Упражнение для снятия негативных эмоций.

 Техника Дыхания 1.

1. Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в кресле, если Вам так удобнее.

2. Положите руку на живот.

3. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.

4. Попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.

5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.

6. На счет 5 задержите дыхание.

7. Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.

8. Дышите так в течение 5 минут.

9. Если во время упражнения у Вас начинается тревога - прервите упражнение.

10. Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.

11. Вскоре Вы сможете не замечая этого дышать так в течение всего дня.

 

Когда Вы обучитесь этому упражнению - Вы можете делать его во время любой негативной эмоции. Вы почувствуете облегчение. Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время. Не бойтесь, что оно спровоцирует тревогу. Если Вы почувствуете себя некомфортно - Вы можете остановиться в любой момент.

 Техника дыхания 2.

 Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Повторите упражнение несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.

 

Упражнение 9. «Лесенка»

Ведущий разъясняет участникам, что любая вещь и любое событие могут быть оценены с точки зрения их метафорической «расслабленности» или «напряженности». Например, манная каша большинством людей будет восприниматься как размягченная, расслабленная, а осколок стекла — как сосредоточенный и напряженный. После этого выбирается некоторый исходный предмет, как правило, нейтральный, не навевающий выраженных релаксационных ассоциаций. Первый из вступающих в игру членов группы должен назвать или кратко описать предмет (явление, ситуацию), который был бы в большей степени, нежели исходный, насыщен «духом расслабления». Следующий участник — его сосед слева — предлагает что-то еще более «расслабленное» и т.д. Игра движется по кругу, устремляя воображение участников к все более и более «размягчающим» и «расслабляющим» образам. Если очередной занимающийся не может найти ничего более «расслабленного», он останавливает игру и, вернувшись к исходному предмету, начинает ее сначала.

При проведении этой игры ведущий должен разъяснить, что по шкале «расслабленности» следует продвигаться умеренным, не слишком размашистым шагом. Чрезмерно резкие перемещения от исходного предмета к явно «релаксационным» образам быстро заводят группу в тупик, и интерес к игре у занимающихся падает. Поэтому желательно растянуть путешествие к полюсу расслабления хотя бы на один полный круг, чтобы каждый из занимающихся смог принять в нем участие.

На протяжении первых двух-трех кругов ведущему следует понаблюдать за реакциями участников на каждый очередной образ: действительно ли он воспринимается всеми как еще один шаг к расслаблению, не вызывает ли у кого-то недоумения или протеста? Если в группе царит единодушие и сходство оценок, ведущий может поддержать эту тенденцию, модифицировав упражнение следующим правилом: право на остановку имеет каждый, кто не согласен с введением очередного образа как более «расслабленного», чем предшествующий. Остановка производится командой «Стоп!» и другими участниками не оспаривается и не обсуждается. Такой вариант игры ставит членов группы перед необходимостью не только формулировать свои собственные образные версии расслабленности, но и заботиться о том, чтобы каждый их образ был принят группой. Занимающиеся начинают искать и вырабатывать общий язык релаксационных образов, который не только помогает сплотить группу, но и активно используется в ходе последующих занятий.

Упражнение «Лесенка» заставляет занимающихся извлекать вкус расслабленности из области телесных ощущений и проецировать его вовне, воплощая в предметах и явлениях внешнего мира. Упражняясь в этом, они проходят своеобразный тренинг воображения.

По «Лесенке» можно двигаться и в обратном направлении: от расслабленного к все более напряженному. Происходящее при этом соприкосновение с миром антирелаксационных образов будет особенно полезным для занимающихся на этапе освоения выхода из релаксационного состояния (см. главу 4).

При выполнении упражнения, как в его «релаксационном», так и в «мобилизующем» варианте, наиболее острыми являются моменты приближения к крайним точкам образного ряда. Никто не хочет сдаваться, каждый стремится найти еще более сильный, более выразительный образ. В этой напряженной соревновательной ситуации интенсивная работа воображения вызывает к жизни неожиданное богатство образов и ассоциаций. Борьба сопровождается обычно радостным переживанием творческого подъема.

Игра может быть проведена и в форме состязания: очередной ее участник, не сумевший продолжить «Лесенку», выбывает из круга. В такой модификации игра продолжается до выявления победителя.

Работая над «Лесенкой», члены группы часто приходят к настолько выразительным, ярким, эмоционально насыщенным картинам, что те органически входят в арсенал групповых и индивидуальных приемов расслабления или мобилизации. Ведущий же может использовать наиболее удачные находки занимающихся при проведении в группе сеансов гетеротренинга.

Упражнение "Гимнастика Гермеса"

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

ОШИБКИ – ФАКТОРЫ УСПЕХА

Материалы	Карточки с двумя колонками. Правая колонка имеет заголовок "Правила или задачи на будущее", левая – "Текущие или часто встречающиеся ошибки и неудачи".
Время	Упражнение – 10 мин., обсуждение – 5-10 мин. на каждого участника.
Инструкция
Шаг 1	"Вспомните, пожалуйста, и запишите в левой колонке три допущенные вами текущие ошибки или постигшие вас неудачи. В правой колонке переформулируйте эти неудачи в правило на будущее или выполнимую задачу".
Шаг 2	"Расскажите группе о неудачах в оптимистичном стиле и сформулируйте выполнимую задачу или правило на будущее". Группа следит за точностью формулирования правил и задач, а также за их реальностью и выполнимостью.
Обсуждение	"Что вы чувствовали, когда ошибки и неудачи приобретали форму правил? Можно ли как-либо конкретизировать, уточнить правила и задачи?"
Комментарии	Если участник группы заявляет, что у него уже давно не было неудач и промахов, то тренер может указать на то, что здесь есть существенный резерв наслаждения. Может быть, имеет смысл заняться более сложным и интересным делом, как-то расширить круг привычно решаемых задач? Особо также следует отметить, что правило создает удовольствие только в том случае, если оно выполняется.
Домашнее задание	Участникам раздаются пустые карточки, которые использовались в этом упражнении. "Если вы замечаете за собой некоторые недоработки или неудачи, запишите их на карточке и потренируйтесь в переформулировании неудач в правила и задачи". Выполнение домашнего задания обсуждается на следующем занятии.

 

 

ЗОЛОТАЯ РЫБКА

Материалы	Не требуется.
Время	Упражнение – 20 мин., обсуждение – 5-7 мин. на каждого участника.
Инструкция	Каждый участник перед группой делает короткое сообщение на тему: "Какие три желания я попросил бы выполнить золотую рыбку, попадись она мне в руки".
Обсуждение	"Легко ли было выбрать три желания? Не остались ли какие-либо желания забытыми? Может ли ваши желания выполнить кто-либо другой, помимо золотой рыбки? Можете ли вы сами что-либо сделать для выполнения ваших желаний?"
Комментарии	Имеет смысл тщательно фиксировать высказанные участниками желания для последующего анализа. Записи могут пригодиться при выполнении дальнейших упражнений. Некоторые желания могут быть тут же "исполнены" (драматизированы) с применением бихевиоральной психодрамы. В этом случае пользуются методикой "психодраматическая проба будущего".

 

Упражнение «Мобилизация»

 Цель: Восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.

       Процедура проведения: Сделайте глубокий вдох – выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:

1. Я хорошо отдохнул...

2. Мои силы восстановились...

3. Во всем теле ощущаю прилив энергии...

4. Мысли четкие, ясные...

5. Мышцы наполняются жизненной силой...

6. Я готов действовать… Я словно принял освежительный душ...

7. По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада...

8. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох... Прохлада...

9. Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...

 

                                         П’ятниця

Семь свечей

Описание

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении.

Смысл упражнения '

Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

Обсуждение

Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

Вправи «Маріонетка» 

Мета: зняття негативних емоцій.

 Процедура проведення: Ситуація: ви знаходитеся в обстановці, яка викликає у вас негативні емоції. Спробуйте уявити, що ваше власне «Я», контролююче думки, рухи і емоції, знаходиться. поза тілом. При цьому тіло живе і рухається чисто механічно, в режимі автомата, керованого ззовні. Можете уявити, що ваше «Я» спостерігає за власним тілом як би з боку (зазвичай зверху).

Невидимі нитки, що йдуть від цього центру, управляють вашими рухами, невидимі «кнопки» — емоціями. При цьому як тілесні, так і душевні рухи стають відчуженими від вашого «Я», переживаються як щось штучне, неначе це відбувається не з вами, а з кимось іншим. Запам'ятаєте цей стан, в якому ви можете відчувати фізичні прояви емоцій, не обтяжені їх психологічною складовою частиною відокремлені від переживань, щоб використовувати його надалі. Прожівітев цьому стані декілька хвилин, потім «поверніться» у власне тіло (асоціюйтеся з ним), щоб у прямому розумінні знов відчути повноту переживань. Згодом можна використовувати отримані навики для того, щоб в обстановці «розжарених» емоцій швидко заспокоїтися за допомогою дисоціації усвідомлення свого тіла і усвідомлення власного «Я».

Вправа 5. Сонце . (Ця і подальші вправи запропоновані Р. Ассаджолі.) Для того, щоб ви трошки відпочили, сядемо, розслабимося, закриємо очі, відчуємо, як приємне тепло розливається по нашому тілу. Уявіть себе на пляжі удосвіта. Море майже нерухоме, гаснуть останні яскраві зірки. Відчуйте свіжість і чистоту повітря. Подивіться на воду, зірки, темне небо. Якийсь час вслухуйтеся в передсвітанкову тишу, в нерухомість, просочену майбутнім рухом. Темнота поволі відступає і кольори міняються. Небо над горизонтом червоніє, потім стає золотим. Потім вас торкається перше проміння сонця. І ви бачите, як воно повільне підіймається з води.

Коли сонце наполовину показується через горизонт, ви бачите, що його віддзеркалення у воді утворює доріжку золотого мерехтливого світла, що йде від вас до самого його центру. Вода тепла, приємна, і ви вирішуєте увійти до неї. Поволі, насолоджуючись, ви починаєте пливти в оточуючому вас золотому сяйві. Ви відчуваєте зіткнення тіла з водою, повною іскристого світла. Ви відчуваєте, як легко вам пливти, і насолоджуєтеся рухом по морю.

Чим далі ви пливете до моря, тим менше усвідомлюєте оточуючу вас воду, і тим більше стає навколо світу. Ви відчуваєте, що оповиті благотворним проникаючим у вас світлом. Тепер ваше тіло купається в життєдайній енергії сонця. Ваші відчуття пройняті її теплом. Ваш розум осяяний її світлом. Ви повертаєтеся, одночасно зберігаючи в собі частинку тепла і світла. Розплющуємо очі.

 

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: