленты слегка удерживается партнером).

Упражнения для освоения махового движения ноги и рук

Упражнение 1. Маховые движения, ногой вперед – вверх, держась рукой за рейку гимнастической стенки. Маховые движения выполнять от бедра с «взятием носка на себя». Опорную (толчковую) ногу не сгибать в колене. В конце маха подняться на носок толчковой ноги. Туловище прямое.

Упражнение 2. То же, но с отталкиванием вверх и приземлением на толчковую ногу. За счет маха оттолкнуться от земли. Туловище во взлете держать вертикально. Свободная рука выполняет маховое движение.

Упражнения для освоения отталкивания

Упражнение 1. Стоя на толчковой ноге, маховая нога, согнутая в колене, отведена назад (на весу). Выполнить мах, отталкивание и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить непрерывно 4–5 раз подряд. Взлет строго вверх. Туловище держать прямо, не наклонять к маховой ноге. Приземляться только на толчковую ногу.

Упражнение 2. Доставание предмета голенью маховой ноги после имитации отталкивания. Регулировать высоту подвешенного предмета, следить за синхронным выполнением маха и полным выпрямлением толчковой ноги.

Упражнение 3. Прыжки с шагом вверх, отталкиваясь толчковой ногой через шаг. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и вертикальным положением туловища.

Упражнения для освоения разбега перед отталкиванием и отталкивания.

Упражнение 1. Поточные прыжки в шаге вверх, отталкиваясь толчковой ногой через три шага.

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх с 3-х шагов разбега с доставанием предмета маховой ногой. Необходимо регулировать высоту предмета для каждого занимающегося.

Упражнение 3. Бег 7–9 шагов с последующим отталкиванием. Следить за ускорением ритма разбега на последних шагах разбега и слитностью разбега и отталкивания.

Упражнение 4. Прыжки с 7–9 шагов разбега, доставая голенью маховой ноги различные предметы, расположенные на расстоянии 80–90 см от места отталкивания.

Упражнения для освоения движений в полете и приземления.

Упражнение 1. «Перешагивание» планки, установленной наклонно (ближний конец высокий), сбоку. Выполнять «перешагивание» как можно ближе к высокому концу планки.

Упражнение 2. «Перешагивание» планки, установленной наклонно (дальний конец высокий), сбоку.

Упражнение 3. «Перешагивание» планки, установленной ровно, с одного шага разбега с последующим приземлением на дорожку. Обращать внимание на приземление на маховую ногу.


Поделиться:



Популярное:

Последнее изменение этой страницы: 2016-08-31; Просмотров: 1273; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.11 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь