Определите свой общий обмен.
Общий обмен складывается из расхода энергии на: а) основной обмен; б) усвоение пищи; в) физическую деятельность – рабочая прибавка. Чтобы определить свой общий обмен: а) составьте суточный хронометраж всех видов деятельности. Внесите эти данные в таблицу № 15;
б) рассчитайте энергозатраты на каждый вид деятельности, учитывая затрачиваемое время и процентное увеличение на данную работу, указанное в таблице №15; в) поскольку, во время сна дополнительной затраты энергии не происходит, то энергозатраты на сон рассчитываются путем умножения времени сна на величину основного обмена за 1 час.
з атраты энергии при различных видах работы Таблица №15
|
виды работ
| увеличение в % к основному обмену
|
| Занятия в школе, слушание лекций, докладов
| 45%
|
| Самостоятельные умственные занятия
| 60%
|
| Прием пищи сидя, личная гигиена
| 40%
|
| Спокойное сидение
| 20%
|
| Разговор, письмо, чтение, работа с ПК
| 30%
|
| Работа по дому (глажение, уборка и т.д.)
| 100%
|
| Ходьба прогулочная
| 150%
|
| Быстрая ходьба
| 275%
|
| Плавание
| 400%
|
| Бег медленный
| 500%
|
Расчет общего обмена Таблица №16
| Вид деятельности
| Продолжительность
| Энергозатраты
|
| 1.Сон
|
|
|
| 2.Занятия в вузе
|
|
|
| 3.Занятия дома
|
|
|
| 4.
|
|
|
| 5.
|
|
|
| 6.
|
|
|
| 7.
|
|
|
| 8.
|
|
|
| 9.
|
|
|
| 10.
|
|
|
| Итого общий обмен:
| 24ч
| ккал
|
3. Рассчитайте калорийность рекомендуемого четырехразового питания:
При расчете необходимо учесть, что на первый завтрак рекомендуется отводить 20% от калорийности суточного рациона, на второй завтрак (или полдник) - 15%, на обед - 45% и на ужин - 20%.
- Завтрак:
- 2-ой завтрак:
- Обед:
- Ужин:
Составьте и оцените свой собственный пищевой рацион.
- Составьте меню одного типичного дня. Занесите в таблицу № 16.
- Определите количественный и качественный состав пищевого рациона, для этого используйте таблицы № 20 и № 21;
- Определите энергетическую ценность каждого приема пищи и его процентное отношение к суточной энергоемкости рациона:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
-Используя таблицу №21 и свои данные меню одного дня, определите соотношение белков, жиров и углеводов, суточное потребление основных витаминов, минеральных солей и воды:
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Подсчет энергетических затрат и определение калорийности рациона
Расчеты можно проводить после выполнения любой физической нагрузки. Формула позволяет установить энергозатраты, совершаемые человеком в 1 мин, по частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Формула расчета энергозатрат человека в 1 мин при любой физической нагрузке
Q =2, 09(0, 2xЧСС–11, 3)кДж/мин
Пример. Допустим, вы 30 мин катались на лыжах, частота сердечных сокращений достигла 120 ударов в минуту. Подсчитаем энергозатраты за 1 мин:
Q =2, 09 (0, 2 x120 — 11, 3) = 2, 09 (24 — 11, 3) = 26, 5 кДж/мин.
Ответ: за 30 мин израсходовано 795 кДж.
Задание. Рассчитайте энергозатраты человека, который плавал в бассейне в течение 15 мин, после чего частота сердечных сокращений достигла130 ударов в минуту. На основании полученного результата сделайте вывод о зависимости количества затраченной энергии от частоты сердцебиения.
Меню на 1 день: Таблица №17
| Прием пищи
| набор продуктов
| кол-во,
г
| калорийность
| Витамины
| Минерсоли
|
| Завтрак
1.
2.
3.
4.
|
|
|
|
|
|
| Итого:
|
|
| ккал
|
|
|
| 2-ой завтрак
1.
