Необработанные злаки защищают от ишемической болезни сердца

⇐ ПредыдущаяСтр 16 из 33Следующая ⇒

В рамках исследования здоровья медсестер также изучалась связь между количеством необработанных злаков в рационе и ишемической болезнью. Среди женщин, употреблявших в пищу в среднем 2, 5 порции необработанных злаков в день, были предрасположены к данному заболеванию на 30 % меньше, чем те, кто съедал менее порции в неделю. Большая часть злаков поступала с кашами из цельнозерновой крупы, бурого риса и цельнозернового хлеба. Мы подсчитали, что, ежедневно съедая на завтрак тарелку каши, можно снизить вероятность развития болезни сердца почти на треть. Такие же результаты были получены в ходе некоторых других исследований.

Польза для желудочно-кишечного тракта

Запор — широко распространенное расстройство пищеварения. Предотвратить эту проблему помогает содержащаяся в необработанных злаках клетчатка, которая увеличивает объем каловых масс и размягчает их. Это снижает давление в кишечном тракте и способствует профилактике не только запоров, но и более серьезных заболеваний, в частности дивертикулеза.

Неопределенность с точки зрения онкологических заболеваний

Хотя результаты ряда ранних исследований показали, что употребление в пищу цельнозерновых злаков снижает вероятность развития злокачественной опухоли в полости рта, желудке, толстой кишке, желчном пузыре и яичниках, более поздние исследования этого не подтвердили. Если цельнозерновые злаки и обеспечивали некоторую защиту от рака, то, вероятнее всего, не благодаря клетчатке. Анализ последних данных, полученных в ходе исследований здоровья медсестер и врачей, и материалы крупных когортных исследований со всего мира показали, что у мужчин и женщин, потребляющих большое количество клетчатки, не самые низкие показатели риска развития рака толстой кишки.

Даже если богатая клетчаткой цельнозерновая пища не влияет на развитие злокачественных образований, ее полезных свойств, защищающих нас от диабета и ишемической болезни, вполне достаточно, чтобы вы начали употреблять злаки именно в таком виде, а не в очищенном.

Действие цельнозерновых злаков

Практически невозможно определить, какие именно компоненты цельнозерновых злаков защищают нас от ишемической болезни сердца и диабета. Однако некоторые предположения можно сделать. Содержащаяся в злаках клетчатка задерживает всасывание глюкозы, разгружая тем самым вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы, и снижает уровень холестерина в крови. Она также может увеличить производство антикоагулянтов в организме, что предотвращает образование сгустков крови, которые могут стать причиной сердечного приступа или инсульта. Присутствующие в цельном зерне антиоксиданты, такие как витамин Е, не позволяют липопротеинам низкой плотности вступать в реакцию с кислородом, что является первым шагом на пути к закупорке сосудов. Фитоэстрогены, или растительные эстрогены, способны защитить нас от некоторых форм рака. Отруби многих злаков содержат важные для организма минералы, такие как магний, селен, медь и марганец, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Отделение зерен от плевел

Что такое цельнозерновые продукты? Казалось бы, простой вопрос, но это не совсем так. Во-первых, часто мы даже не знаем, что едим. Во-вторых, производители пищевой продукции, готовые рекламировать любые потенциальные преимущества своего товара, чтобы продать его, несколько лет назад ухватились за идею высокого содержания клетчатки в цельнозерновых злаках и не хотят от нее отказываться. Изучите ассортимент бакалеи в своем любимом магазине, и вы поймете, о чем идет речь. (Исследуя состав продукта, обратите особое внимание на наличие трансжиров. Они могут перечеркнуть всю пользу цельнозерновых злаков.)

Иногда сделать выбор совсем просто. Белый рис — рафинированный, а бурый — нет. Однако в большинстве случаев даже самому подкованному покупателю нелегко отделить цельнозерновой продукт от рафинированного. Приходится придирчиво рассматривать этикетки, обращая внимание на тонкие нюансы, определяющие разницу между цельнозерновыми и обработанными злаками. Если на этикетке написано «приготовлено из пшеничной муки», это может указывать на цельнозерновой продукт, а может оказаться лишь рекламной уловкой: самая чистая белая мука для сдобы тоже делается из пшеницы. В списке основных ингредиентов должны присутствовать пшеничная мука грубого помола, овес, рожь или другие цельнозерновые злаки.

Отруби и зародыши пшеницы фактически тоже не являются полноценным цельнозерновым продуктом. В отрубях не хватает витаминов и масел, содержащихся в зародышах, а в зародышах нет клетчатки, которой богаты отруби. Оба эти продукта неполноценны без крахмалистого эндосперма. Если ваш рацион богат цельнозерновой пищей, имеет смысл дополнить ее отрубями и зародышами пшеницы. Но отдельное их употребление не даст вам тех преимуществ, которые обеспечивают необработанные злаки.

Не поддавайтесь повальному увлечению низкоуглеводными диетами

Помогут ли модные низкоуглеводные диеты снизить вес и держать его под контролем? Окажутся ли они полезными для здоровья в долгосрочной перспективе? Трудно сказать. Но одно известно наверняка: они изрядно истощили кошельки тех, кто поддался всеобщему помешательству, и пополнили банковские счета тех, кто успел на них заработать.

