Бег на короткие дистанции Стр 1 из 6Следующая ⇒ ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.     Выполнил учитель физической культуры Рябова Галина Александровна     Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) устанавливает государственные требования к физиче­ской подготовленности граждан Российской Федерации. Он включает упражнения (тесты), определяющие уровень развития физических ка­честв, а также упражнения, способствующие формированию приклад­ных двигательных умений и навыков (стрельба, плавание, бег на лыжах и др.).  Наиболее широко в комплексе ГТО представлены легкоатлетические упражнения (бег на короткие, средние и длинные дистанции, кросс, прыжки в длину с места и с разбега, метание малого мяча и гранаты на дальность). Успешность выполнения каждым школьником нормативов, которые определены Положением о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне», во многом зависит от правильно­го подбора и применения в процессе физической подготовки упражне­ний общеразвивающей направленности и упражнений избирательно-на­правленного воздействия, включающих в работу определённые (требуемые) мышечные группы и системы организма, а также от мето­дики проведения внеурочных форм занятий (физкультурно-спортивные занятия во внеурочное время в группах продлённого дня, группах об­щей физической подготовки, учебно-тренировочных секциях по видам спорта, во время систематических самостоятельных занятий). В данной работе изложены вопросы подготовки школьников различных возрастных групп (от б до 17 лет) к выполнению нормативов и требо­ваний физкультурно-спортивного комплекса ГТО во внеурочной физ­культурно-оздоровительной и спортивной деятельности. Подробно рас­крывается техника тестовых упражнений (видов испытаний) комплекса ГТО, содержание физической подготовки, приводятся подвижные игры и эстафеты с направленностью на развитие физических способностей.   ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.     Челночный бег Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным хождением одной и той же короткой дистанции в прямом и с направлении. Челночный бег проводится как в спортивном зале, так и г ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. Он позволяет оценить быстроту, скорость перемещения и ловкость, связанную с изменением направления движения и чередованием ускорения и торможения. На расстоянии 10 м друг от друга обозначают две параллельные линии - «Старт» и «Финиш». Участник, не наступая на линию старта, принимает положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) участник бежит до финишной линии, касается линии рукой,   возвращается к линии старта, касается её и преодолевает последний отрезок без касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека. Подготовительные упражнения 1.Бег с максимальной скоростью 10 м: с места, с хода (предварительного разбега). 2.Челночный бег, 2x10—15 м, 3x5 м. 3.Челночный бег 4х10 м с последовательным переносом набивных мячей с одной линии на другую. На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. По команде «Марш!» ученик бежит до противоположной линии, берёт один набивной мяч, разворачивается, бежит до линии старта, кладёт мяч на пол за линию старта. Бегом возвращается за вторым мячом, берёт его, бежит обратно и кладёт рядом с первым. Время засекают в момент касания вторым мячом пола. Бросать мячи через линию запрещается. 4.Эстафета «Челночный бег». На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. Команды строятся в колонны по одному у одной из линий (линии старта). В руках у первых номеров команд по 3 кубика (желательно разного цвета). По сигналу первые номера бегут к противоположной линии, оставляют на ней один кубик, возвращаются назад и на линии старта оставляют второй кубик, затем бегут вновь к противоположной линии и оставив на ней третий кубик, возвращаются к своим командам, касанием вытянутой руки передают эстафету вторым номерам, а сами становятся в конец колонны. Вторые номера бегут вперёд и на линиях собирают кубики, третьи вновь разносят их и т. д. Побеждает команда, первой закончившая бег.   5.Подвижная игра «Кто быстрее». На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. На одной линии устанавливается 2—3 кегли одного цвета (например, синего), а на противоположной лицевой линии — 2—3 кегли другого цвета (например, красного). Задача игроков каждой команды как мож­но быстрее поменять кегли местами.     6.«Скоростная эстафета» (рис. 2). Игроки распределяются на 3—4 команды. Команды становятся в ко­лонну по одному у линии старта на расстоянии 2 — 3 м одна от другой. Перед каждой колонной на расстоянии 10—15 м устанавливают конусы (поворотные стойки). По стартовому сигналу первые игроки команд бе­гут до конусов, обегают их слева, возвращаются обратно и касанием руки передают эстафету следующему игроку своей команды, после чего становятся в конец колонны. Вторые игроки выполняют то же самое задание и передают эстафету очередному участнику и т. д. Побеждает команда, закончившая эстафету первой и не допустившая нарушения правил. Эстафета повторяется 5 раз. Вариант. Игроки бегут до противоположной линии, на которой рас­положены конусы, касаются линии рукой и возвращаются обратно Бег на короткие дистанции Бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м) выполняется с макси­мальной скоростью и считается критерием быстроты и скоростно-сило­вых способностей человека. Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м - с низкого или высокого старта. Участники стар­туют по 2 – 4 человека. Основные ошибки в технике бега:      • бег по дистанции на полусогнутых ногах; • во время бега туловище и голова отклонены назад; • бег с постановкой стопы на пятку или на всю стопу (участник «топает» во время бега); • бег заканчивается перед линией финиша, а не после нее (т. е. остановка у линии финиша).   Результат в беге на короткие дистанции зависит от следующих факторов: 1) умения быстро реагировать на выстрел стартёра или команду «Марш!»; 2) способности быстро набрать скорость; 3) уровня абсолютной максимальной скорости, которую способен раз­вить бегун; 4) уровня скоростной выносливости — способности бегуна сохранять достигнутую скорость до конца дистанции.  Средством подготовки к выполнению нормативов комплекса ГТО в беге на короткие дистанции являются избирательно-направленные упражнения для развития скоростных способностей, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (по продолжительности они должны быть кратковременными, не более 20 с), и скоростно - сило­вые упражнения для мышц ног.    Упражнения, развивающие быстроту двигательной реакции 1).Старт по сигналу (свистку, хлопку в ладоши) из различных ис­ходных положений. 2).По сигналу бег 5, 10, 15, 20 м с высокого старта на выигрыш (« Кто быстрее»). 3).По первому сигналу движения руками, как в беге, 4—5 с в быстром темпе. По второму сигналу - скоростной рывок 5 м. 4).По первому сигналу бег с высоким подниманием бедра 4—5 с (на месте или с небольшим продвижением вперёд)- По второму сигна­лу - скоростной рывок 5 м. 5).Подвижные игры «Вызов номеров», «Подхватить палку». Продолжительность упражнений на быстроту двигательной реакции небольшая – 1-2 с. Интенсивность выполнения упражнений макси­мальная (100 "/о). Отдых между упражнениями должен обеспечивать от­носительно полное восстановление работоспособности. Упражнения, развивающие стартовую скорость 1. Бег с максимальной скоростью под горку с небольшим уклоном.  2. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 10—30 м. 3. Бег 10, 20, 30 м с хода (с предварительного разгона 8—10 м) на время. 4. Многократные скоростные рывки 8—10 м через 20 - 30 м медленного бега. 5. Подвижная игра «Вызов номеров». Упражнения для развития стартовой скорости должны всегда выполняться с максимально возможной быстротой движений и темпом, так как непредельные скорости развитию быстроты не способствуют. Оптимальная продолжительность выполнения каждого упражнения 5 – 6 с. Упражнения, развивающие максимальную скорость бега 1. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 50, 60, 80 м. 2. Бег с хода с максимальной скоростью на отрезках 50, 60 м. 3. Бег с установкой догнать партнёра, стартующего на 2—3 м впереди. 4. Подвижная игра «Бег-преследование». Интервалы отдыха между попытками следует делать настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление оргазма: скорость бега не должна заметно снижаться от повторения к повторению. На каждом занятии упражнения следует повторять 4 - 8 раз. Упражнения, развивающие скоростную выносливость 1. Повторный бег с максимальной скоростью 5x50 м при незначи­тельных интервалах отдыха между повторениями (не более 1,5 мин). 2. Повторный бег 4X120 м с околопредельной и максимальной скоростью 3. Бег 80 м + 100 м + 120 м + 100 м + 80 м с околопредельной и максимальной скоростью.         4.Переменный бег с изменением скорости передвижения. Например: 50 м бег с максимальной скоростью — 50 м медленный бег — 50 м бег с максимальной скоростью и т. д. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, особенно на стопы. Поэтому чтобы повысить скоростные качества, необходимо включать упражнения на развитие силы мышц ног. Существенное внимание следует уделять упражнениям, развивающим силу мышц — разгибателей ноги в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, а также подошвенных сгибателей стопы. Эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком темпе (их называют скоростно-силовыми). Упражнения, развивающие силу мышц ног 1.Бег в горку с максимально возможной скоростью. 2.Бег в горку с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелите­ли, пояса-утяжелители и др.). 3.Прыжки на одной ноге 15—30 м с фиксацией времени. 4.Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперёд 20— 30 м. 5.Прыжки в горку: на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу.  6.Приседания с партнёром на плечах, держась руками за рейку гим­настической стенки. 7.Стоя на нижней рейке гимнастической стенки, выполнять пружи­нистые покачивания на передней части стопы (на одной ноге, одновре­менно на двух ногах). Упражнение выполнять с большой амплитудой. Подниматься как можно выше на стопе, опускаться с положением пяток возможно ниже уровня опоры. 8.Подвижная игра «Перенеси товарища». Скоростные упражнения выполняют в начале основной части заня­тия (после специальной разминки), пока не наступило утомление. По­сле упражнений на развитие скоростных способностей выполняют упражнения скоростно-силовой направленности на работающие мышеч­ные группы Бег на средние и длинные дистанции. Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполне­ние нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утом­лению. В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приоб­ретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается вы­носливость. На начальном этапе подготовки к выполнению нормативных требо­ваний комплекса ГТО преобладает бег в равномерном темпе (ЧСС 130— 140 уд./мин) с постепенным увеличением времени непрерывного бега до 20—30 мин. В дальнейшем по мере подготовленности занимающихся скорость бега, длина пробегаемых отрезков и количество повторений увеличиваются. В процессе занятий для определения длины пробегаемой дистанции в зависимости от скорости и продолжительности бега целесообразно пользоваться данными, представленными в таблице.     Скорость бега.м/с	Продолжительность бега ,мин
1				2		4	6		8		10		12		14	16		18		20		22		24	26	28	30
Расстояние, м
40	2,50	150	300	600	900		1200			1550		1800		2100		2400			2700		3000		3300		3600		3900	4200	4500
38	2,63	160	320	630	950		1250			1600		1900		2200		2500			2850		3150		3500		3800		4100	4400	4750
36	2,78	165	330	670	1000		1350			1650		2000		2350		2650			3000		3350		3650		4000		4350	4650	5000
34	2,94	175	350	710	1050		1400			1750		2100		2500		2800			3200		3550		3900		4250		4600	4950	5300
32	3,12	185	370	750	1100		1500			1850		2250		2600		3000			3350		3750		4100		4500		4850	5250	5600
30	3,33	200	400	800	1200		1600			2000		2400		2800		3200			3600		4000		4400		4800		5200	5600	6000

 

Основные ошибки при беге:

• большая скорость бега в начале дистанции, что не позволяет равно­мерно и глубоко дышать, быстро наступает утомление;

• резкое изменение скорости бега на дистанции, что вызывает сбой в дыхании, приводит к нарушению поступления кислорода в мышцах и влечёт за собой быстрое утомление.

Упражнения, развивающие выносливость

1.Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует

пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как ды­хательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородо­транспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

2.Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от по­вторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыха­тельных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число по­вторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготов­ленности и самочувствия занимающихся.

3.Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго ре­гламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

4.Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с умень­шающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответ­ственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра ма­ховой ноги) или ходьбой.

5.Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику пре­одоления отдельных отрезков дистанции).

6.Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Напри­мер: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем за­нятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

7. Вег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.

При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин. Общая длина отрезков, пробегаемых за одно

учебно-тренировочное занятие, должна быть примерно равной длине дистанции в

программе комплекса или в 1,5—2 раза превышать её.

9. Подвижные игры, направленные на развитие выносливости:

«Сумей 1догнать», «Гонка с выбыванием» и др.

Кроссовый бег

Кроссовый бег включён в программу комплекса ГТО как вид испытаний, заменяющий лыжную подготовку для бесснежных районов страны. Проводится в лесной или парковой зоне с преодолением встречающихся на пути естественных препятствий. Дистанции: 2 км — 2-я возрастная ступень и 3 км — 3-я, 4-я, 5-я возрастные ступени. Технику и скорость кроссового бега определяют рельеф местности, одоление горизонтальных и вертикальных препятствий, состояние грунта.

На ровном участке местности следует бежать свободным широким шагом со слегка наклонённым вперёд туловищем. При беге в гору наклон туловища вперёд увеличивается, движения учащаются, шаг делается короче (нога полностью не выпрямляется, ставится на переднюю часть стопы), руки работают активнее. Во время бега под гору длина шагов увеличивается, нога ставится на всю стопу или на пятку с последуюшим перекатом на носок, наклон туловища вперёд уменьшается туловище даже отклоняется немного назад.

Крутые склоны преодолевают небольшими шагами с изменением на­правления движения (зигзагом), небольшие препятствия (канавы, ручьи, поваленные деревья и т. п.) — широкими шагами, сохраняя темп и ритм дыхания.

Шаг во время бега должен быть свободным и естественным по длине. Увеличивать скорость нужно не за счёт длины шагов, а за счёт их учащения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага - вдох, на 2 -3 шага — выдох. Выдох должен быть активным и полным.

На занятиях при подготовке учащихся к выполнению нормативов комплекса ГТО применяются следующие виды кроссового бега.

Кроссовый бег в равномерном темпе с постепенным увеличением продолжительности проводится при ЧСС 150—160 уд./мин и является средством развития аэробных возможностей организма.

Темповый кроссовый бег с заданным темпом, (скоростью) проводит­ся при ЧСС 160—175 уд./мин и является средством развития аэробных и аэробно-анаэробных возможностей организма.

Кроссовый бег в переменном темпе («фартлек») с периодическим изменением скорости, выполнением ускорений на различных по длине отрезках проводится при ЧСС 130—180 уд./мин. В процессе продолжи­тельного непрерывного бега по пересечённой местности следует постоян­ная смена скоростей передвижения по самочувствию учащихся, команде учителя или по ускорению любого бегуна из группы. Бегун без предва­рительного

предупреждения делает резкий рывок, ускорение. Все бегу­щие с ним должны

подчиниться заданному темпу и, не отставая от ли­дирующего бегуна, повторить

его действие. Такой рывок может быть применён на любом участке дистанции

кросса. После этого вся группа отдыхает, продолжая бег в медленном темпе. Если ускорение произошло на длительном отрезке или при беге в гору, бегуны переходят на совсем медленный бег трусцой. И снова без предупреждения кто-либо из бегу­нов делает ускорение. Таких ускорений может быть столько, сколько в группе бегунов, но это не значит, что каждый из бегущих обязательно сделает такой рывок. Выполняя подобные задания, учащиеся меньше ощущают монотонность утомительной работы, развивают скоростную выносливость и совершенствуют тактические приёмы ведения бега.

Величина беговых ускорений и длительность отдыха, следующего за ними в виде малоинтенсивного бега, определяется самим занимающим­ся. В среднем длина беговых ускорений составляет от 80 до 150 м.

«Фартлек» является средством развития аэробных и аэробно-анаэ­робных возможностей организма.

Кроссовой бег желательно проводить по замкнутой трассе (кругу). Следует избегать пересечения трассы с автомобильными дорогами, а также сложных препятствий: глубоких оврагов, канав, густой расти­тельности, опасных подъёмов и спусков и т. п.

Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами характеризует ско­ростно-силовую подготовленность и выполняется в яму с песком в спор­тивном зале или на пришкольной площадке.

Место отталкивания долж­но обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Проводят стартовую линию (линию, обозначающую место отталкивания) и перпендикулярно к ней закрепляют сантиметровую ленту (рулетку).

Техника выполнения. И. п. (исходное положение) — подойти к ли­нии отталкивания (не касаясь её носками), стопы поставить на ширину плеч или чуть уже, параллельно. Перед прыжком поднять руки вверх, чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на но­ски. Затем плавно, но достаточно быстро отвести руки назад, одновре­менно опускаясь на всю стопу, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах до полуприседа, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками. Руки, отведённые назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, следует переходить к отталкиванию.

Резким взмахом руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием и толчком обеих ног выполнить отталкивание и прыжок вперёд-вверх. После отталкивания туловище полностью распрямляется. В полёте согнуть ноги в коленях и вынести их вперёд, приземлиться на пятки с последующим перекатом на всю стопу. Во время приземления присесть и вынести руки вперёд (этим обеспечивается мягкое и устойчивое приземление) (рис. 4).

Дальность прыжка измеряется от линии отталкивания (стартовой пиши) до линии пяток, если ноги вместе при приземлении, или по пят­ке, ближней к месту отталкивания, если при приземлении одна нога сзади, а другая впереди. Измерение производится перпендикулярно к линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. Учитывается лучший результат. При потере равновесия (шаг назад, падемте назад и т. д.) результат не засчитывается.

 

 

Основные ошибки в технике прыжка:

• заступ за линию измерения или касание её;

• выполнение отталкивания с предварительного подскока;

• отталкивание ногами разновременно;

• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы расположены  не параллельно).

Подводящие упражнения

1.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Выполнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием ног и подъёмом на носки.

2.И. п. — полуприсед (глубокий присед), руки отведены назад. Вы­полнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным прыж­ком вверх толчком обеими ногами.

3.И. п. — упор присев. Выполнить прыжок вверх с махом рук вверх и мягким приземлением в полуприсед, руки вперёд.

4.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Небольшой прыжок вперёд (на гимнастический мат) в положение полуприседа, руки вперёд.

5.Прыжки в длину с места на гимнастический мат или в яму с песком: на технику, на заданную длину по ориентирам.

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности (прыгучесть )

1.Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с максимальным усилием и с отягощением (набивным мячом) на плечах.

2.Прыжки на обеих ногах (в приседе) с продвижением вперёд 15 — 20 м.

3.Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку с после­дующим быстрым и мощным прыжком в длину с приземлением на гим­настический мат (рис. 5).

4.Спрыгивание с повышенной опоры 30—50 см с приземлением на слегка

согнутые в коленном суставе ноги и быстрым и мощным прыж­ком в длину с приземлением на гимнастический мат (рис. 6).

 

 

 5.Прыжок в длину с места через препятствие высотой 50—70 см (натянутая резиновая лента), установленное на расстоянии 1 м от места отталкивания

(рис. 7).

 

 

6.Прыжки в длину с места через ленту (верёвочку), расположенную на предполагаемом месте приземления

  7.Прыжки в длину с места на дальность (проводятся в виде соревнований между занимаюшимися).

8.Из виса на перекладине (гимнастической стенке) перейти в вис, согнув ноги, держать 2—3 с, вернуться в и. п.

9.Из упора лёжа толчком ног перейти в упор присев и вернуться

1. п. Упражнение выполнять в быстром темпе — 10 с без остановок.

10.Соревновательно-игровое упражнение «Кто сумеет большее коли­чество раз присесть и встать за 15 с».

11.Подвижная игра «Кто дальше прыгнет».

Вариант 1. Игроки распределяются на две команды, которые по­строены шеренгами вдоль лицевой линии площадки. Первые номера команд становятся носками на линию старта и, оттолкнувшись двумя ногами, выполняют прыжок в длину с места. Приземление фиксирует­ся по пяткам. С этого места выполняют прыжок вторые номера команд и т. д. Выигрывает команда, показавшая по сумме длины всех прыжков лучший результат.

Вариант 2. Прыжки с гантелями. Первые игроки каждой команды получают по две гантели доступного веса. По сигналу первые игроки команд, сделав взмах руками с

гантелями, выполняют прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Вторые номера, взяв гантели у первого игрока своей команды, выполняют прыжок с места его приземления, третьи номера — с места приземления вторых и т. д. Команда-победи­тель определяется по суммарной длине прыжков всех игроков команды.

12.Подвижная игра «Встречные прыжки» («Челнок»).

Игроки распределяются на две команды, которые построены в ше­ренги лицом друг к другу в нескольких метрах по обе стороны старто­вой линии. Состав команды 5—7 человек. Игрок первой команды под­ходит к стартовой линии и прыгает в длину с места, отталкиваясь двумя ногами. Прыжок отмечается чертой (приземление фиксируется по пяткам), от которой такой же прыжок, но обратно к стартовой линии совершает первый игрок другой команды. Место его приземления также отмечается чертой, от которой в обратную сторону прыгает следующий игрок первой команды, и т. д. Игровое соперничество продолжается вплоть до последнего участника.

Если последний игрок второй команды перепрыгнет через стартовую линию, то его команда побеждает.

13.Подвижная игра «Прыгуны».

Игроки распределяются на две-три команды. Команды построены в колонны по одному у линии, обозначающей место отталкивания. На­чинная  с расстояния 1 м от линии выполнения прыжка проводится не­сколько линий через каждые 10 см. Это зоны 1, 2, 3, 4, 5 и т. д. Номер соответствует количеству очков, которые получит игрок, прыгнув в ту или иную зону. По сигналу игроки команд поочерёдно выполняют пры­жок в длину с места. Очки, набранные каждым игроком, суммируются. Побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков.

Наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении упражнений с концентрацией внимания на взрывном характере прояв­ления усилий.

Прыжок в длину с разбега

Тестовое испытание характеризует скоростно-силовую подготовленность учащихся и выполняется на пришкольной площадке в яму с песком.

Дальность прыжка в длину зависит от скорости разбега, мощности

отталкивания, угла вылета общего центра массы тела, техники приземления

 Техника выполнения. Прыжок в длину состоит из следующих фаз (рис 8):

разбега, отталкивания, полёта и приземления.

Разбег. Цель — развитие наивысшей (оптимальной) скорости на последних беговых шагах перед отталкиванием без потери контроля за своими движениями. Чем выше скорость, тем больше возможность показать высокий спортивный результат.

Оптимальная длина разбега у школьников 15—25 м. Разбег у девочек на 2 – 3 м короче, чем у мальчиков. В разбеге занимающиеся должны распределить свои усилия так, чтобы к концу последних 10 м разбега достичь оптимальной скорости и быть

готовыми выполнить      отталкивание на высокой скорости. Пробегание последних 10 м разбега должно быть с ускорением к месту отталкивания.

Каждый участник при подготовке к выполнению норматива комплекса ГТО должен подобрать длину разбега в соответствии со своими

физическими возможностями, поскольку слишком длинный разбег может принести к утомлению, которое помешает выполнить отталкивание.

Отталкивание. Цель — создание высокой траектории полёта с минимальными потерями горизонтальной скорости, приобретённой в разбеге.

 

 

рис.8

Потери горизонтальной скорости составляют 5 —14 % и вызваны тем, что толчковая нога ставится впереди ОЦМ тела и изменяется на­правление движения (вперёд-вверх). Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки на место отталкивания. В конце отталкивания бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении.

Полёт. Цель — сохранить равновесие тела и подготовиться к при­землению. После быстрого разбега и мощного отталкивания следует вы­сокий взлёт в положении шага, затем толчковая нога подтягивается к маховой и прыгун, подтянув колени согнутых ног к груди, готовится к приземлению.

Приземление. Цель — коснуться песка в яме как можно дальше от бруска отталкивания, не теряя равновесия. Наиболее выгодное положе­ние перед приземлением характеризуется выносом ног вперёд с высоким подниманием коленей и с небольшим

наклоном туловища вперёд. Раз­гибание ног в коленных суставах и подъём ступней происходит непо­средственно перед самым касанием песка. Как только ступни касаются песка, ноги сгибаются в коленях, руки посылаются вперёд. Приземле­ние заканчивается глубоким приседанием и выходом вперёд или паде­нием вперёд — в сторону.

Измерение дальности прыжка производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного лю­бой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачёт идёт лучший ре­зультат.

 

Основные ошибки в технике прыжка:

• чрезмерно быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием;

• заступ за линию измерения;

• неполное разгибание толчковой ноги в конце отталкивания;

• низкий подъём бедра маховой ноги в момент окончания отталки­вания;

• преждевременное опускание ног перед приземлением;

• жёсткое приземление на прямые ноги;

• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы располо­жены не параллельно).

 

 Подводящие упражнения

1.Имитация движений рук и ног при отталкивании на месте.

2.Прыжки в длину с места толчком одной ноги и приземлением на обе ноги.

3.Прыжки в длину с места, отталкиваясь одной (толчковой) ногой.

И. п. — стоя на толчковой ноге около прыжковой ямы (гимнастических матов), маховая нога, согнутая в колене, находится в безопорном положении, около толчковой. Выполнить несколько (2—4) непрерывных движений (размахиваний) маховой ногой вперёд-назад с последующим активным махом от бедра из крайне заднего положения

вперёд-вверх и одновременным отталкиванием толчковой ногой. Приземлиться на две ноги (рис. 9).

 

4.Прыжки в длину с 2—3 шагов разбега

5.Прыжки в длину с небольшого разбега через вертикальное препятствие высотой 90 см и более (рис. 10).

 

 

6.Прыжки в длину с небольшого разбега через планку (натянутую резиновую ленту), установленную на высоте 50—60 см и на расстоянии, равном половине длины прыжка от бруска отталкивания.

7.Прыжки в длину с небольшого разбега через ленту, расположен­ную на предполагаемом месте приземления.

 

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности

1.Бег 15—25 м с максимальной скоростью.

2.Отталкивание вверх из и. п. — стойка на колене маховой ноги, туловище прямо: на месте (рис. 11); с продвижением вперёд; с прыжком в яму с песком (или на гимнастический мат) и приземлением на две ноги  (рис.12).

 

рис. 11                                                                                            рис.12

 

 

3.Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 20—30 м.

4.Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди: на ме­сте; с продвижением вперёд 15—20 м (рис. 13).

5.Соскок с возвышения (30—50 см) на одну ногу с последующим прыжком в длину и приземлением на обе ноги в яму с песком или на гимнастический мат (рис. 14).

 

рис.14

6.Стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Приседания (или полуприсед) с партнёром на плечах. Туловище держать прямо, упражнение выполнять без пауз. При разгибании ног подняться на носки.

7.Непрерывное (без паузы) последовательное выполнение комплекса упражнений в течение 40 с (на месте): прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10 с; приседания 10 с; из упора присев толчком ног переход в упор лёжа и обратно 10 с; подскоки на передней части стопы 10 с.

  8.Подвижная игра «К финишу прыжками». Две команды выстраиваются на линии старта в колонны по одному. в 15 -20 м от стартовой линии проводят финишную линию. По сигналу первые номера команд прыгают на правой (левой) ноге до финишной линии. Игрок, пересёкший линию финиша первым, приносит своей ко­манде одно очко. Затем стартует следующая пара игроков и т. д. Вы­игрывает команда, набравшая больше очков.

9. Подвижная игра «Преследование прыжками».

Игроки делятся на две команды, которые разомкнутыми на вытяну­тые руки шеренгами выстраиваются одна за другой. Расстояние между шеренгами 2—3 м (рис. 15).

 

 

рис.15

 

 

По сигналу обе команды прыгают на одной ноге до линии финиша. При этом игроки задней шеренги стремятся догнать и касанием руки запятнать прыгающего перед собой игрока передней шеренги, а тот ста­рается не допустить этого. Игроки, которых запятнали до финишной линии, должны остановиться и поднять руку вверх. Подсчитывается их количество. Возвратившись обратно, команды меняются местами и ро­лями, и игра повторяется.

Выигрывает команда, запятнавшая большее количество сопер­ников.

Плавание

Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных ме­стах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания — произвольный. Пловец должен коснуться стенкн бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждо­го отрезка дистанции и на финише.

Запрещается:

• идти по дну;

• использовать для продвижения или сохранения плавучести разде­лители дорожек или подручные средства.

Выполнение норм комплекса ГТО в плавании (дистанции 10, 15, 25, 50 м) проводится, как правило, после предварительного обучения и тренировок.

Все способы плавания изучаются примерно в такой последовательности:

1) изучение техники движений ногами; 2) изучение техники дви­жений руками; 3) согласование движений ног с дыханием; 4) согласование движений рук с дыханием; 5) согласование движений рук и ног; 6) общее согласование движений рук, ног и дыхания.

Упражнения в воде целесообразно вначале выполнять с поддерживающими средствами (плавательные пояса, доски, надувные круги и т. п.). Использование поддерживающих средств позволяет занимающимся со­средоточить внимание на выполнении изучаемых движений, способствует правильному освоению их техники. Освоив технику движений в облегчённых условиях (на суше, стоя на дне, у бортика, с поддерживающими средствами и др.),приступают к её совершенствованию на небольших, а затем и на значительных отрезках дистанции. На первых порах не следует увлекаться скоростью плавания, лучше обратить внимание на правильное и непринуждённое выполнение гребковых движений.

 

 

К освоению техники стартов и поворотов приступают после того, как снимающийся сможет проплыть 25 м, а также научится скользить под водой без гребковых движений.

Упражнения для освоения техники плавания способом «брасс на груди»

1. Скольжение на груди. Поднять прямые руки вверх, соединив кисти, голова между руками. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть, склониться вперёд и, оттолкнувшись ногами от дна бассейна, лечь на воду - скользить как можно дольше, затем встать, выполнить выдох, вдох и продолжать упражнение. Во время скольжения вытягиваться в струну, тянуться руками в направлении движения.

2. Скольжение на груди с различными положениями рук: одна рука впереди, другая у бедра; обе руки вдоль тела.

3. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок на поверхности воды), выполнять движения ногами, как при плавании брассом.

Подтягивание ног к туловищу выполняется медленным, а разгибание (отталкивание) — быстрым мощным движением. После толчка сохранять небольшую паузу (время для скольжения)

4. Плавание с помощью движений ногами брассом на груди, руки вперёд, с плавательной доской в руках

После толчка сохранять паузу- скольжение (стараться проскользить как можно дольше).

5. Плавание с помощью движений руками брассом с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах).

Упражнения для освоения техники плавания способом «кроль ни груди»

1. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок' на поверхности воды), выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем.

2. В скольжении на груди, руки вперёд, ладонями вниз, голова меж­ду руками, выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем.

3. Плавание на груди с помощью движений ногами кролем с плавательной доской в вытянутых руках.

Следить за вытянутым положением тела у поверхности воды.Обращать внимание на то, чтобы движения выполнялись почти прямыми ногами с небольшим размахом.

4. Плавание кролем на груди с помощью движений руками с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах).

5. Плавание кролем на груди с полной координацией движении.

Успех выполнения норм комплекса ГТО в плавании определяется нетолько технической подготовленностью, но и уровнем развития скоростных и силовых способностей, выносливости.

 

 

Упражнения, развивающие скоростные и скоростно-силовые

способности

1. Повторное проплывание отрезков 10-15 м с максимальной скоростью:

• с помощью движений только руками;

• с помощью движений только ногами;

• с полной координацией движений ногами и руками.

2. «Гонка катеров» (плавание на скорость с доской в руках)10-25 м. Упражнение повторить не менее 4 - 5 раз.

3. Подвижная игра «Кто первый».

По команде игроки с максимальной скоростью проплывают дистанцию 10, 15, 25 м - в зависимости от возраста и подготовленности. Побеждает тот, кто финиширует первым.

4. Соревнования на дальность скольжения после отталкивания нога­ми от стенки бассейна.

Упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, по продол­жительности должны быть кратковременными, не превышать в одной попытке 15—20 с.

Упражнения, развивающие выносливость

1. Плавание в равномерном темпе с умеренной интенсивностью в течение заданного времени.

2. Повторное проплывание дистанций 10, 15, 25, 50 м с умеренной или  большой интенсивностью и непродолжительными, строго регламен­тированными паузами отдыха (10—30 с).

Упражнения, развивающие силу мыши, рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе (скоростные отжимания).

2. Движения руками с гантелями, как при плавании кролем на гру­ди; кролем на спине стоя или лёжа на скамейке; брассом на груди.

3. В наклоне вперёд поочерёдные махи руками с гантелями.

4. Плавание брассом и кролем на груди с помощью движений одними руками.

5. Проплывание серии отрезков брассом на груди за наименьшее количество гребков.

Упражнения, развивающие силу мышц ног

1. Сидя на скамейке (на полу) с опорой руками сзади. Быстрые по­временные движения ногами, как при плавании кролем.

2. Лёжа на груди, прогнувшись. Движения ногами, как при плавании кролем.

3. Плавание с помощью движений одними ногами.