2.
|
|
|
|
|
|
| Итого:
|
|
| ккал
|
|
|
| Обед
1.
2.
3.
4.
|
|
|
|
|
|
| Итого:
|
|
| ккал
|
|
|
| Ужин
1.
2.
3.
|
|
|
|
|
|
| Итого:
|
|
|
|
|
|
|
Всего за день:
|
|
|
ккал
|
|
|
Определение основного обмена по данным веса, возраста и роста (мужчины) Таблица № 18
| Основное число
|
| Второе число
|
| Вес
| Рост
| Возраст (годы)
|
| кг
| кал
| кг
| кал
| см
| 7
| 9
| 11
| 13
| 15
| 17
| 19
|
| 37
| 575
| 71
| 1043
| 48
|
|
|
|
|
|
|
|
| 38
| 589
| 72
| 1057
| 52
|
|
|
|
|
|
|
|
| 39
| 603
| 73
| 1070
| 56
|
|
|
|
|
|
|
|
| 40
| 617
| 74
| 1084
| 60
| 2
|
|
|
|
|
|
| |
| 41
| 630
| 75
| 1098
| 64
| 10
|
|
|
|
|
|
|
| 42
| 644
| 76
| 1112
| 68
| 50
|
|
|
|
|
|
|
| 43
| 658
| 77
| 1125
| 72
| 90
| 40
|
|
|
|
|
|
| 44
| 672
| 78
| 1139
| 76
| 130
| 80
| 30
|
|
|
|
|
| 45
| 658
| 79
| 1153
| 80
| 170
| 120
| 70
|
|
|
|
|
| 46
| 699
| 80
| 1167
| 84
| 210
| 160
| 110
| 60
|
|
|
|
| 47
| 713
| 81
| 1180
| 88
| 250
| 200
| 160
| 100
|
|
|
|
| 48
| 727
| 82
| 1194
| 92
| 290
| 250
| 220
| 140
| 100
|
|
|
| 49
| 740
| 83
| 1208
| 96
| 330
| 300
| 280
| 180
| 140
| 119
|
|
| 50
| 754
| 84
| 1222
| 100
| 370
| 350
| 330
| 280
| 180
| 163
| 128
|
| 51
| 768
| 85
| 1235
| 104
| 410
| 400
| 390
| 280
| 220
| 193
| 168
|
| 52
| 782
| 86
| 1249
| 108
| 450
| 450
| 450
| 330
| 260
| 233
| 208
|
| 53
| 795
| 87
| 1263
| 112
| 500
| 500
| 500
| 380
| 300
| 283
| 248
|
| 54
| 809
| 88
| 1277
| 116
| 540
| 550
| 550
| 430
| 340
| 313
| 288
|
| 55
| 923
| 89
| 1290
| 120
| 580
| 600
| 600
| 480
| 380
| 353
| 328
|
| 56
| 837
| 90
| 1304
| 124
| 630
| 640
| 650
| 530
| 480
| 395
| 368
|
| 57
| 850
| 91
| 1318
| 128
| 680
| 690
| 700
| 580
| 460
| 433
| 408
|
| 58
| 864
| 92
| 1332
| 132
| 720
| 740
| 750
| 630
| 500
| 473
| 448
|
| 59
| 878
| 93
| 1345
| 136
| 770
| 780
| 800
| 680
| 540
| 513
| 488
|
| 60
| 892
| 94
| 1359
| 140
| 810
| 830
| 840
| 720
| 580
| 553
| 528
|
| 61
| 905
| 95
| 1373
| 144
| 860
| 880
| 890
| 760
| 620
| 593
| 568
|
| 62
| 919
| 96
| 1387
| 148
| 900
| 920
| 950
| 820
| 660
| 633
| 608
|
| 63
| 933
| 97
| 1406
| 152
| 940
| 960
| 990
| 860
| 700
| 673
| 648
|
| 64
| 947
| 98
| 1414
| 156
| 970
| 990
| 1030
| 890
| 740
| 713
| 678
|
| 65
| 960
| 99
| 1428
| 160
| 1030
| 1020
| 1060
| 920
| 780
| 746
| 708
|
| 66
| 974
| 100
| 1442
| 164
|
| 1060
| 1100
| 960
| 810
| 773
| 738
|
| 67
| 988
| 101
| 1455
| 168
|
| 1100
| 1140
| 1000
| 840
| 803
| 768
|
| 68
| 1002
| 102
| 1469
| 172
|
|
| 1190
| 1020
| 860
| 823
| 788
|
| 69
| 1015
| 103
| 1483
| 176
|
|
| 1230
| 1040
| 880
| 843
| 808
|
| 70
| 1029
| 104
| 1497
| 180
|
|
|
| 1060
| 900
| 863
| 828
|
|
|
| 105
| 1510
| 184
|
|
|
|
| 920
| 893
| 848
|
Определение основного обмена по данным веса, возраста и роста
(для женщин) Таблица №19
| Основное число
|
| Второе число
|
| Вес
| Рост
| Возраст (годы)
|
| кг
| кал
| кг
| кал
| см
| 7
| 9
| 11
| 13
| 15
| 17
| 19
|
| 39
| 1028
| 75
| 1372
| 48
|
|
|
|
|
|
|
|
| 40
| 1038
| 76
| 1382
| 52
|
|
|
|
|
|
|
|
| 41
| 1047
| 77
| 1351
| 56
| 134
|
|
|
|
|
|
|
| 42
| 1057
| 78
| 1401
| 60
| 118
|
|
|
|
|
|
|
| 43
| 1066
| 79
| 1411
| 64
| 102
| 111
|
|
|
|
|
|
| 44
| 1076
| 80
| 1420
| 68
| 86
| 95
|
|
|
|
|
|
| 45
| 1085
| 81
| 1430
| 72
| 70
| 79
| 89
|
|
|
|
|
| 46
| 1095
| 82
| 1439
| 76
| 54
| 63
| 73
|
|
|
|
|
| 47
| 1105
| 83
| 1449
| 80
| 38
| 47
| 57
| 66
|
|
|
|
| 48
| 1114
| 84
| 1458
| 84
| 22
| 31
| 31
| 50
|
|
|
|
| 49
| 1124
| 85
| 1468
| 88
| 6
| 15
| 5
| 34
| 43
|
|
|
| 50
| 1133
| 86
| 1478
| 92
| 10
| 1
| 19
| 18
| 27
|
|
|
| 51
| 1143
| 87
| 1487
| 96
| 26
| 17
| 27
| 2
| 11
| 21
|
|
| 52
| 1152
| 88
| 1497
| 100
| 42
| 33
| 43
| 14
| 15
| 5
| 14
|
| 53
| 1162
| 89
| 1506
| 104
| 58
| 54
| 62
| 30
| 21
| 11
| 2
|
| 54
| 1172
| 90
| 1516
| 108
| 74
| 75
| 85
| 56
| 37
| 27
| 18
|
| 55
| 1181
| 91
| 1525
| 112
| 90
| 91
| 101
| 72
| 53
| 43
| 34
|
| 56
| 1191
| 92
| 1535
| 116
| 106
| 107
| 117
| 98
| 69
| 59
| 50
|
| 57
| 1200
| 93
| 1544
| 120
| 132
| 123
| 143
| 114
| 85
| 75
| 66
|
| 58
| 1210
| 94
| 1554
| 124
| 148
| 138
| 159
| 130
| 101
| 101
| 82
|
| 59
| 1219
| 95
| 1564
| 128
| 164
| 161
| 175
| 146
| 117
| 107
| 98
|
| 60
| 1229
| 96
| 1573
| 132
| 186
| 181
| 191
| 162
| 133
| 123
| 114
|
| 61
| 1238
| 97
| 1583
| 136
| 196
| 187
| 207
| 178
| 140
| 133
| 130
|
| 62
| 1248
| 98
| 1592
| 140
| 212
| 213
| 228
| 194
| 165
| 155
| 146
|
| 63
| 1258
| 99
| 1602
| 144
| 228
| 239
| 249
| 210
| 181
| 171
| 167
|
| 64
| 1267
| 100
| 1611
| 148
| 234
| 255
| 265
| 236
| 197
| 187
| 176
|
| 65
| 1277
|
|
| 152
| 263
| 271
| 281
| 252
| 212
| 201
| 192
|
| 66
| 1286
|
|
| 156
| 276
| 287
| 297
| 260
| 227
| 215
| 206
|
| 67
| 1296
|
|
| 160
| 282
| 295
| 303
| 274
| 242
| 223
| 220
|
| 68
| 1305
|
|
| 164
|
| 309
| 311
| 290
| 257
| 243
| 234
|
| 69
| 1315
|
|
| 168
|
|
| 325
| 306
| 271
| 255
| 246
|
| 70
| 1325
|
|
| 172
|
|
| 331
| 318
| 285
| 268
| 258
|
| 71
| 1334
|
|
| 176
|
|
|
| 328
| 299
| 279
| 270
|
| 72
| 1344
|
|
| 180
|
|
|
|
| 313
| 291
| 282
|
| 73
| 1353
|
|
| 184
|
|
|
|
| 327
| 303
| 294
|
| 74
| 1363
|
|
| 186
|
|
|
|
| 336
| 315
| 306
|
| | | | | | | | | | | | | | |
Примерный набор продуктов на одну порцию взрослого человека
Таблица № 20
| Наименование блюда и примерный набор продуктов
| Вес продуктов, г
| Наименование блюда и примерный набор продуктов
| Вес продуктов, г
|
| Борщ
мясо
капуста
картофель
свекла
морковь
лук
томат
сметана
мука
|
50-100
150
100
20
10
10
10
20
5
| Суп крупяной
крупа
мясо
картофель
морковь
лук
томат
жир
|
30-50
50
100-150
10-20
5-10
5
10-15
|
| Щи
мясо
капуста свежая или кислая
картофель
морковь
лук
томат
коренья
сметана
мука
|
50
200
100
25
10
10
10
20
10
| Суп с лапшой (макаронами) и курицей
лапша
курица
яйцо
морковь
лук
масло сливочное
|
50
50
1/4шт.
20
10
10
|
| Мясо жареное
мясо
картофель
масло топленое
|
150
200
15
| Мясо тушеное
мясо
картофель (капуста)
морковь
лук
томат
масло сливочное
|
200
200
20
20
10
10
|
| Курица жареная с рисом
курица
рис
масло сливочное
сметана
|
250
100
10
30
| Плов
баранина
рис
морковь
лук
томат
мука
масло сливочное
|
100
100
5
15
10
5
15
|
| Печень жареная
печень
картофель
огурцы соленые
сметана
масло сливочное
яйцо
|
200
100
50
25
10
1/4шт.
| Котлета
говядина
картофель (макароны, рис)
морковь
хлеб пшеничный
мука
лук и томат
масло сливочное
|
100-150
200
60
30
5
по 10
10
|
| Макароны с фаршем
мясо
макароны
томат
масло сливочное
|
100
80
10
10
| Блинчики
мука
сметана
масло сливочное
сахар
|
70
40
10
2
|
| Рыба жареная
лещ, судак и т.д.
картофель
огурцы соленые
лук
сухари
масло сливочное
|
150-200
200
50
5
20
20
| Каша овсяная
крупа
масло сливочное
молоко
|
60
10
150
|
| Вареники
творог
мука
сахар
яйцо
|
150
30
10
1/2шт.
| Картофель жареный
картофель
масло растительное
лук
|
250
20
10
|
| Омлет с мясом
яйцо
молоко
мясо
масло сливочное
|
2шт.
50
80
10
| Сырники
творог
масло сливочное
сахар
мука
яйцо
|
200
10
20
10
1/2шт.
|
