Человек есть то, что он пьет

⇐ ПредыдущаяСтр 20 из 33Следующая ⇒

ТРАДИЦИОННЫЙ ТОСТ «ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ! » несет в себе мысль, которую мы только сейчас начинаем осознавать: что и в каком количестве мы пьем, не менее важно, чем то, что и в каком количестве мы едим.

Большая часть нашего организма состоит из солоноватой жидкости, во многом похожей на ту, из которой состоял океан, питавший примитивные формы жизни. Эта жидкость омывает, поддерживает и увлажняет наши клетки, ткани и органы. Она придает клеткам их форму, переносит питательные вещества, отходы, гормоны и другие соединения по организму.

Организм постоянно ведет борьбу за выживание, стараясь сохранить жидкостный баланс, потому что, если наши клетки высохнут, мы умрем. Кожа, почки, ряд гормонов и даже носовые пазухи работают сообща, чтобы водные запасы организма не испарялись. Но просто предотвращать потерю влаги — недостаточно. Нужно пить столько жидкости, чтобы организм мог выполнять жизненно важные метаболические функции, например вырабатывать достаточно мочи, чтобы выводить токсичные продукты пищеварения и обмена веществ, поддерживать достаточный объем крови, не допускать чрезмерной концентрации солей и восполнять запасы воды.

Человеку в среднем необходим 1 мл жидкости на каждую сжигаемую калорию. Это около восьми стаканов по 225 мл в день. Точная цифра зависит от каждого конкретного случая. Индивидуальные потребности человека частично запрограммированы на генетическом уровне и во многом определяются питанием, окружающей средой и уровнем активности.

Питание. Если вы едите много фруктов и овощей, состоящих в основном из воды, возможно, вам не нужно пить так много жидкости, как тем, кто преимущественно употребляет мясо и хлеб. В Западной Танзании люди пьют гораздо меньше воды, поскольку удовлетворяют потребность организма в жидкости за счет различных блюд из бананов, составляющих значительную часть их рациона.

Окружающая среда и погодные условия. При нормальной температуре человек теряет около 1, 8 л воды в день через кожу, выдыхаемый влажный воздух и мочу. При сильной жаре — больше. Кроме того, жидкость теряется и зимой, когда относительная влажность падает и сухой воздух забирает влагу с поверхности кожи.

Уровень физической активности. Чем более вы подвижны, тем больше жидкости вам нужно. Сжигая глюкозу, мышцы вырабатывают тепло. Пока вы сидите и читаете эти строки, некоторая часть этого тепла поддерживает нормальную температуру вашего тела (около 37, 7 °C). Начните сдирать старые обои со стен или бегать вокруг дома, и организм сразу начнет вырабатывать лишнее тепло. Оно должно куда-то выходить, иначе белок в организме буквально сварится. Для этого у нас есть потовые железы. Пот образуется на поверхности кожи и испаряется, унося за собой лишнее тепло. Во время полноценной тренировки организм теряет около литра жидкости в час. Поскольку в организме нет устройства, которое давало бы знать о понижении уровня жидкости, существует несколько простых правил: пейте, когда испытываете жажду; пейте до того, как почувствуете жажду; пейте столько, чтобы моча была прозрачной и светлой.

К сожалению, жажда — не самый лучший ориентир: к тому времени как вы ее почувствуете, уровень жидкости в вашем организме уже может снизиться до критической отметки. Особенно это касается тех случаев, когда вы энергично трудитесь или занимаетесь спортом. Кроме того, по мере старения нарушается связь между уровнем жидкости в организме и механизмом возникновения ощущения жажды, и многие пожилые люди достигают стадии обезвоживания, даже не замечая этого. Цвет мочи также не может служить точным показателем, поскольку на него может повлиять употребляемая пища и витаминные добавки. Лучше всего выпивать хотя бы один стакан жидкости во время приема пищи и по одному стакану между приемами. Если вы занимаетесь физической нагрузкой или часто мочитесь, увеличьте потребление жидкости.

Последствия недостаточного приема жидкости варьируются от угрозы для жизни до простого раздражения. Крайняя степень обезвоживания, которая может привести к летальному исходу, случается относительно редко, в основном среди пожилых людей и детей во время сильной жары и среди спортсменов, соревнующихся на выносливость. Слабое обезвоживание может вызвать повышенную раздражительность, усталость и неспособность сосредоточиться. Хроническое легкое обезвоживание — это распространенная причина запоров, особенно среди пожилых людей. Оно также может привести к образованию камней в почках и развитию рака мочевого пузыря.

До сих пор я намеренно использовал слово «жидкость», вместо того чтобы называть конкретные напитки. В их список входит вода, сок, газированные напитки, молоко, кофе, чай, алкоголь и т. д. Некоторые из них полезнее остальных, особенно если говорить о регулярном употреблении. Список здоровых напитков может вас удивить.

Вода

Для восполнения запаса жидкости в организме ничто не сравнится с обыкновенной водой. Она на все сто процентов состоит из того, что нам нужно — чистой Н2О, — и никаких калорий или добавок.

Наверняка вы читали или слышали о том, что нужно выпивать 2 л воды в день в дополнение ко всем остальным напиткам. Вообще-то, это миф, один из тех «фактов», которые благодаря частому повторению начинают казаться правдой. Эта идея основана на том предположении, что потребляющему 2000 ккал в день человеку необходимо около 2 л жидкости. Часть этой жидкости поступает с пищей, а все остальное нужно восполнять за счет напитков. Подойдет почти любой из них.

Многие уверены в том, что вода в бутылках — или из специальных источников — лучше воды из-под крана. Ученые выдвинули предположение, что хлорсодержащие вещества, используемые для очистки воды от болезнетворных бактерий, могут вступить в реакцию с органическими веществами и образовать потенциальные возбудители рака. Кроме того, в воду могут просочиться канцерогены из подземных резервуаров, с заводов и предприятий (эта концепция легла в основу бестселлера Джонатана Харра «Гражданский иск»), с мусорных свалок и ряда других источников. Однако если говорить о развитых странах, опасность появления онкологических заболеваний вряд ли связана с загрязнением воды. Кстати, бутылированная вода тоже не всегда проверяется и не обязательно отличается от обычной питьевой воды. На самом деле часть разливаемой в бутылки воды поступает прямо из-под крана, а не из чистых горных источников, изображенных на этикетке.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что общественное водоснабжение в целом безопасно и хлорирование воды спасло сотни жизней, остановив распространение инфекционных заболеваний. Если и есть какая-то опасность в употреблении воды из-под крана, то она очень несущественна по сравнению с другими вредными привычками. Да, бывает, что уровень содержания хлора в некоторых местах значительно портит вкус воды. В таком случае пейте воду в бутылках — это недорогая и здоровая альтернатива газированным напиткам и сокам.

Газированная вода

Представьте себе 7–9 чайных ложек сахара в тарелке каши. Слишком сладко? Именно столько сахара содержится в маленькой баночке кока-колы, пепси, фанты и большинства других газированных напитков. А мы пьем их литрами.

Подобные напитки поставляют в организм чистые калории, совершенно лишенные полезных питательных веществ, которыми богаты натуральные соки: витаминов, минералов, элементов и, возможно, клетчатки. Это весьма серьезная проблема, поскольку:

Одна банка газированного напитка в день кажется мелочью, особенно если удается сократить калорийность рациона. Но в противном случае дополнительные 150 ккал в день могут за год превратиться в 7–8 лишних килограммов! Опасность употребления сладких газированных напитков и соков вместо воды состоит в том, что многие люди почему-то считают, будто «жидкие калории» отличаются от обычных, и поэтому не уменьшают калорийность пищи, когда пьют их.

Сладкая пища заставляет поджелудочную железу вырабатывать все больше и больше инсулина, что может привести к диабету. Простые сахара в газированных напитках вызывают стремительное повышение уровня глюкозы и инсулина в крови. Когда такое происходит по нескольку раз за день, помимо тех случаев, когда перепады вызываются пищей, это может привести к серьезным проблемам. У участниц исследования здоровья медсестер, выпивавших одну порцию газированных напитков в день, почти вдвое возросла опасность заболевания диабетом. Кроме того, у людей с резистентностью к инсулину потребление большого количества углеводов повышает уровень триглицеридов в крови, что может привести к развитию ишемической болезни сердца.

Что можно сказать по поводу низкокалорийных газированных напитков? Как напиток они, конечно, лучше сладкого варианта. Как способ снижения веса… Не стоит полагаться только на них. Лучше следите за лишними калориями, получаемыми из других источников.

Специалисты бьют тревогу по поводу искусственных подсластителей, добавляемых в низкокалорийные газированные напитки. Министерство сельского хозяйства США дало добро на использование пяти заменителей сахара в продуктах питания: сахарина, аспартама, ацесульфама-К, сукралозы и неотама. Вопреки тому, что можно прочитать в интернете или услышать в СМИ, они, скорее всего, не представляют угрозы для здоровья. Однако никто не знает, как они влияют на организм детей, которые на протяжении своей жизни могут употребить огромное их количество. Зачем морочить себе голову, если стакан обычной воды с ломтиком лимона или немного сока — гораздо лучший выбор?

Соки

Стакан натурального сока подарит вам 225 мл воды плюс витамины, минералы, немного клетчатки и приятный вкус. Как способ взбодриться натуральный сок (в отличие от фруктовой воды) может стать важной составляющей здорового рациона. Известно, что традиция выпивать за завтраком немного апельсинового сока помогла изгнать цингу — тяжелое заболевание, вызванное недостатком витамина С, — из Америки. Но если пить его по нескольку раз в день, сок может незаметно принести вам весомую порцию калорий. Бутылка или банка апельсинового сока объемом 0, 33 л, например, содержит около 150 ккал, что эквивалентно трем печеньям с кусочками шоколада. Если вы всего лишь хотите утолить жажду, это огромная дополнительная нагрузка. Если вы все-таки предпочитаете сок, разбавьте его обычной или минеральной водой. Есть еще один способ придать вкус обычной воде: выжать в нее ломтик лимона или лайма. Овощные соки, как правило, менее калорийны, чем фруктовые, но на всякий случай проверьте этикетку и обратите внимание на содержание соли.

Среди многообразия соков грейпфрутовый выделяется особо, поскольку он влияет на процесс усвоения некоторых лекарственных препаратов в организме. Например, он может ухудшить усвоение фексофенадина, лекарства от аллергии; дигоксина, используемого при лечении застойной сердечной недостаточности; лозартана для нормализации давления; и винбластина, препарата для лечения злокачественных новообразований. Изменяя процесс метаболизма, грейпфрутовый сок также может повысить концентрацию некоторых веществ в крови, иногда до опасного уровня. К лекарствам этой категории относятся блокаторы кальциевых каналов, такие как фелодипин, нифедипин и низолдипин, которые применяют для снижения давления; карбамазепин, назначаемый при эпилепсии; некоторые широко используемые понижающие уровень холестерина средства, такие как ловастатин, аторвастатин и симвастатин; циклоспорин, иммунодепрессант, принимаемый в основном пациентами с пересаженными органами; и буспирон, назначаемый для борьбы с алкогольной зависимостью, депрессией, расстройствами панического типа и рядом других нарушений.

Во-вторых, какой-то компонент грейпфрутового сока может создавать благоприятные условия для образования камней в почках. В ходе исследования здоровья медсестер и врачей было сделано такое наблюдение: каждые 200 мл грейпфрутового сока в день повышали вероятность развития почечнокаменной болезни на 44 %. Для подтверждения этих данных нужны дополнительные исследования, и все же лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком.

Молоко

Я не рекомендую взрослым людям регулярно употреблять молоко в качестве напитка и считаю, что этот продукт вовсе не обязательно включать в рацион (см. главу 9).

Кофе

Думаю, для вас это будет неожиданностью, но кофе — это совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация, складывавшаяся на протяжении веков, ничем не обоснована.

За многие годы были проведены десятки исследований с целью изучить воздействие кофе на человеческий организм. Авторы нескольких ранних экспериментов связывали этот горький напиток с развитием рака молочной железы, рака поджелудочной железы и ишемической болезнью сердца. Многие из этих исследований имели один большой недостаток. Они не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую шла рука об руку с употреблением кофе. Более тщательно контролируемые исследования в конце концов показали, что именно курение, а не употребление кофе вызывало проблемы со здоровьем. На самом же деле, как показали некоторые новые исследования, кофе даже может помочь нам справиться с некоторыми недугами.

Не буду говорить, что кофе настолько же безобиден, как вода. Это не так. Содержащийся в кофе (как и в чае, во многих газированных напитках и в шоколаде) кофеин обладает наркотическим действием. Ради той энергии и легкой эйфории, которую дарит кофеин, большинство людей, наверное, и употребляют этот живительный напиток. Как и все наркотики, кофеин имеет свои недостатки. Чрезмерное его потребление может вызвать озноб, раздражительность, бессонницу и, наконец, привыкание. Многие из нас испытывают головную боль, если не выпьют свою чашку утреннего кофе. Эспрессо, френч-пресс и другие разновидности этого напитка, приготовленные без фильтра, могут несколько повысить уровень холестерина. Кроме того, кофеманы подвержены развитию остеопороза и ломкости костей. Однако в умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы для здоровья и даже полезен. Помимо заряда бодрости к его преимуществам относятся следующие:

Снижение вероятности образования камней в почках. Мало какие недуги протекают так же болезненно, как этот. Кусочки кальция и других элементов беспокоят сотни тысяч взрослых в одних только Соединенных Штатах. Камни образуются по ряду причин: недостаток воды в организме, хронические инфекции мочевыводящих путей, такие заболевания, как подагра, и побочное действие некоторых медикаментов. Среди мужчин и женщин, участвовавших в исследованиях здоровья медсестер и врачей, любители кофе были менее предрасположены к почечнокаменной болезни, чем остальные. Мы пока точно не знаем, почему это происходит, но очевидно одно: мочегонные свойства кофеина вызывают промывание мочеиспускательных каналов и разбавляют мочу.

Снижение вероятности развития желчнокаменной болезни.

В США около миллиона людей в год слышат этот диагноз: желчнокаменная болезнь — образование твердых сгустков холестерина или желчных солей, которые могут быть размером с песчинку или шарик для пинг-понга. Поклонники кофе менее подвержены образованию камней в желчном пузыре, чем те, кто не жалует этот чудесный напиток из кофейных зерен. Неясно, как кофе влияет на этот процесс. Он стимулирует регулярное сокращение желчного пузыря, и, возможно, это способствует тщательному перемешиванию жидкости и предотвращает образование камней. Кофеин также препятствует кристаллизации холестерина.

Снижение вероятности развития диабета II типа. Стокгольмская программа профилактики диабета — это исследование, охватывающее почти восемь тысяч жителей Швеции, у половины из которых в семейном анамнезе присутствует диабет, а у другой половины — нет. Участники, выпивавшие пять и более чашек кофе в день, были менее подвержены диабету, чем те, кто выпивал две чашки и меньше. Исследования здоровья медсестер и врачей показали примерно те же результаты.

Снижение уровня самоубийств. Кофе и другие напитки, содержащие кофеин, могут действовать как легкие антидепрессанты. Исследование здоровья медсестер и другие масштабные эксперименты, проводившиеся в Калифорнии, показали, что случаев самоубийства среди любителей кофе на 50 % меньше, чем среди тех, кто не употребляет этот напиток.

В отношении кофе тревогу вызывает то, что он может способствовать разрушению костной ткани и, соответственно, переломам. Это было отмечено в нескольких исследованиях, но окончательный вывод пока не сделан. Учитывая массу научных материалов о кофе, можно сказать, что в темных глубинах кофейной чашки нет никакой серьезной опасности для здоровья. Иными словами, при умеренном потреблении кофе не вредит нашему организму.

Чай

По преданию, китайский император Чен Нунг первым открыл способ приготовления чая в 2373 году до нашей эры, использовав листья растения, известного как Camellia sinensis. Сегодня, почти пять тысяч лет спустя, чай считается вторым по популярности напитком в мире — после воды. Издавна приписываемые чаю целебные свойства сейчас подвергаются тщательным научным исследованиям.

Некоторые свойства кофе присущи и чаю, например бодрящее действие и снижение предрасположенности образования камней в почках и желчном пузыре. Некоторые исследователи выдвинули предположение о том, что зеленый чай может защитить нас от сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний, в частности рака желудка. Здесь могут быть задействованы такие компоненты чая, как флавоноиды. Согласно результатам лабораторных исследований, флавоноиды нормализуют уровень холестерина, улучшают состояние кровеносных сосудов и подавляют первые признаки злокачественных опухолей. Однако эти сведения не очень убедительны и зачастую противоречивы. Так, в исследованиях, проводившихся в Великобритании и Австралии, увеличение потребления чая ассоциируется с повышением вероятности развития ишемической болезни сердца, тогда как эксперименты в континентальной Европе и других регионах показывают обратное.

Флавоноиды присутствуют не только в чае. К другим их источникам относятся ягоды, яблоки, помидоры, брокколи, морковь и лук. Наверное, стоит более тщательно изучить свойства этих веществ, чтобы определить, оправдан ли сегодняшний энтузиазм по их поводу. В общем, не рассчитывайте, что чай принесет вам какую-то дополнительную пользу помимо предотвращения образования камней в почках и приятного вкуса.

Алкоголь

Органы здравоохранения и медицинское сообщество в целом всегда призывали людей сократить потребление алкоголя или вообще от него отказаться. Тревоги по поводу спиртного, несомненно, оправданы. Алкоголь является причиной трети всех дорожных происшествий со смертельным исходом. Злоупотребление алкоголем — это главная причина смертей, которые можно было предотвратить. Оно приводит к болезням печени, развитию онкологических заболеваний, гипертонии, геморрагическому инсульту, прогрессирующему ослаблению сердечной и других мышц, а также может разрушить самые близкие отношения.

Однако в умеренных количествах алкоголь для большинства людей даже полезен. Глоток спиртного улучшает пищеварение перед обедом или позволяет расслабиться в конце напряженного дня; стакан вина или пива в кругу друзей сделает общение более приятным. Алкоголь повышает уровень «хорошего» ЛВП-холестерина и предотвращает образование кровяных сгустков, которые могут привести к закупорке сосудов и в итоге стать причиной сердечного приступа. Существуют убедительные доказательства в пользу того, что умеренное потребление алкоголя способствует профилактике ишемической болезни сердца и инсульта, а также диабета и желчнокаменной болезни.

Но что значит «умеренное потребление»? Это непростой вопрос, и сейчас он является объектом тщательного изучения. Исследования показывают, что мужчины, выпивающие одну-две порции алкоголя в день, на 30–40 % менее подвержены сердечным приступам, чем мужчины, вообще не употребляющее спиртного. Почти такой же эффект дают статины, сильнодействующие препараты для снижения уровня холестерина. Среди диабетиков с повышенным риском ишемической болезни сердца одна-две порции спиртного в день дают такой же результат. Что касается больших доз, то последствия могут быть непредсказуемыми (см. рис. 17).

Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Представительницам слабого пола алкоголь тоже помогает повысить уровень ЛВП и предотвратить образование сгустков в сосудах. Но исследование здоровья медсестер показало, что две порции спиртного в день на 20–25 % повышают вероятность развития рака молочной железы. Это не означает, что у 20–25 % женщин, выпивающих по две порции спиртного в день, разовьется опухоль. Но и этой информации достаточно, чтобы начать беспокоиться.

Новые широкомасштабные исследования с участием женщин показывают, что в связи с употреблением алкоголя к раку молочной железы больше остальных предрасположены женщины, в рационе которых недостаточно витаминов группы В, в частности фолиевой кислоты. То же касается рака толстой кишки. Поэтому, как вы узнаете из главы 10, тем, кто употребляет спиртные напитки, особенно важно принимать мультивитамины с содержанием фолиевой кислоты.

Как для мужчин, так и для женщин даже умеренное потребление алкоголя чревато некоторыми последствиями: спиртные напитки могут вызвать нарушение сна, а их способность затуманивать рассудок стала легендой. Алкоголь, особенно в больших дозах, взаимодействует с лекарственными препаратами, в том числе с парацетамолом, антидепрессантами, противосудорожными, болеутоляющими и успокоительными средствами. Кроме того, он вызывает зависимость, особенно среди тех, у кого в семье наблюдались случаи алкоголизма.

Рис. 17. Алкоголь и уровень смертности. По мере увеличения потребления алкоголя уровень смертности от ишемической болезни сердца постепенно снижается, зато уровень смертности в результате несчастного случая, от цирроза печени и других причин возрастает, вначале медленно, а затем резко при злоупотреблении. В результате получается кривая, на которой самый низкий уровень смертности отмечается при умеренном потреблении спиртного, а самый высокий — при воздержании от алкоголя или при злоупотреблении им. Оптимальный диапазон для каждого человека зависит от его возраста, пола, образа жизни и других факторов, но обычно считается, что для мужчин он составляет одну-две порции в день, а для женщин не больше одной.

Так кому же способна помочь ежедневная порция алкоголя? Спиртное почти не помогает, зато может причинить вред беременной женщине и ее еще не родившемуся ребенку, человеку, лечащемуся от алкогольной зависимости, страдающему циррозом печени или принимающему медикаменты, взаимодействующие с алкоголем. Оно также не поможет двадцативосьмилетнему мужчине, поскольку вероятность развития ишемической болезни сердца у него очень мала, а впрок его пить бесполезно. Шестидесятилетней женщине одна порция алкогольного напитка в день может обеспечить некоторую защиту от ишемической болезни (при условии, что она не склонна к алкоголизму). Немного сложнее определить соотношение пользы и вреда для шестидесятилетней женщины, сестра которой страдает раком молочной железы. От ишемической болезни сердца в США каждый год умирает в шесть раз больше женщин, чем от рака молочной железы: около 500 тысяч и 41 тысяча соответственно. Однако исследования показывают, что женщины гораздо больше боятся рака, чем болезни сердца, а это тоже нужно учесть в данном уравнении. Определенная доля истины здесь есть: смерть от рака молочной железы обычно наступает быстрее.

Из-за ранних исследований, показывавших, что умеренное потребление алкоголя может предотвратить сердечный приступ и другие сердечно-сосудистые заболевания, возник так называемый французский парадокс: неожиданно низкий уровень болезней сердца во Франции, несмотря на традиционно богатый жирами рацион. Некоторые специалисты предположили, что все дело в красном вине, и виноделы с радостью поддержали эту гипотезу. Но от красного вина как такового уровень заболеваемости не зависит. Питание и образ жизни в разных районах Франции, особенно на юге, имеют много общего со средиземноморскими традициями, и этим можно в некоторой степени объяснить «иммунитет» к сердечно-сосудистым заболеваниям. Более того, последние исследования показали, что любой алкогольный напиток дает тот же эффект. Белое или красное вино, пиво, ликеры, джин или виски одинаково воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Пожалуй, важнее то, сколько человек пьет, чем то, какой именно напиток он употребляет. Мы с коллегами на протяжении двенадцати лет изучили образ жизни и привычки почти 40 тысяч мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30 % ниже. Разновидность алкогольного напитка и тот факт, употреблялся ли он с пищей или без нее, не оказывали значительного влияния на эту связь.

Когда только была выявлена связь между алкоголем и ишемической болезнью сердца, все ученые в своих отчетах и интервью с осторожностью отмечали, что не стоит начинать употреблять спиртное только ради пользы для здоровья. Теперь, когда эта польза доказана, я могу предложить более конкретные рекомендации:

— Если вы не употребляете алкоголь, то и не должны начинать этого делать: тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений.

— Если вы уже употребляете алкоголь, соблюдайте меру.

— Одна порция в день три или более раз в неделю гораздо полезнее для здоровья, чем три или более порций в день один раз в неделю.

— Если вы — мужчина, не склонный к алкоголизму, предрасположенный в той или иной степени к сердечно-сосудистым заболеваниям, одна порция алкоголя в день может снизить вероятность их развития.

— Если вы — женщина, не склонная к алкоголизму, польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением вероятности развития рака молочной железы. Принимая достаточное количество фолиевой кислоты (как минимум 400 мг в день), вы можете избежать этой проблемы (см. главу 10).

— Алкоголь может оказаться особенно полезным в том случае, если у вас низкий уровень «хорошего» ЛВП-холестерина, но ни здоровое питание, ни физическая активность не помогают его повысить.

Поговорите со своим врачом, чтобы обсудить все «за» и «против» употребления алкоголя в вашем конкретном случае.

Глава 9

Кальций: ЧП не предвидится

ВЫ, НАВЕРНОЕ, ВИДЕЛИ РЕКЛАМУ, как знаменитости вроде поп-звезды Бритни Спирс, короля бейсбола Марка Макгуайра, бывшего мэра Нью-Йорка Руди Джулиани, режиссера Спайка Ли и знаменитой истребительницы вампиров Баффи демонстрируют свои белые «усики» от молока. По идее, это должно заставить нас задуматься об опасности недостатка кальция в организме и начать выпивать по три стакана молока в день.

Надеюсь, вы сумеете устоять перед непринужденным обаянием этой качественной, но обманчивой рекламной кампании, спонсированной производителями молочной продукции.

Во-первых, никакой чрезвычайной ситуации с кальцием у нас нет. А во-вторых, хотя он, бесспорно, является важнейшим элементом здорового питания, возникают и другие серьезные вопросы:

Какое количество кальция нам необходимо? Смотря у кого спросить. В Соединенных Штатах официально рекомендуемая суточная норма на сегодняшний день составляет 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и 1200 мг всем, кто старше. В Великобритании лиц старше 19 лет призывают принимать 700 мг кальция в день. Всемирная организация здравоохранения считает, что прием 400–500 мг кальция в день необходим для профилактики остеопороза. В Канаде суточной нормой для взрослых до 50 лет считается 1000 мг, а для тех, кто старше, — 1500 мг.

Откуда такие расхождения? Разные исследования дают разные ответы на вопрос, сколько кальция необходимо человеку, поэтому и отличаются основанные на них рекомендации. Те исследования, исходя из которых была установлена существующая норма, имеют ряд серьезных недочетов. Более того, нет неопровержимых доказательств в пользу того, что, просто увеличив количество молока в рационе, можно уберечься от переломов костей в старости.

Какое количество кальция или молока можно считать безопасным? Диетологи долгое время считали, что кальций во многом похож на витамин С: организм просто выводит то, что не может усвоить. Но сейчас у ученых начинает складываться впечатление, что избыток кальция в организме может причинить вред здоровью. У мужчин чрезмерное потребление кальция может повысить вероятность развития рака простаты. У женщин обильное потребление молока связывают с опасностью рака яичников. В обоих случаях сведения не полны, но их достаточно для того, чтобы задуматься о возможных последствиях избытка кальция и молока в рационе.

Является ли молоко или продукты из него наилучшим источником кальция? Молоко — это, конечно, хороший способ получения кальция с пищей, поскольку в нем содержится почти 300 мг на стакан (см. таблицу на с. 189). Но в молоке присутствуют и другие компоненты, а ведь некоторые из них — например, дополнительные калории, насыщенные жиры и галактоза (сахар) — нельзя назвать полезными. Более того, многие люди не способны полностью усваивать молочный сахар — лактозу.

Главная причина опасений по поводу недостатка кальция в организме — перспектива остеопороза, постепенного разрушения костной ткани, зачастую являющегося атрибутом старости. Только в США остеопорозом поражены 10 миллионов мужчин и женщин. Каждый год это заболевание становится причиной более 1, 5 миллиона переломов, в том числе 300 тысяч переломов тазобедренных суставов. В старости такой перелом может лишить человека дееспособности и даже привести к смерти: почти четвертая часть пожилых пациентов умирает на следующий год от возникших после травмы осложнений.

К сожалению, не существует неопровержимых доказательств, что увеличения количества кальция в рационе достаточно для предотвращения переломов. И из-за повышенного внимания к кальцию мы упускаем из виду действительно эффективные методы профилактики: физическую активность, достаточное количество витамина D и прием соответствующих препаратов.

Исследования показывают, что кальций должен поступать из различных источников, а при необходимости из дополнительно принимаемых пищевых добавок. Это позволяет рассматривать молочные продукты как необязательный компонент здоровой диеты и употреблять их в умеренном количестве.

Содержание кальция и магния в продуктах питания

* Суточная норма составляет 1200 мг для мужчин и для женщин старше 50 лет.

** Суточная норма составляет 320 мг для женщин старше 50 лет.

Для чего нам нужен кальций

В нашем организме содержится примерно 1 кг кальция, и около 99 % — в костях. Представьте, что кальций — это цементный раствор, который скрепляет и делает твердыми компоненты, придающие костям прочность. Оставшееся его количество растворено в крови и жидкости внутри и вне клеток. Этот кальциевый раствор способствует проведению нервных импульсов, регулирует сердцебиение и контролирует функции некоторых клеток.

Как обезумевший строитель, организм постоянно создает и разрушает костную ткань. В ранние годы жизни человека преобладает процесс постройки. В зрелом возрасте эти два процесса обычно уравновешены. Однако к старости наблюдается устойчивая тенденция к разрушению, что приводит к ослаблению и ломкости костей.

На перестройку костной системы влияют многие факторы. Постоянное давление — скажем, регулярное поднятие тяжестей или напряженный физический труд — стимулирует рост клеток костной ткани. Недостаточное давление — низкий уровень или отсутствие двигательной активности — ведет к их дегенерации. Половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, стимулируют формирование костей. Именно хаотичный выброс этих гормонов в период полового созревания приводит к неравномерному физическому развитию подростков. Их недостаток в пожилом возрасте — постепенное сокращение выработки у мужчин и резкое прекращение у женщин — может стать одной из причин разрушения костей, причем у женщин этот процесс зачастую протекает очень быстро.

Запасы кальция, имеющиеся в распоряжении клеток костной ткани (называемых остеобластами), тоже играют свою роль в процессе формирования костей наряду с витамином D и витамином К. Но точное количество кальция, необходимое организму, пока неизвестно.

Остеопороз обычно считается типично женским заболеванием. Но он бывает и у мужчин. Мужчины вступают в зрелый возраст с более плотными и крепкими костями, чем женщины, и они никогда не сталкиваются с резким прекращением выработки эстрогена, приводящим к разрушению костей, которое происходит в период менопаузы у женщин. Это дает мужчинам отсрочку на 5–10 лет, но не защищает от остеопороза на всю жизнь.

Другие достоинства кальция

Хотя основная задача кальция связана с поддержанием здоровья костно-мышечной системы, он выполняет и другие функции в организме.

Рак толстой кишки. За последние два десятилетия разные исследования показали, что усиленное потребление кальция с молочными продуктами или в виде добавок обеспечивает некоторую защиту от рака толстой кишки. Для этого не нужны неимоверные дозы: наибольшую пользу приносит умеренный прием кальция, около 700–800 мг в день.

Артериальное давление. Богатый кальцием рацион или добавки с его содержанием могут привести к снижению давления. Хотя чаще всего этот эффект незначителен, его может оказаться достаточно для отказа от приема медикаментов или снижения вероятности сердечного приступа или инсульта. Потребление кальция также способно предупредить постепенное повышение давления с возрастом.

Снижение веса. «Выпивая по три стакана молока в день, — заявляют рекламные ролики, — вы будете терять жир, сохраняя при этом мышечную массу». Это не совсем так. Лабораторные опыты на крысах и на людях показали связь между потреблением молочных продуктов и снижением веса — если при этом сократить общую калорийность рациона. Важно меньше есть, а не принимать кальций. Неудивительно, что прием пищевых добавок с кальцием никак не влияет на вес.

⇐ Предыдущая 15 16 17 18 192021 22 23 24 Следующая ⇒