Определение массы нормальной массы тела

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 3

Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
рост	вес	рост	вес	рост	вес	рост	вес
	56, 4		46, 4		68, 9		57, 4
	57, 0		46, 8		69, 6		58, 1
	57, 6		47, 4		70, 4		58, 8
	58, 2		47, 8		71, 2		59, 5
	58, 7		48, 3		72, 0		60, 2
	59, 2		48, 9		72, 8		60, 9
	59, 8		49, 4		73, 6		61, 7
	60, 3		49, 9		74, 4		62, 4
	60, 9		50, 5		75, 2		63, 1
	61, 5		51, 0		76, 0		63, 8
1'68	62, 2		51, 6		76, 8		64, 5
	62, 9		52, 1		77, 6		65, 2
	63, 7		52, 6		78, 5		65, 9
	64, 4		53, 2		69, 4		66, 7
	65, 2		53, 9		80, 3		67, 4
	66, 0		54, 5		81, 2		68, 1
	66, 7		55, 1		82, 1		68, 8
	67, 4		55, 8		83, 0		69, 5
	68, 1		56, 6		83, 9		70, 2

Таблица 2.4.1 – Определение массы нормальной массы тела.

3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ

Физкультура – несомненное благо. От занятий физкультурой мы все получаем явную пользу – укрепляется здоровье, обретается душевное спокойствие и уверенность в себе.

Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время

съедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в том числе придерживаться

сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями. [ 59 ]

Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но можно повысить свою активность множеством способов: выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Помогут следующие советы:

- ешьте только тогда, когда вы действительно голодны,

- сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды,

- не ешьте за чтением или просмотром телепередач,

- не держите в доме жирную пищу,

- отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет желудок,

- общайтесь с теми, кто как и вы, хочет похудеть.

Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны.

Чтобы снять всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать около 800 км.

Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий –ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16, 5 см – о среднем и свыше 16, 5 о плотном.

У мужчин объем менее 16, 5 см означает хрупкое сложение, 16, 5 – 18 см –среднее, а свыше 18 см – плотное. Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163см и весом 64 кг нужно умножить 1, 63 на 1, 63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2, 66) – ИМТ будет равен 24. Легкий весовой " недобор" не представляет опасности. В то же время, ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей.

Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых – попытках похудеть.

Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться здорового веса.

Утренняя гимнастика и похудение

Совершать пробежки, посещать фитнес-салоны, просто прогуляться на свежем воздухе. Что бы вы не делали, вы должны как можно больше двигаться, если хотите похудеть.

На самом деле, существует масса упражнений для улучшения физической формы вашего тела. Но в повседневной суете нашей жизни, иногда очень сложно выкроить время для основательного занятия спортом, а вот привычка начинать новый день с физических упражнений отлично подойдет, как для сброса лишнего веса, так и для поддержания себя в отличной форме (физической и моральной). Начиная утро с физической активности, вы задаете соответствующий темп для всего дня. Ежедневная утренняя гимнастика, требует от нас определенной дисциплины, необходимо относится к ней со всей серьезностью, так как речь идет о вашем здоровье.

В утренней гимнастике приветствуется структурированность физической активности. Ходьба, йога, поднятие тяжести, велосипедная езда, бег, плавание - отличный выбор для тренировок. Вот приблизительная оценка получасовых занятий:

Бег трусцой (8 км/ч) = 295 калорий

Езда на велосипеде (16 км/ч) = 195 калорий

Плавание (неспешное, свободным стилем) = 255 калорий

Аэробика = 240 калорий

Ходьба (5 км/ч) = 140 калорий

Поднятие тяжести (легкая тренировка) = 110 калорий

Занятие растяжкой = 90 калорий

Занятие танцами = 165 калорий

Начинать тренировки можно с 10 минутной длительности несколько раз в неделю, постепенно увеличивая длительность вплоть до 90 минут большую часть дней в неделе. Такая интенсивность даст гарантированный результат. Прежде чем начинать тренировки, если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачем.

Лучше всего начинать с простой 10 минутной прогулки, постепенно увеличивая длительность. Не ленитесь заниматься по выходным. Начав заниматься, помните, вы взяли обязательство перед собой и делаете все с пользой для себя!

Плавание

Плавание. Решив сбросить избыточный вес, мы начинаем искать наиболее приемлемый и в то же время наиболее эффективный способ это сделать. [ 35 ]Существует масса вариантов физических нагрузок и упражнений для осуществления этой цели. К сожалению, такой вариант как плавание, вряд ли, оказывается в списке ваших предпочтений на первом месте. Если это так, то вы очень сильно ошибаетесь! Ни одна другая тренировка не сжигает калории, повышает метаболизм и рельефность мышц вашего ттела лучше, чем это делает плавание. Вода имеет мягкий, успокаивающий эффект на организм, поэтому плавание полезно для людей с артритом или другими заболеваниями суставов. Чтобы получить идеальное тело, вам не потребуется ставить олимпийские рекорды. Не нужно приобретать дорогостоящую экипировку, всего три ключевых элемента - плавки мужчинам или купальник женщинам, очки и плавательную шапочку.

Наиболее привлекательным преимуществом плавательных тренировок являются мощное сжигание калорий и энергичное наращивание мышц. Размеренное плавание сжигает до 500 калорий в час, в то время как интенсивные тренировки сжигают 700 и более калорий за то же время. Вода почти в 800 раз плотнее воздуха, каждый удар, толчок и рывок требуют от мышц дополнительных усилий, при этом ускоряя ваш метаболизм и, в следствии, сжигая больше калорий. Вода нейтрализует силу тяжести, ваше тело становится почти невесомым, даруя вашим суставам столь необходимый отдых. Плаванием в отличии от бега или силовых тренировок, можно заниматься каждый день без риска травм и переутомления.

Большинство новичков отправившиеся в бассейн на свою первую тренировку с большим энтузиазмом бросаются в воду с твердым намерением проплавать не менее получаса энергичным темпом и... 5 минут спустя полностью опустошенные держаться за бортик, чувствуя свое полное поражение. Все это из-за того, что тренировки в воде требуют иной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, чем на суше. Ваши легкие должны приспособиться к новому дыханию (в воде вы не можете делать вдох в любой момент, в отличии от обычных тренировок). Плавание требует работы каждого мускула вашего тела, чтобы держать вас на плаву и не прекращать движение.

Ключ к эффективной тренировке разбивать ее на этапы, смешивая различные техники плавания и перемежая их с перерывами на отдых. Это не только разнообразит саму тренировку, но и принесет максимум пользы от нее. Для начала проплывите 4 раза туда и обратно дорожку бассейна (при необходимости можете дать себе небольшой перерыв, чтобы отдышаться), затем перерыв 30 секунд и повторите заново. Для начала можно ограничиться 5-10 такими заплывами, по 2-3 дня в неделю пока ваш организм не приспособиться к таким нагрузкам. Техники плавания которые следует включать в свою тренировку:

Кроль (Вольный стиль)

Самый популярный стиль плавания, прост в освоении, будет основным видом сжигания калорий

Плавание на спине

Взгляд в потолок, голова на одной линии с позвоночником, поочередно забрасываем руки назад под углом 45 градусов, таким образом будет меньше нагрузки на плечи и ход будет мощнее.

Брасс

Самый медленный стиль плавания и самый тяжелый в освоении. В брассе голова полностью следует движению позвоночника. Вдыхать следует через рот, выдыхать — через нос и рот в течение всего последующего движения до следующего вдоха. Иногда неопытные пловцы стараются держать голову над водой постоянно, не опуская её. Это не только трудно и неудобно, но и опасно для позвоночника. Чрезмерное напряжение мышц шеи и спины может спровоцировать смещение в суставах позвоночника.

Советы для новичков

Плавание, более чем любой другой вид физических нагрузок, требователен к технике исполнения. Поэтому, если вы не умеете плавать, то следует обратиться к человеку с определенным опытом в плавании, который поможет вам научиться делать это ПРАВИЛЬНО. [ 251 ]

Бег трусцой

Одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе является бег трусцой. Абсолютно все могут практиковать бег трусцой, когда хочется похудеть, укрепить сердечно - сосудистую систему или же просто получить удовольствие от самого процесса бега. Итак, давайте разберемся, в чем заключается польза бега трусцой, какова правильная техника и какие существуют рекомендации для начинающих энтузиастов этого вида бега.
Бег трусцой (jogging) или «шаркающий» бег - это бег с небольшой скоростью, всего 7-9 км/ч. Какие цели преследует и в чем его польза?

Прежде всего, бег трусцой укрепляет самую главную мышцу нашего организма - сердце. Мышечные волокна и стенки сосудов становятся более эластичней, увеличивается левый желудочек, становится мощнее сила сердечных сокращений, заметно улучшается кровообращение организма. Благодаря бегу трусцой сбрасывается лишний вес, укрепляются суставы, улучшается пищеварение, не возникает проблем с бессонницей.

Техника бега трусцой.

Овладеть техникой бега трусцой достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Техника бега трусцой включает в себя:

· Отталкивание от поверхности всей стопой, полностью выпрямленной ногой в колене.

· Неширокий шаг, который увеличивается с увеличением темпа бега.

· Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.

· Двигающиеся вперед-назад, согнутые под прямым углом руки в локтях.

· Свободное дыхание – во время бега трусцой не должно быть никакой одышки.

· Пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Контроль над пульс можно осуществлять так: дышать во время бега только носом, если возникает необходимость захватывать воздух ртом, значит, необходимо снизить темп бега или перейти на быструю ходьбу.

Добиться положительного эффекта от бега трусцой можно лишь при регулярных тренировках. Если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, следует составить индивидуальный график тренировок: от 3 до 5 раз в неделю, по 20-60 минут.

Польза от бега трусцой:

Является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. Рекомендуется для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов, в связи с риском переломов и остеопороза.

Неоспоримые преимущества:

· помогает сбросить вес,

· укрепляет сердечную мышцу, улучшает систему кровообращения и вентиляцию легких

· повышает тонус мышц нижней части тела,

· увеличивает прочность костей в нижней части тела.

Бег трусцой для оздоровления.

Бег - природный транквилизатор. Опытные бегуны говорят о появляющемся во время занятий чувстве эйфории.

Пропадают отрицательные эмоции, в кровь выделяется гормон эндорфин («гормон счастья»), который вызывает ощущение беспричинной радости, позволяет не замечать чувство голода и боль. Однако тем кто только начинает заниматься бегом, приходится сталкиваться с иными ощущением: боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение. Подобное чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть «мертвой точкой». Усилием воли заставьте себя продолжать бег в том же темпе. Как утверждают специалисты, при скорости бега 1 км в 7—8 минут период «мертвой точки» будет сохраняться 7—11 минут. Потом откроется «второе дыхание» - одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Когда проводить тренировки, решать должны только вы. Лучше вас никто не знает ваш организм. Если вы жаворонок, и для вас не составляет труда проснуться рано, а, встав с постели, вы чувствуете себя достаточно бодрым, то лучше проводить занятия с периода 6 до 7 утра, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы.

Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, или ваш организм к этому времени не успевает проснуться, тогда займитесь бегом в дневное время, с 11 до 12 дня. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно разогреты к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы.

Третий пик приходится на промежуток между 17 и 18 часами вечера. В этот период происходит максимальное снижение мышечной массы, так как организм уже успел сжечь, часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани. Таким образом, вечерние пробежки окажутся особенно полезными людям с избыточным весом.

Важные рекомендации для начинающих:

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег. Все зависит от вашей физической подготовленности. Для людей имеющих хронические заболевания (стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее), перед началом тренировок следует посоветоваться с врачом. Пробежек по твердому грунту (брусчатка, асфальт или бетон), стоит избегать людям с больными суставами, в особенности, с коленными. И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.

Комплекс упражнений

Обязательная разминка

Бег на месте, на каждом шагу закидывайте пятку к ягодице. Соблюдайте следующий ритм дыхания: на три счета - вдох, на один - выдох. Выполняйте такой бег поначалу хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время бега хотя бы до 5 минут. [ 256 ]

Комплекс упражнений для похудения

1. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой руки носка левой ноги - выдох. Вернитесь исходное положение - вдох. То же левой рукой. Повторите 20 раз.
2. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую стороны. Во время наклона вперед - выдох, прогибаясь назад - вдох. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
3. Резко поднимите вверх над головой прямые руки - вдох. Опустите руки вниз, одновременно резко поднимите правую ногу - выдох. То же другой ногой. Повторите 20 раз.
4. Стойте прямо, руки на поясе. Приседайте на носках, колени врозь, руки вперед - выдох. Возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите 10 раз.
5. Ложитесь на спину, руки за голову. Поднимайте прямые ноги - выдох, опускайте - вдох. Повторите 10 раз.

6. Встаньте, поднимите руки вверх, прогибая туловище назад, - вдох. Резко наклонитесь вперед, руками касаясь пола, - выдох. Повторите это упражнение 15 раз.
7. Сидя на табуретке или прочной скамейке, закрепите носки ног в упоре, прогнитесь и наклонитесь назад с вытянутыми за голову руками - вдох. Возвращаясь обратно, руки перед грудью - выдох. Повторите 10 раз.
8. Лежа на спине, делайте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять 20 - 25 раз.

9. Ладонями рук обопритесь о сиденье стула или пол, туловище и ноги - на одной прямой. Согните руки в локтях, приближаясь грудью к упору - выдох. Разгибая руки - вдох. Повторить это упражнение 10 раз.
10. Станьте, руки на поясе. Прыжки на месте: ноги врозь и накрест. Дыхание произвольное. Повторите 20 раз. Затем походите по комнате, постепенно замедляя темп.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.

Завершая работу над рефератом можно сделать вывод, что обычная пища даже в меню спортсменов самого высокого уровня и квалификации не обеспечивает всех потребностей организма – необходимо специальное питание в зависимости от вида спорта.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Арансон М. В. " Питание для спортсменов" : http: //athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm

2. Березин И. П., Дергачев Ю. В.. Школа здоровья. Издательство: Московский рабочий 1989. 221с. [ 35 ]

3. Дениз Локсин «Стратегия здорового образа жизни. Простые решения для вашего здоровья». Издательство: Феникс, 2014г.112с.. [ 59 ]

4. Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидле «Без сахара». Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем рационе. Издательство: Манн, Иванов и Фербер 2015. 240с.. [ 168 ]

5. Ингерлейба М. Б. «Анатомия физических упражнений». Ростов н/Д: 2009. - 192 с.. [102 ]

6. «Исследование проблем питания» http: //спму.рф/publikacii/issledovanie-problem-pitaniya-studenchestva/

7. Кижапкина А.И. Здоровый образ жизни: питание и умственная работоспособность студентов // Научное сообщество студентов xxi столетия. гуманитарные науки: сб. ст. по мат. xiv междунар. студ. науч.-практ. конф. №14 Россия, г. Новосибирск, 2013 г.)

8. Куценко Г. И., Новиков Ю. В.. Книга о здоровом образе жизни. СПб., Букинистическое издание, 1997. 256 с. [ 251 ]

9. Лещинский Л. А.. Берегите здоровье. М., «Физкультура и спорт», 1995. 248 с.: http: //sibac.info/11202

10. Лидия Ионова «Здоровые привычки»: питание на каждый день. Издательство: Альпина Бизнес Букс, 2013 16 с. [ 10 ]

11. Лин-Жене Ресита «Искусство правильного питания», 2013, 358с. [ 256 ]

12. Медицина, новости о здоровье людей: http: //zor-da.ru/

13. Министерство здравоохранения: Проблемы современного питания http: //minzdrav.gov.by/ru/static/kultura_zdorovia/racion_pitanie/eat_problem

14. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации" (утв. Роспотребнадзором 18.12.2008): http: //base.consultant.ru/cons/cgi/online.cgi? req=doc; base=LAW; n=106639

15. Одно из направлений науки о питании человека: http: //www.genon.ru/GetAnswer.aspx? qid=18c6fa00-c896-4212-8397-48deca41e768

16. Рациональное питание: http: //easy-lose-weight.info/ratsionalnoe-pitanie-ili-pohudet-bez-problem/

17. Таблица энергозатрат: http: //www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html

18. Тренировочные программы: http: //fatalenergy.com.ru/

19. Энергозатраты и наше питание: http: //www.poedim.ru/pp_energy/

20. Энергозатраты человека: http: //www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html

⇐ Предыдущая 1 23