Производители продовольствия спешат предложить нам новые продукты, пока не прошел низкоуглеводный бум. Можно купить хлеб, булочки, хлопья, макароны, мороженое, шоколад и пиво с низким содержанием углеводов. На рынке появилось более сотни книг и два ежемесячных журнала, которые учат нас вести низкоуглеводный образ жизни. В некоторых ресторанах в меню указывается содержание углеводов в том или ином блюде (хотя мало кто сообщает о том, о чем действительно нужно знать: о количестве калорий). Сегодня можно даже отправиться в низкоуглеводный круиз! Кто-то подсчитал, что американцы тратят более миллиарда долларов в год на популярные продукты с пониженным содержанием углеводов.

И все это происходит без благословения Управления по надзору за качеством продуктов и медикаментов, которое не позволило производителям использовать на этикетках продуктов термин «низкоуглеводный». Но это не остановило находчивых маркетологов, которые обошли препятствие с помощью надписей вроде «без лишних углеводов» и т. д.

Некоторые из так называемых низкоуглеводных продуктов — это те же самые продукты, которые мы ели много лет и которые по своей сути почти не содержат углеводов (вроде салатных заправок или арахисового масла), но только с новыми этикетками. Состав некоторых старых продуктов был изменен с целью снизить содержание легкоусвояемых углеводов. Это делается несколькими способами. Можно заменить рафинированную пшеничную муку клетчаткой, соевым белком или менее богатой углеводами соевой мукой; вместо сахара использовать сорбит; или добавлять больше жира.

Подобные новшества необязательно вредны, хотя есть некоторые вопросы по поводу долгосрочного эффекта использования больших доз сорбита, имеющего слабительные свойства. Но здесь есть один интересный момент. Многие ошибочно приравнивают низкое содержание углеводов к низкой калорийности. На самом деле многие низкоуглеводные продукты так же калорийны, как их версии с полноценным содержанием углеводов, а иногда даже больше. Добавьте ко всему прочему их дороговизну — низкоуглеводная диета может почти вдвое увеличить расходы на продукты, — и у вас возникнет закономерный вопрос, получите ли вы за свои деньги больше пользы для здоровья.

Как показывает пирамида здорового питания, важно включать как можно больше этих полезных для здоровья продуктов в свой ежедневный рацион.

Практические меры

Если цельнозерновые продукты так полезны для здоровья, если это один из важнейших элементов здорового питания, почему 80 % людей съедают меньше порции в день?

Во-первых, мы не привыкли есть цельнозерновые злаки. Во-вторых, их не так просто купить. Такие продукты, как цельнозерновые макароны, цельнозерновой кускус или булгур, можно найти только в отдельных магазинах. В ресторанах и кафе их найти еще сложнее. Третьей проблемой является время: на приготовление многих неочищенных злаков уходит больше времени, чем на приготовление обработанных. Бурый рис, например, варится в два раза дольше, чем белый.

Однако пищевая индустрия, постоянно ищущая новые рынки сбыта и новые маркетинговые стратегии, не стоит на месте. Все больше и больше обычных продуктовых магазинов теперь включают в свой ассортимент довольно богатый выбор цельнозерновой продукции.

Предлагаю вашему вниманию несколько советов по поводу того, как включить необработанные злаки в свой рацион (см. также главу 12).

Начинайте с малого и постепенно вводите в рацион новые цельнозерновые продукты, по мере того как будет расти ваш интерес к этой здоровой пище.

Ешьте цельнозерновые злаки на завтрак. Начните день с каши из цельнозерновой крупы. Например, с овсянки. Каши быстрого приготовления и хлопья имеют более высокий гликемический индекс, чем простой овес. Если вы предпочитаете сухие завтраки, ищите такие, в которых цельнозерновые злаки — пшеница, овес, ячмень и т. д. — стоят на первом месте в списке ингредиентов.

Покупайте цельнозерновой хлеб. В отделе хлебобулочных изделий вместо батона или булочек выберите хлеб из муки грубого помола. И не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться в том, что в числе первых ингредиентов значится что-нибудь «цельнозерновое».

Забудьте о картофеле фри. Вместо картофеля в качестве гарнира сварите немного бурого риса. Или попробуйте какие-нибудь необычные крупы, такие как булгур, овес, дробленая пшеница, пшено, квиноа или лущеный ячмень.

Макароны из муки грубого помола могут стать вкусной альтернативой обычным. Старайтесь покупать макароны из цельнозерновой муки. Если они кажутся вам слишком твердыми, попробуйте для начала такие, которые в равных пропорциях состоят из цельнозерновой и рафинированной муки.

Для выпечки используйте муку грубого помола. Если вы любите печь, попробуйте заменить рафинированную муку цельнозерновой. Сначала смешайте их в пропорции три к одному соответственно. Если результат вам понравится, попробуйте увеличить количество цельнозерновой муки. В продаже имеется пшеничная мука грубого помола, которая немного нежнее, чем цельнозерновая.

Глава 6

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 151617 18 19 20 Следующая ⇒