Величина дистанции в зависимости от скорости и продолжительности бега ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 6Следующая ⇒            Время пробегания отрезка 100м.с	Скорость бега.м/с	Продолжительность бега ,мин
1				2		4	6		8		10		12		14	16		18		20		22		24	26	28	30
Расстояние, м
40	2,50	150	300	600	900		1200			1550		1800		2100		2400			2700		3000		3300		3600		3900	4200	4500
38	2,63	160	320	630	950		1250			1600		1900		2200		2500			2850		3150		3500		3800		4100	4400	4750
36	2,78	165	330	670	1000		1350			1650		2000		2350		2650			3000		3350		3650		4000		4350	4650	5000
34	2,94	175	350	710	1050		1400			1750		2100		2500		2800			3200		3550		3900		4250		4600	4950	5300
32	3,12	185	370	750	1100		1500			1850		2250		2600		3000			3350		3750		4100		4500		4850	5250	5600
30	3,33	200	400	800	1200		1600			2000		2400		2800		3200			3600		4000		4400		4800		5200	5600	6000

 

Основные ошибки при беге:

• большая скорость бега в начале дистанции, что не позволяет равно­мерно и глубоко дышать, быстро наступает утомление;

• резкое изменение скорости бега на дистанции, что вызывает сбой в дыхании, приводит к нарушению поступления кислорода в мышцах и влечёт за собой быстрое утомление.

Упражнения, развивающие выносливость

1.Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует

пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как ды­хательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородо­транспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

2.Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от по­вторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыха­тельных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число по­вторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготов­ленности и самочувствия занимающихся.

3.Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго ре­гламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

4.Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с умень­шающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответ­ственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра ма­ховой ноги) или ходьбой.

5.Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику пре­одоления отдельных отрезков дистанции).

6.Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Напри­мер: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем за­нятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

7. Вег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.

При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин. Общая длина отрезков, пробегаемых за одно

учебно-тренировочное занятие, должна быть примерно равной длине дистанции в

программе комплекса или в 1,5—2 раза превышать её.

9. Подвижные игры, направленные на развитие выносливости:

«Сумей 1догнать», «Гонка с выбыванием» и др.

Кроссовый бег

Кроссовый бег включён в программу комплекса ГТО как вид испытаний, заменяющий лыжную подготовку для бесснежных районов страны. Проводится в лесной или парковой зоне с преодолением встречающихся на пути естественных препятствий. Дистанции: 2 км — 2-я возрастная ступень и 3 км — 3-я, 4-я, 5-я возрастные ступени. Технику и скорость кроссового бега определяют рельеф местности, одоление горизонтальных и вертикальных препятствий, состояние грунта.

На ровном участке местности следует бежать свободным широким шагом со слегка наклонённым вперёд туловищем. При беге в гору наклон туловища вперёд увеличивается, движения учащаются, шаг делается короче (нога полностью не выпрямляется, ставится на переднюю часть стопы), руки работают активнее. Во время бега под гору длина шагов увеличивается, нога ставится на всю стопу или на пятку с последуюшим перекатом на носок, наклон туловища вперёд уменьшается туловище даже отклоняется немного назад.

Крутые склоны преодолевают небольшими шагами с изменением на­правления движения (зигзагом), небольшие препятствия (канавы, ручьи, поваленные деревья и т. п.) — широкими шагами, сохраняя темп и ритм дыхания.

Шаг во время бега должен быть свободным и естественным по длине. Увеличивать скорость нужно не за счёт длины шагов, а за счёт их учащения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага - вдох, на 2 -3 шага — выдох. Выдох должен быть активным и полным.

На занятиях при подготовке учащихся к выполнению нормативов комплекса ГТО применяются следующие виды кроссового бега.

Кроссовый бег в равномерном темпе с постепенным увеличением продолжительности проводится при ЧСС 150—160 уд./мин и является средством развития аэробных возможностей организма.

Темповый кроссовый бег с заданным темпом, (скоростью) проводит­ся при ЧСС 160—175 уд./мин и является средством развития аэробных и аэробно-анаэробных возможностей организма.

Кроссовый бег в переменном темпе («фартлек») с периодическим изменением скорости, выполнением ускорений на различных по длине отрезках проводится при ЧСС 130—180 уд./мин. В процессе продолжи­тельного непрерывного бега по пересечённой местности следует постоян­ная смена скоростей передвижения по самочувствию учащихся, команде учителя или по ускорению любого бегуна из группы. Бегун без предва­рительного

предупреждения делает резкий рывок, ускорение. Все бегу­щие с ним должны

подчиниться заданному темпу и, не отставая от ли­дирующего бегуна, повторить

его действие. Такой рывок может быть применён на любом участке дистанции

кросса. После этого вся группа отдыхает, продолжая бег в медленном темпе. Если ускорение произошло на длительном отрезке или при беге в гору, бегуны переходят на совсем медленный бег трусцой. И снова без предупреждения кто-либо из бегу­нов делает ускорение. Таких ускорений может быть столько, сколько в группе бегунов, но это не значит, что каждый из бегущих обязательно сделает такой рывок. Выполняя подобные задания, учащиеся меньше ощущают монотонность утомительной работы, развивают скоростную выносливость и совершенствуют тактические приёмы ведения бега.

Величина беговых ускорений и длительность отдыха, следующего за ними в виде малоинтенсивного бега, определяется самим занимающим­ся. В среднем длина беговых ускорений составляет от 80 до 150 м.

«Фартлек» является средством развития аэробных и аэробно-анаэ­робных возможностей организма.

Кроссовой бег желательно проводить по замкнутой трассе (кругу). Следует избегать пересечения трассы с автомобильными дорогами, а также сложных препятствий: глубоких оврагов, канав, густой расти­тельности, опасных подъёмов и спусков и т. п.

Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами характеризует ско­ростно-силовую подготовленность и выполняется в яму с песком в спор­тивном зале или на пришкольной площадке.

Место отталкивания долж­но обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Проводят стартовую линию (линию, обозначающую место отталкивания) и перпендикулярно к ней закрепляют сантиметровую ленту (рулетку).

Техника выполнения. И. п. (исходное положение) — подойти к ли­нии отталкивания (не касаясь её носками), стопы поставить на ширину плеч или чуть уже, параллельно. Перед прыжком поднять руки вверх, чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на но­ски. Затем плавно, но достаточно быстро отвести руки назад, одновре­менно опускаясь на всю стопу, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах до полуприседа, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками. Руки, отведённые назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, следует переходить к отталкиванию.

Резким взмахом руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием и толчком обеих ног выполнить отталкивание и прыжок вперёд-вверх. После отталкивания туловище полностью распрямляется. В полёте согнуть ноги в коленях и вынести их вперёд, приземлиться на пятки с последующим перекатом на всю стопу. Во время приземления присесть и вынести руки вперёд (этим обеспечивается мягкое и устойчивое приземление) (рис. 4).

Дальность прыжка измеряется от линии отталкивания (стартовой пиши) до линии пяток, если ноги вместе при приземлении, или по пят­ке, ближней к месту отталкивания, если при приземлении одна нога сзади, а другая впереди. Измерение производится перпендикулярно к линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. Учитывается лучший результат. При потере равновесия (шаг назад, падемте назад и т. д.) результат не засчитывается.

 

 

Основные ошибки в технике прыжка:

• заступ за линию измерения или касание её;

• выполнение отталкивания с предварительного подскока;

• отталкивание ногами разновременно;

• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы расположены  не параллельно).

Подводящие упражнения

1.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Выполнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием ног и подъёмом на носки.

2.И. п. — полуприсед (глубокий присед), руки отведены назад. Вы­полнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным прыж­ком вверх толчком обеими ногами.

3.И. п. — упор присев. Выполнить прыжок вверх с махом рук вверх и мягким приземлением в полуприсед, руки вперёд.

4.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Небольшой прыжок вперёд (на гимнастический мат) в положение полуприседа, руки вперёд.

5.Прыжки в длину с места на гимнастический мат или в яму с песком: на технику, на заданную длину по ориентирам.

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности (прыгучесть )

1.Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с максимальным усилием и с отягощением (набивным мячом) на плечах.

2.Прыжки на обеих ногах (в приседе) с продвижением вперёд 15 — 20 м.

3.Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку с после­дующим быстрым и мощным прыжком в длину с приземлением на гим­настический мат (рис. 5).

4.Спрыгивание с повышенной опоры 30—50 см с приземлением на слегка

согнутые в коленном суставе ноги и быстрым и мощным прыж­ком в длину с приземлением на гимнастический мат (рис. 6).

 

 

 5.Прыжок в длину с места через препятствие высотой 50—70 см (натянутая резиновая лента), установленное на расстоянии 1 м от места отталкивания

(рис. 7).

 

 

6.Прыжки в длину с места через ленту (верёвочку), расположенную на предполагаемом месте приземления

  7.Прыжки в длину с места на дальность (проводятся в виде соревнований между занимаюшимися).

8.Из виса на перекладине (гимнастической стенке) перейти в вис, согнув ноги, держать 2—3 с, вернуться в и. п.

9.Из упора лёжа толчком ног перейти в упор присев и вернуться

1. п. Упражнение выполнять в быстром темпе — 10 с без остановок.

10.Соревновательно-игровое упражнение «Кто сумеет большее коли­чество раз присесть и встать за 15 с».

11.Подвижная игра «Кто дальше прыгнет».

Вариант 1. Игроки распределяются на две команды, которые по­строены шеренгами вдоль лицевой линии площадки. Первые номера команд становятся носками на линию старта и, оттолкнувшись двумя ногами, выполняют прыжок в длину с места. Приземление фиксирует­ся по пяткам. С этого места выполняют прыжок вторые номера команд и т. д. Выигрывает команда, показавшая по сумме длины всех прыжков лучший результат.

Вариант 2. Прыжки с гантелями. Первые игроки каждой команды получают по две гантели доступного веса. По сигналу первые игроки команд, сделав взмах руками с

гантелями, выполняют прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Вторые номера, взяв гантели у первого игрока своей команды, выполняют прыжок с места его приземления, третьи номера — с места приземления вторых и т. д. Команда-победи­тель определяется по суммарной длине прыжков всех игроков команды.

12.Подвижная игра «Встречные прыжки» («Челнок»).

Игроки распределяются на две команды, которые построены в ше­ренги лицом друг к другу в нескольких метрах по обе стороны старто­вой линии. Состав команды 5—7 человек. Игрок первой команды под­ходит к стартовой линии и прыгает в длину с места, отталкиваясь двумя ногами. Прыжок отмечается чертой (приземление фиксируется по пяткам), от которой такой же прыжок, но обратно к стартовой линии совершает первый игрок другой команды. Место его приземления также отмечается чертой, от которой в обратную сторону прыгает следующий игрок первой команды, и т. д. Игровое соперничество продолжается вплоть до последнего участника.

Если последний игрок второй команды перепрыгнет через стартовую линию, то его команда побеждает.

13.Подвижная игра «Прыгуны».

Игроки распределяются на две-три команды. Команды построены в колонны по одному у линии, обозначающей место отталкивания. На­чинная  с расстояния 1 м от линии выполнения прыжка проводится не­сколько линий через каждые 10 см. Это зоны 1, 2, 3, 4, 5 и т. д. Номер соответствует количеству очков, которые получит игрок, прыгнув в ту или иную зону. По сигналу игроки команд поочерёдно выполняют пры­жок в длину с места. Очки, набранные каждым игроком, суммируются. Побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков.

Наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении упражнений с концентрацией внимания на взрывном характере прояв­ления усилий.

Прыжок в длину с разбега

Тестовое испытание характеризует скоростно-силовую подготовленность учащихся и выполняется на пришкольной площадке в яму с песком.

Дальность прыжка в длину зависит от скорости разбега, мощности

отталкивания, угла вылета общего центра массы тела, техники приземления

 Техника выполнения. Прыжок в длину состоит из следующих фаз (рис 8):

разбега, отталкивания, полёта и приземления.

Разбег. Цель — развитие наивысшей (оптимальной) скорости на последних беговых шагах перед отталкиванием без потери контроля за своими движениями. Чем выше скорость, тем больше возможность показать высокий спортивный результат.

Оптимальная длина разбега у школьников 15—25 м. Разбег у девочек на 2 – 3 м короче, чем у мальчиков. В разбеге занимающиеся должны распределить свои усилия так, чтобы к концу последних 10 м разбега достичь оптимальной скорости и быть

готовыми выполнить      отталкивание на высокой скорости. Пробегание последних 10 м разбега должно быть с ускорением к месту отталкивания.

Каждый участник при подготовке к выполнению норматива комплекса ГТО должен подобрать длину разбега в соответствии со своими

физическими возможностями, поскольку слишком длинный разбег может принести к утомлению, которое помешает выполнить отталкивание.

Отталкивание. Цель — создание высокой траектории полёта с минимальными потерями горизонтальной скорости, приобретённой в разбеге.

 

 

рис.8

Потери горизонтальной скорости составляют 5 —14 % и вызваны тем, что толчковая нога ставится впереди ОЦМ тела и изменяется на­правление движения (вперёд-вверх). Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки на место отталкивания. В конце отталкивания бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении.

Полёт. Цель — сохранить равновесие тела и подготовиться к при­землению. После быстрого разбега и мощного отталкивания следует вы­сокий взлёт в положении шага, затем толчковая нога подтягивается к маховой и прыгун, подтянув колени согнутых ног к груди, готовится к приземлению.

Приземление. Цель — коснуться песка в яме как можно дальше от бруска отталкивания, не теряя равновесия. Наиболее выгодное положе­ние перед приземлением характеризуется выносом ног вперёд с высоким подниманием коленей и с небольшим

наклоном туловища вперёд. Раз­гибание ног в коленных суставах и подъём ступней происходит непо­средственно перед самым касанием песка. Как только ступни касаются песка, ноги сгибаются в коленях, руки посылаются вперёд. Приземле­ние заканчивается глубоким приседанием и выходом вперёд или паде­нием вперёд — в сторону.

Измерение дальности прыжка производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного лю­бой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачёт идёт лучший ре­зультат.

 

Основные ошибки в технике прыжка:

• чрезмерно быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием;

• заступ за линию измерения;

• неполное разгибание толчковой ноги в конце отталкивания;

• низкий подъём бедра маховой ноги в момент окончания отталки­вания;

• преждевременное опускание ног перед приземлением;

• жёсткое приземление на прямые ноги;

• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы располо­жены не параллельно).

 

 Подводящие упражнения

1.Имитация движений рук и ног при отталкивании на месте.

2.Прыжки в длину с места толчком одной ноги и приземлением на обе ноги.

3.Прыжки в длину с места, отталкиваясь одной (толчковой) ногой.

И. п. — стоя на толчковой ноге около прыжковой ямы (гимнастических матов), маховая нога, согнутая в колене, находится в безопорном положении, около толчковой. Выполнить несколько (2—4) непрерывных движений (размахиваний) маховой ногой вперёд-назад с последующим активным махом от бедра из крайне заднего положения

вперёд-вверх и одновременным отталкиванием толчковой ногой. Приземлиться на две ноги (рис. 9).

 

4.Прыжки в длину с 2—3 шагов разбега

5.Прыжки в длину с небольшого разбега через вертикальное препятствие высотой 90 см и более (рис. 10).

 

 

6.Прыжки в длину с небольшого разбега через планку (натянутую резиновую ленту), установленную на высоте 50—60 см и на расстоянии, равном половине длины прыжка от бруска отталкивания.

7.Прыжки в длину с небольшого разбега через ленту, расположен­ную на предполагаемом месте приземления.

 

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности

1.Бег 15—25 м с максимальной скоростью.

2.Отталкивание вверх из и. п. — стойка на колене маховой ноги, туловище прямо: на месте (рис. 11); с продвижением вперёд; с прыжком в яму с песком (или на гимнастический мат) и приземлением на две ноги  (рис.12).

 

рис. 11                                                                                            рис.12

 

 

3.Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 20—30 м.

4.Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди: на ме­сте; с продвижением вперёд 15—20 м (рис. 13).

5.Соскок с возвышения (30—50 см) на одну ногу с последующим прыжком в длину и приземлением на обе ноги в яму с песком или на гимнастический мат (рис. 14).

 

рис.14

6.Стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Приседания (или полуприсед) с партнёром на плечах. Туловище держать прямо, упражнение выполнять без пауз. При разгибании ног подняться на носки.

7.Непрерывное (без паузы) последовательное выполнение комплекса упражнений в течение 40 с (на месте): прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10 с; приседания 10 с; из упора присев толчком ног переход в упор лёжа и обратно 10 с; подскоки на передней части стопы 10 с.

  8.Подвижная игра «К финишу прыжками». Две команды выстраиваются на линии старта в колонны по одному. в 15 -20 м от стартовой линии проводят финишную линию. По сигналу первые номера команд прыгают на правой (левой) ноге до финишной линии. Игрок, пересёкший линию финиша первым, приносит своей ко­манде одно очко. Затем стартует следующая пара игроков и т. д. Вы­игрывает команда, набравшая больше очков.

9. Подвижная игра «Преследование прыжками».

Игроки делятся на две команды, которые разомкнутыми на вытяну­тые руки шеренгами выстраиваются одна за другой. Расстояние между шеренгами 2—3 м (рис. 15).

 

 

рис.15

 

 

По сигналу обе команды прыгают на одной ноге до линии финиша. При этом игроки задней шеренги стремятся догнать и касанием руки запятнать прыгающего перед собой игрока передней шеренги, а тот ста­рается не допустить этого. Игроки, которых запятнали до финишной линии, должны остановиться и поднять руку вверх. Подсчитывается их количество. Возвратившись обратно, команды меняются местами и ро­лями, и игра повторяется.

Выигрывает команда, запятнавшая большее количество сопер­ников.

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: