Релакс.  Аутогенне тренування.

Аутогенне тренування по Шульцу, тобто вправа на досягнення відчуття спокою в руках і ногах. Найбільш відповідна поза для релаксації - лежачи на спині, руки при цьому мають бути злегка зігнутими в ліктьових суглобах і лежати долонями вниз, ноги розведені на ширину плечей. У денний час займатися релаксацією можна в м'якому кріслі з підголовником і підлокітниками або в позі "кучера" (сидіти, не спираючись спиною з опорою на повній стопі, руки вільно лежать на стегнах, голова злегка  опущена вперед). Знаходячись в одній з вказаних поз, людина повинна закрити очі, розслабити м'язи рук, ніг, тулуба, особи. Потім рекомендується зробити глибокий вдих і сповільнений видих. Той, що далі веде виголошує слова (або сам самостійно); на вдиху - "я", на видиху - "розслабляюся", а потім також "і" (вдих) "втихомирююся"(видих). Виголошуючи про себе "я" і "і" увага в думках обертають до особи (неначе розглядається висвітлена в темноті особа) при словах "розслабляюся" і "втихомирююся" представляється плавне переміщення "світлової плями" вниз по шиї, рукам, тулубу, ногам, аж до пальців. Слова формул виголошуються повільно, кожна формула повторюється два і більше разів. Подальші формули самонавіяння йдуть в наступному порядку:

Моя увага на моєму обличчі (треба в думках побачити своє обличчя).

Моя особа спокійна.    Губи і зуби розтискали. 

Розслабляються м'язи шиї і потилиці. 

Обличчя повністю розслаблене, спокійне, нерухоме. 

Моя увага переходить на мої руки. Пальці і кисті розслабляються .

Передпліччя і лікті розслабляються. 

Мої руки повністю розслаблені, нерухомі.     Моя увага переходить на моє обличчя.

Моя особа повністю розслаблена, спокійна, нерухома. 

Моя увага переходить на мої ноги. 

Мої ноги починають розслаблятися і тяжчати. Мої підошви і голеностопи розслабляються і тяжчають. 

Мій стегна і таз розслабляються і тяжчають.     

Моя увага на моїх розслаблених стопах і пальцях. Вони розслаблені, мляві, приємно стомлені.

Моя увага переходить на моє туловіше. Мій тулуб повністю розслаблений.

Моя увага на моїх грудях.    Моє дихання спокійне, ритмічне, легке і вільне.

Серце б'ється спокійно, рівно, воно відпочиває. 

Весь мій організм відпочиває. Я відпочиваю і втихомирююся. 

Мені зручно і спокійно. Я абсолютно спокійний.

Сеанс релаксації триває 15-20 хвилин. Дуже ефективно поєднувати процес розслаблення з елементами музикотерапії, або просто використовувати різні варіанти звукового фону (спокійна музика, плеск води, шум дощивши, звуки природи і ін.)

Вправа "Асоційовані стани"

 1. Випишіть 3—5 видів діяльності, при виконанні яких Ви добре себе відчуваєте. 

2. Спробуйте відповісти на наступні питання по кожному із записаних Вами видів діяльності (або попросите кого-небудь поставити Вам ці питання):

 а) чи виконується ця діяльність разом з іншими людьми або вона здійснюється наодинці? 

б) де виконується ця діяльність, які навколишні чинники, які з них допомагають Вам, а які заважають здійснювати цю діяльність?

в) чи має ця діяльність зовнішній або внутрішній фокус (тобто чи вимагає вона більше уваги за зовнішніми подіями або передбачає внутрішнє зосередження?)

г) чи є вона переважно візуальною (зрітельной), аудіальной (звуковий) або кинестетічеськой (пов'язаною з тілесними відчуттями, відчуттями руху, м'язової напруги, дихання

д) чи вимагає ця діяльність яких-небудь матеріальних умов, засобів, реквізитів? е) які з Ваших органів чуття отримують переважний відпочинок під час цієї діяльності? 

ж) які аргументи і контакти з іншими людьми Вам потрібні, щоб зайнятися цією діяльністю?

3. Відповівши на ці питання по кожному з 3—5 видів діяльності, знайдіть значимі компоненти, які дають Вам задоволення від занять даною діяльністю. Запишіть їх, порівняєте з компонентамі, які дають задоволення в у інших видах діяльності. В результаті виконання цієї вправи, найчастіше, з'ясовується, що можна отримувати задоволення не лише від одного-двох видів коханих деятельностей, а отже, що можливостей і ресурсів для відновлення своїх сил у Вас значно більше, чим здається на перший погляд. Цю вправу можна продовжити, якщо подумати (і бажано записати), які компоненти задоволення і користі Ви отримуєте також і у видах діяльності, які для Вас зазвичай неначе би нейтральні. І, можливо, Ви зумієте знайти елементи задоволення (вторинної користі) навіть у видах діяльності, які Ви не любите?! Усвідомлення того, що корисне і приємне насправді пов'язано не лише з улюбленими видами занять, може грати важливу роль в мудрішому відношенні до будь-яких видів діяльності.

Всілякі стани хронічного стресу постійно забирають енергію у людини, як би роздрібнюють його психічні сили, зменшують органічність і природність їх прояву. Познайомимося з двома найважливішими процесами і станами свідомості, необхідними для саморегуляції стресу, — асоціацією і дисоціацією. Процес асоціації (і стан асоціювання) розуміється як спрямованість свідомості людини на себе, як його включеність, зв'язаність, злита, захваченность власними

відчуттями і переживаннями. Навпаки, процес дисоціації (і стан діссоциірованно-сті) полягає в тому, що увага і активність психіки людини направлені на зовнішнє оточення, на діяльність, на інших людей. У цьому стані чоловік як би відривається від власних відчуттів і переживань, «забуває» про саме собі. В стані асоціації людина відчуває повноту і єдність психічних процесів і тілесно-фізичних станів, в стані дисоціації цей зв'язок розкривається (або затримується, зрушується в часі). Як правило, асоційовані стани свідомості пов'язані з емоційно-позитивними переживаннями, а тривожні, напружені, стресові стани приводять до диссоційованої. Проте інколи можлива і негативна асоціація (у випадках, коли людина міцно звикла до якогось постійного і болісного болю — фізичною або душевною) і позитивна дисоціація (про яку мова піде нижчим).

 

 

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: