Как начать помогать самому себе?

Стр 1 из 16Следующая ⇒

Как правило, люди обращаются к методике Александера лишь после того, как заболевают. Необходимо, однако, подчеркнуть, какую пользу она может принести тем, кто чувствует себя здоровым. Они не только обретут, радость жизни и остроту восприятия, но научатся постоянно предупреждать возникновение многих недомоганий. В условиях постоянного стресса особенно важно осознавать его наличие и благодаря этому избежать аккумуляции напряжения. Обычно мы пренебрегаем сигналами, которые подает наше тело, и не осознаем, что скованность и отсутствие движений порождают болезнь.

Упражнение

Первое, что нужно сделать, чтобы снять мышечное напряжение, — это остановиться на несколько минут и не двигаться, оставаясь наедине с собой. Так можно заметить напряжение или тяжесть в мышцах на начальных стадиях, до возникновения серьезных проблем со здоровьем. Просто выкройте каждый день десять минут, чтобы уйти в себя, независимо от того, сидите вы или прилегли. Лучше, чтобы в это время не; были включены ни радио, ни телевизор и чтобы ничто не отвлекало внимание.

Научитесь оставаться наедине со своими мыслями. Таким способом вы приведете тело в состояние покоя. Поначалу эти десять минут будут казаться бесконечными, но, по мере того как вы начнете привыкать к такому уединению, время станет пролетать незаметно.

Осознание и наблюдение

Наблюдение над собой и над другими — первый важный шаг к пониманию того, как неправильно мы держимся даже во время простейших действий. Гораздо проще заметить это на других, прежде всего потому, что в этом случае мы более критичны. Наблюдая за людьми, старайтесь увидеть их целиком, а не отдельные части тела, и задайтесь следующими вопросами:

стоит ли этот человек прямо?

наклоняется ли он вперед?

отклоняется ли назад?

Если он наклоняется вперед или назад, то где начинается наклон:

в лодыжках?

в бедрах?

в верхней части спины или плечах?

Часто можно отметить две или более противоположных тенденции одновременно: к примеру, кто-то может отклоняться назад от талии, в то время как голова и плечи устремлены вперед (рис. 2). Интересно также понаблюдать за позами людей, когда они сидят. Понаблюдайте по возможности за тем, как меняется осанка людей под воздействием внешних и внутренних факторов.

Когда вы начнете замечать недостатки в осанке других людей, постарайтесь проследить, нет ли их и у вас. Важно сохранять предельную объективность, причем здесь весьма помогает чувство юмора! Александер любил повторять: «Это слишком серьезная работа, чтобы относиться к ней серьезно».

Если заметите в себе что-то, что, по вашему мнению, подлежит коррекции, не торопитесь изменить это немедленно. Что бы вы ни сделали, это вызовет увеличение напряжения, способствуя тем самым укоренению вредной привычки. Естественная тенденция человека — добиться желаемого незамедлительно, однако жизненно важно привлечь разум и прежде всего, определить причину, вызвавшую эту проблему. Другими словами, скорее нужно «перестать», чем «начать» делать что-то, но это легче сказать, чем сделать.

Как вы стоите

Чтобы лучше понять; правильно ли вы стоите, ответьте на следующие вопросы:

1. Опираюсь ли я на одну ногу сильнее, чем на другую, или вес распределяется равномерно на обе ноги? (Даже если вам кажется, что равномерно, постарайтесь сильнее опереться на одну ногу, потом вернитесь в прежнее положение. То, в каком положении вы будете чувствовать себя более комфортно, определит вашу тенденцию).

2. Опираюсь ли я сильнее на пятки или на подушечки пальцев? (Это поможет определить, наклоняетесь вы вперед или назад.)

3. Опираюсь ли я больше на наружную или на внутреннюю часть стопы? (Заметьте: это может быть для каждой стопы по-разному. Так, левая ступня может иметь опору на наружную, а правая — на внутреннюю часть.)

4. Выпрямляю ли я с силой колени от избытка напряжения, или они расслабляются и подгибаются?

Все остальные характеристики положения стоя отражают оттенки настроения, недостаточно достоверные, поэтому для получения точной информации необходимо зеркало или видеокамера.

Если, задав себе один из перечисленных вопросов, вы обнаружите тенденцию к нарушению баланса, целесообразно на короткое время сознательно усилить эту тенденцию, чтобы почувствовать, насколько сильно напрягается все тело. Другими словами, если, к примеру, вы склонны больше опираться на левую ногу, причем на наружную часть стопы, то увеличьте сознательно этот упор. Через несколько минут возникает ощущение, что все тело потеряло равновесие. Это ощущение всегда до некоторой степени нам присуще, но мы его не осознаем, поскольку привычка доминирует над кинестетическим ощущением (ощущением, определяющим наше положение в пространстве).

Желаемые изменения начинаются уже с осознания того, как мы стоим.

Как улучшить осанку

Хотя Александер и не настаивает на строго определенном положении стоя, поскольку это породило бы новый набор привычек, он все же дает ряд полезных рекомендаций:

1. Ступни должны быть расположены под углом примерно 45° одна к другой, причем расстояние между ними должно быть около четверти метра. Это придаст большую устойчивость.

2. Если вам приходится стоять в течение долгого времени, рекомендуется ставить одну ногу чуть позади другой, причем тяжесть тела должна приходиться в основном на отставленную назад ногу. Тогда вы не будете «оседать» на одно бедро, провоцируя разбалансировку всего тела. Это особенно полезно для тех, кто обычно опирается на одну какую-то ногу.

3. Бедра должны быть максимально отодвинуты назад, но так, чтобы при этом тело не наклонялось вперед и не нарушалось равновесие. Это снижает привычную тенденцию выдвигать вперед таз в положении стоя.

4. На каждой ступне имеются три точки, образующие треугольник. Первая точка расположена на пятке, вторая на подушечке под большим пальцем, а третья — у основания мизинца (рис. 4). Инженер хорошо знает, что каждый объект, чтобы быть устойчивым, должен иметь, по крайней мере, три связанных между собой точки, поэтому, стоя лишь на двух точках, мы нарушаем равновесие, и в результате мышцы испытывают значительно большее напряжение. В следующий раз, когда вы будете менять или сдавать в ремонт обувь, посмотрите, в каком именно месте она проносилась, — это поможет определить, равномерно ли вы опираетесь на всю стопу.

Упражнение

1. Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.

2. Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.

3. Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело было совершенно сбалансировано.

4. Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.

5. Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.

Как вы сидите

Чтобы понять правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:

1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?

2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?

3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?

4. Касаются ли мои ступни пола, или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)

5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)

Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе. На рис. 5, а и б показаны характерные для многих людей позы; и на рис. 5, в показала правильная поза — не «осевшая» и не жесткая.

Для детей характерно сидеть, навалившись на парту. Учитель, зная, что это вредно, обычно велит ребенку выпрямиться. Тогда, то ли от страха, то ли из желания угодить, ребенок застывает, вытянувшись вверх, подняв грудную клетку и напрягая все мышцы спины, что, в конечном счете, ведет к искривлению поясничного отдела позвоночника. Учитель, видя ученика только спереди, не замечает этого изгиба в нижней части поясницы.

Таким образом, многие дети перенапрягают мышцы, чтобы сохранить прямую осанку, что постепенно приводит к хроническим болям в нижней части позвоночника. Это наиболее широко распространенный вид болей.

Упражнение

Здесь опять вам пригодится зеркало.

1. Поставьте стул перед зеркалом и, не гладя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

2. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том; как вы сидите.

3. Опять не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

4. Посмотрите в зеркало и проверьте:

а) не склоняете ли вы голову набок;

б) не выше ли одно плечо, чем другое;

в) не склоняетесь ли вы на сторону;

г) симметрично ли расположены ноги и ступни.

Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, — и скоро увидите, как меняется положение тела. Полезно помнить при этом, что для человека неестественно подолгу сидеть, и что только очень немногие стулья соответствуют форме человеческого тела. Поэтому, если вам приходится сидеть часами, непременно почаще вставайте и прохаживайтесь. Иногда полезно пройтись пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Важно отметить, что напряжение в спине при сидении гораздо больше, чем когда вы стоите. Многие сиденья, например, в автомобилях, имеют наклон назад, побуждая сидящего наклониться вперед, и чтобы противодействовать этому желанию, приходится заставлять себя держаться прямо. Можно, впрочем, купить стулья с регулируемыми сиденьями и наладить их так, чтобы они имели наклон вперед. Это предотвратит «оседание» или упор на бедра. Такого же эффекта можно добиться, подложив под сидение кухонной табуретки деревяшку толщиной около пяти сантиметров или две книги. Попробуйте сделать это.

Механизмы движения

Случалось ли вам когда-нибудь остановиться на миг, чтобы задуматься над тем, как вы на 'самом деле двигаетесь? Действительно ли вы избрали самый легкий и эффективный способ выполнения своих действий? Большинство людей не дают себе труда задуматься над такими вещами; это настолько несвойственно нам, что в первый момент можно даже не понять, о чем идет речь.

В действительности мы состоим из 206 костей, каждая из которых служит продолжением другой. Все они «подвешены» на мышцах, которые скрепляют конструкцию и, сохраняя определенное натяжение, поддерживают нас в вертикальном положении. Наверху находится голова, вес которой — примерно 7 килограммов.

Упражнение

Соберите предметы общим весом 7 килограммов, например, семь пакетов сахара. Поместите их в какую-нибудь емкость (коробку или мешок) — и вы получите возможность с их помощью по-новому ощутить вес головы. Очень занятно будет сознавать, что в каждый момент своей жизни вам приходится носить и уравновешивать такой груз.

Но это еще не все. Голова практически несбалансирована, поэтому при расслаблении мускулов шеи она всегда наклоняется вперед. У человека, заснувшего сидя в кресле, голова обязательно оказывается склоненной на грудь. Итак, нам приходится не только уравновешивать 7-килограммовую голову, но и считаться с фактом, что центр ее равновесия не совпадает с ее центром тяжести (рис. 7).

Упражнение

Возьмите обеденную тарелку — ту, что не жалко разбить, и постарайтесь удержать ее на весу с помощью одного пальца.

Теперь повторите эксперимент, поместив палец на два дюйма от центра тарелки. Именно такое положение занимает голова по отношению к шее.

Вначале это может показаться бессмыслицей: если уж мы вынуждены держать на позвоночнике такую неимоверную тяжесть, природа должна была бы поместить ее сбалансированно. Загадочная головоломка! Ответ прост и в то же время остроумен.

Упражнение

Потратьте минуту на то, чтобы попытаться найти ответ на вопрос, почему голова не сбалансирована.

Несбалансированность головы

Причина того, что точка опоры головы находится за её центром тяжести, заключается в следующем: чтобы повернуть голову, необходимо расслабить подзатылочные мышцы. Тогда голова слегка продвинется вперед и под действием собственного веса приведет в движение все тело. Другими словами, чтобы повернуть голову, человек должен просто расслабить определенные мышцы, остальное сделает сложная рефлекторная система. Во всех других случаях движение требует определенных усилий, особенно в первый момент. Например, чтобы сдвинуть с места стоящий неподвижно автомобиль, нужно приложить значительные усилия, чтобы затем поддерживать движение с определенной скоростью, требуются уже сравнительно меньшие усилия.

Из этого следуют далеко идущие выводы., Если мы сможем сохранять более скоординированное положение, потребуется меньшая энергия для совершения движений, и к концу дня мы сохраним больше сил. Это приведет к тому, что наша жизнь станет более гармоничной, потому что большая часть конфликтов и стрессовых ситуаций бывает связана с усталостью и недостатком жизненных сил.

Итак, методика Александера сводится к тому, чтобы обращаться со своим телом, как задумано природой, а именно: снизить мышечные нагрузки при движении и не перенапрягать мышцы. Убеждение, что всякое движение требует усилий, поддерживается в нас на протяжении всей жизни родителями и учителями, утверждающими, что «ничего в жизни не добьешься, если сильно не постараешься». Следуя этому совету, мы бессознательно усложняем свое существование как физически, так и духовно. Отказавшись от ненужных усилий, можно обнаружить, каким легким может быть многое в жизни. Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, мы обретем способность расслабляться, что бы мы ни делали.

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