Основной метод целенаправленной силовой подготовки в плаваии - метод повторных усилий «до предела» (до нарушения мышечного утомления) со средней скоростью движения.

Для повышения уровня тренированности и плавательной подготовленности занимающихся в учебно-тренировочном процессе необходимо: 1) увеличивать серии отрезков и дистанции, проплываемые безостановочно; 2) увеличивать общий объём плавания за одно занятие и за неделю в целом; 3) увеличивать темп и скорость плавания на отрезках и дистанциях; 4) уменьшать интервалы отдыха между заданиями (отрез­ами), проплываемыми на одном занятии; 5) избирательно увеличивать нагрузки на мышцы рук или ног (например, плавание при помощи ног ли рук, плавание за наименьшее количество гребков).

  

 

ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.

 

 

Выполнил учитель физической культуры

Рябова Галина Александровна

 

 

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) устанавливает государственные требования к физиче­ской подготовленности граждан Российской Федерации. Он включает упражнения (тесты), определяющие уровень развития физических ка­честв, а также упражнения, способствующие формированию приклад­ных двигательных умений и навыков (стрельба, плавание, бег на лыжах и др.).

 Наиболее широко в комплексе ГТО представлены легкоатлетические упражнения (бег на короткие, средние и длинные дистанции, кросс, прыжки в длину с места и с разбега, метание малого мяча и гранаты на дальность).

Успешность выполнения каждым школьником нормативов, которые определены Положением о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне», во многом зависит от правильно­го подбора и применения в процессе физической подготовки упражне­ний общеразвивающей направленности и упражнений избирательно-на­правленного воздействия, включающих в работу определённые (требуемые) мышечные группы и системы организма, а также от мето­дики проведения внеурочных форм занятий (физкультурно-спортивные занятия во внеурочное время в группах продлённого дня, группах об­щей физической подготовки, учебно-тренировочных секциях по видам спорта, во время систематических самостоятельных занятий).

В данной работе изложены вопросы подготовки школьников различных возрастных групп (от б до 17 лет) к выполнению нормативов и требо­ваний физкультурно-спортивного комплекса ГТО во внеурочной физ­культурно-оздоровительной и спортивной деятельности. Подробно рас­крывается техника тестовых упражнений (видов испытаний) комплекса ГТО, содержание физической подготовки, приводятся подвижные игры и эстафеты с направленностью на развитие физических способностей.

 

ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.

 

 

Челночный бег

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным хождением одной и той же короткой дистанции в прямом и с направлении.

Челночный бег проводится как в спортивном зале, так и г ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. Он позволяет оценить быстроту, скорость перемещения и ловкость, связанную с изменением направления движения и чередованием ускорения и торможения.

На расстоянии 10 м друг от друга обозначают две параллельные линии - «Старт» и «Финиш». Участник, не наступая на линию старта, принимает положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) участник бежит до финишной линии, касается линии рукой,

 

возвращается к линии старта, касается её и преодолевает последний отрезок без

касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш».

Участники стартуют по 2 человека.

Подготовительные упражнения

1.Бег с максимальной скоростью 10 м: с места, с хода (предварительного разбега).

2.Челночный бег, 2x10—15 м, 3x5 м.

3.Челночный бег 4х10 м с последовательным переносом набивных мячей с одной линии на другую.

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. По команде «Марш!» ученик бежит до противоположной линии, берёт один набивной мяч, разворачивается, бежит до линии старта, кладёт мяч на пол за линию старта. Бегом возвращается за вторым мячом, берёт его, бежит обратно и кладёт рядом с первым. Время засекают в момент касания вторым мячом пола. Бросать мячи через линию запрещается.

4.Эстафета «Челночный бег».

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. Команды строятся в колонны по одному у одной из линий (линии старта). В руках у первых номеров команд по 3 кубика (желательно разного цвета). По сигналу первые номера бегут к противоположной линии, оставляют на ней один кубик, возвращаются назад и на линии старта оставляют второй кубик, затем бегут вновь к противоположной линии и оставив на ней третий кубик, возвращаются к своим командам, касанием вытянутой руки передают эстафету вторым номерам, а сами становятся в конец колонны. Вторые номера бегут вперёд и на линиях собирают кубики, третьи вновь разносят их и т. д. Побеждает команда, первой закончившая бег.

 

5.Подвижная игра «Кто быстрее».

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. На одной линии устанавливается 2—3 кегли одного цвета (например, синего), а на противоположной лицевой линии — 2—3 кегли другого цвета (например, красного). Задача игроков каждой команды как мож­но быстрее поменять кегли местами.

 

 

6.«Скоростная эстафета» (рис. 2).

Игроки распределяются на 3—4 команды. Команды становятся в ко­лонну по одному у линии старта на расстоянии 2 — 3 м одна от другой. Перед каждой колонной на расстоянии 10—15 м устанавливают конусы (поворотные стойки). По стартовому сигналу первые игроки команд бе­гут до конусов, обегают их слева, возвращаются обратно и касанием руки передают эстафету следующему игроку своей команды, после чего становятся в конец колонны. Вторые игроки выполняют то же самое задание и передают эстафету очередному участнику и т. д. Побеждает команда, закончившая эстафету первой и не допустившая нарушения правил. Эстафета повторяется 5 раз.

Вариант. Игроки бегут до противоположной линии, на которой рас­положены конусы, касаются линии рукой и возвращаются обратно

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м) выполняется с макси­мальной скоростью и считается критерием быстроты и скоростно-сило­вых способностей человека.

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м - с низкого или высокого старта. Участники стар­туют по 2 – 4 человека.

Основные ошибки в технике бега:     

• бег по дистанции на полусогнутых ногах;

• во время бега туловище и голова отклонены назад;

• бег с постановкой стопы на пятку или на всю стопу (участник «топает» во время бега);

• бег заканчивается перед линией финиша, а не после нее (т. е. остановка у линии финиша).

 

Результат в беге на короткие дистанции зависит от следующих факторов:

1) умения быстро реагировать на выстрел стартёра или команду «Марш!»;

2) способности быстро набрать скорость;

3) уровня абсолютной максимальной скорости, которую способен раз­вить бегун;

4) уровня скоростной выносливости — способности бегуна сохранять достигнутую скорость до конца дистанции.

 Средством подготовки к выполнению нормативов комплекса ГТО в беге на короткие дистанции являются избирательно-направленные упражнения для развития скоростных способностей, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (по продолжительности они должны быть кратковременными, не более 20 с), и скоростно - сило­вые упражнения для мышц ног.

 

 Упражнения, развивающие быстроту двигательной реакции

1).Старт по сигналу (свистку, хлопку в ладоши) из различных ис­ходных положений.

2).По сигналу бег 5, 10, 15, 20 м с высокого старта на выигрыш (« Кто быстрее»).

3).По первому сигналу движения руками, как в беге, 4—5 с в быстром темпе. По второму сигналу - скоростной рывок 5 м.

4).По первому сигналу бег с высоким подниманием бедра 4—5 с (на месте или с небольшим продвижением вперёд)- По второму сигна­лу - скоростной рывок 5 м.

5).Подвижные игры «Вызов номеров», «Подхватить палку».

Продолжительность упражнений на быстроту двигательной реакции небольшая – 1-2 с. Интенсивность выполнения упражнений макси­мальная (100 "/о). Отдых между упражнениями должен обеспечивать от­носительно полное восстановление работоспособности.

Упражнения, развивающие стартовую скорость

1. Бег с максимальной скоростью под горку с небольшим уклоном. 

2. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 10—30 м.

3. Бег 10, 20, 30 м с хода (с предварительного разгона 8—10 м) на время.

4. Многократные скоростные рывки 8—10 м через 20 - 30 м медленного

бега.

5. Подвижная игра «Вызов номеров».

Упражнения для развития стартовой скорости должны всегда выполняться с максимально возможной быстротой движений и темпом, так как непредельные скорости развитию быстроты не способствуют.

Оптимальная продолжительность выполнения каждого упражнения 5 – 6 с.

Упражнения, развивающие максимальную скорость бега

1. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 50, 60, 80 м.

2. Бег с хода с максимальной скоростью на отрезках 50, 60 м.

3. Бег с установкой догнать партнёра, стартующего на 2—3 м впереди.

4. Подвижная игра «Бег-преследование».

Интервалы отдыха между попытками следует делать настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление оргазма: скорость бега не

должна заметно снижаться от повторения к повторению. На каждом занятии упражнения следует повторять 4 - 8 раз.

Упражнения, развивающие скоростную выносливость

1. Повторный бег с максимальной скоростью 5x50 м при незначи­тельных интервалах отдыха между повторениями (не более 1,5 мин).

2. Повторный бег 4X120 м с околопредельной и максимальной скоростью

3. Бег 80 м + 100 м + 120 м + 100 м + 80 м с околопредельной и максимальной скоростью.

    

 

 4.Переменный бег с изменением скорости передвижения. Например: 50 м бег с максимальной скоростью — 50 м медленный бег — 50 м бег с максимальной скоростью и т. д.

При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, особенно на стопы. Поэтому чтобы повысить скоростные качества, необходимо включать упражнения на развитие силы мышц ног. Существенное внимание следует уделять упражнениям, развивающим силу мышц — разгибателей ноги в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, а также подошвенных сгибателей стопы. Эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком темпе (их называют скоростно-силовыми).

Упражнения, развивающие силу мышц ног

1.Бег в горку с максимально возможной скоростью.

2.Бег в горку с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелите­ли, пояса-утяжелители и др.).

3.Прыжки на одной ноге 15—30 м с фиксацией времени.

4.Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперёд 20— 30 м.

5.Прыжки в горку: на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу.

 6.Приседания с партнёром на плечах, держась руками за рейку гим­настической стенки.

7.Стоя на нижней рейке гимнастической стенки, выполнять пружи­нистые покачивания на передней части стопы (на одной ноге, одновре­менно на двух ногах).

Упражнение выполнять с большой амплитудой. Подниматься как можно выше на стопе, опускаться с положением пяток возможно ниже уровня опоры.

8.Подвижная игра «Перенеси товарища».

Скоростные упражнения выполняют в начале основной части заня­тия (после специальной разминки), пока не наступило утомление. По­сле упражнений на развитие скоростных способностей выполняют упражнения скоростно-силовой направленности на работающие мышеч­ные группы

Бег на средние и длинные дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполне­ние нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утом­лению.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приоб­ретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается вы­носливость.

На начальном этапе подготовки к выполнению нормативных требо­ваний комплекса ГТО преобладает бег в равномерном темпе (ЧСС 130— 140 уд./мин) с постепенным увеличением времени непрерывного бега до 20—30 мин. В дальнейшем по мере подготовленности занимающихся скорость бега, длина пробегаемых отрезков и количество повторений увеличиваются.

В процессе занятий для определения длины пробегаемой дистанции в зависимости от скорости и продолжительности бега целесообразно пользоваться данными, представленными в таблице.

 

 

123456Следующая ⇒

Поделиться: