Сложные углеводы: пилюля замедленного действия

Чтобы обеспечить долговременную бесперебойную работу мозга, недостаточно поддерживать уровень глюкозы, поедая хрустящие пончики с кремом. Необходимо постоянно снабжать организм сложными углеводами. Они являются более крупными молекулами, которым требуется больше времени для расщепления на простые сахара для поддержания в организме постоянного запаса полезных веществ. Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах и злаковых.

 ПРИМЕЧАНИЕ

Белки, в большом количестве содержащиеся в таких продуктах, как рыба, молоко и орехи, также могут пре­образовываться в глюкозу, но более медленно и требуя бОльших усилий со стороны организма. В глюкозу мо­жет перерабатываться и небольшое количество жиров, но основная ее часть в этом случае потребляется дру­гими органами и не поступает в мозг. Кстати, сложные углеводы не содержатся в мясе, яйцах, сыре, молоке и фруктовых соках.

 

Не все сложные углеводы одинаковы. Продукты при перева­ривании освобождают разное количество сахаров. Измельченное зерно, содержащееся в белом хлебе и рисе, полезность ко­торых весьма спорна, быстро и легко преобразуется в сахар. Крахмалосодержащие и богатые клетчаткой продукты перевариваются дольше.

Читатели, ответственно относящиеся к своему мозгу, для выбора продуктов, обеспечивающих медленное и постоянное поступление глюкозы, могут воспользоваться гликемическим ин­дексом (GL). Гликемический индекс классифицирует продукты исходя из скорости, с которой они отдают организму полезный запас глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое поступление глюкозы, а с низким — медленное. На диаграмме на рис. 11 сравнивается действие баклажа­на (низкий гликемический индекс) и бублика (высокий гликемический индекс).

 

 

PUC . 11

 

Чтобы получить подобную диаграмму, отражающую гликемический индекс ваших любимых продуктов, воспользуйтесь одной из популярных баз данных в Интернете, посвященной гликемическому индексу.

     ПРИМЕЧАНИЕ

Совет отдавать предпочтение пище с низким гликемическим индексом вовсе не предполагает полный отказ от таких продуктов, как белозерный рис, выпечка и картофельное пюре. Однако, употребляя все это в пищу, старайтесь компенсировать отрицательное влияние потреблением продуктов с низким гликемическим индексом, стабилизируя уровень глюкозы. Это поможет поддерживать нормальную работу мозга до следующего приема пищи. Еще один хороший совет: ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, уже употребив что-то с низким содержанием глюкозы. Именно поэтому десерт должен следовать за обедом.

 

Полезная для мозга диета

Мы рассмотрели, как мозг использует глюкозу и как можно поддерживать надлежащий ее запас. И хотя глюкоза является топливом для мозга, это не единственное вещество, необходимое ему для под держания должной формы.

Приведем еще несколько необходимых питательных веществ.

• Белки. Белки расщепляются на аминокислоты — чрезвычайно изменчивый строительный материал, который организм использует для производства различных компонентов, включая ключевые нейротрансмиттеры, обеспечивающие внимание и память. Возможно, это является причиной внимания, которое уделяется богатой белками пище (такое внимание — следствие того, что белки замедляют процесс всасывания глюкозы, стабилизируя уровень сахара в крови). В любом случае полезно употреблять на завтрак и полдник небольшое количество белковой пищи с низким содержанием жиров. Популярными продуктами такого рода являются йогурты, ореховое масло и отварные яйца. Любители экзотики могут попробовать не менее питательных жареных сверчков и приготовленных на пару мучных червей.

• Жиры. Жиры пользуются дурной славой, но на самом деле они обеспечивают необходимые функции организма, и мозг тоже не может без них обойтись. Фактически жиры необходимы для образования нейронов, чьи мембраны состоят из жирных кислот, а длинные аксоны часто имеют жировую оболочку (что увеличивает скорость передачи электрического импульса от одного их конца к другому). Однако не все жиры одинаковы. Многие исследования показывают, что жиры оме- га-з способствуют улучшению работы мозга. Потребление продуктов, богатых жирами омега-з, уменьшает риск дегенеративных заболеваний, подобных болезни Альцгеймера, и улучшает настроение.

 

 СОВЕТ

Хотя польза потребления омега-3 еще полностью не доказана, есть основание доверять мнению о том, что морепродукты являются отличным питанием для мозга, как авокадо и оливковое масло.

• Железо. Железо в составе гемоглобина играет ключевую роль в обеспечении мозга кислородом. Хотя нет никакого смысла в значительном повышении потребления железа, важно убедиться, что вы постоянно поддерживаете должный его уровень в организме (потребляя мясо или витамины).

• Шоколад и другие антиоксиданты. К антиоксидантам относятся питательные вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов (которые могут повреждать клетки, провоцировать либо обострять раковые заболевания и являются причиной многих других проблем со здоровьем). Лучший способ получения антиоксидантов — потребление достаточного количества фруктов и овощей, хотя и с помощью шоколада можно значительно повысить уровень флаванола — антиоксиданта, способного улучшить работу мозга. Правда, не переусердствуйте — большие дозы сахара, содержащиеся в шоколаде, сводят на нет всю пользу флаванола. Для лучшего результата употребляйте небольшие количества этого сладкого продукта и выбирайте сорта с наибольшим содержанием какао.

Это не все оказывающие влияние на мозг вещества, содержащиеся в продуктах питания. Следующие вещества также присутствуют во многих продуктах. Однако они представляют потенциальную опасность, и к ним следует относиться с осторожностью.

• Транс-жиры (или гидрогенезированные жиры) — это жидкие масла, переведенные в твердое состояние посредством процесса гидрогенезирования. В результате получается дешевый по стоимости жир с большим сроком хранения (и таящий в себе такую угрозу для здоровья, как ишемическая болезнь сердца). Гидрогенезированные жиры нисколько не полезны для мозга. Исследования показывают, что при использовании их организмом образуются нейроны, гораздо медленнее передающие импульсы.

• Кофеин. Вы наверняка слышали о кофеине как о наиболее популярном на Западе стимуляторе. Кофеин продается в различных формах: растворимый в воде, в форме обжаренных фруктовых зерен (кофе) и в виде высушенных листьев, заваренных в воде (чай). В обоих случаях кофеин помогает бороться со сном и активизирует мозговую деятельность на короткие периоды. Эта его способность особенно широко используется студентами при подготовке к экзаменам, водителями-дальнобойщиками (при употреблении в больших дозах может вызывать головные боли, нарушение сердечного ритма и тревожность). Большинство современных исследований доказывает, что в малых дозах кофеин безвреден для здоровья. Для наилучшего результата старайтесь отдавать предпочтение чаю, который насыщает организм меньшей дозой кофеина в течение более длительного времени. Еще, учитывая, что у каждого из нас индивидуальная реакция на кофеин, выясните, насколько вы подвержены его воздействию, прежде чем выпить третью чашку двойного эспрессо.

• Алкоголь. Красное вино — это настоящий коктейль из антиоксидантов. Оно способствует снижению риска сердечных заболеваний и однозначно играет немалую роль в налаживании семейных отношений. Однако действие красного вина и других алкогольных напитков на мозг достаточно противоречиво. Современная наука полагает, что любители вина, потребляющие небольшие его количества во время еды (скажем, один стакан вина в день), вне опасности. Но особо активных его любителей утешить нечем — они умирают с меньшим количеством нейронов в мозге.

Размеры порций

Вы можете сделать вывод, что объемные порции обеспечат мозгу более длительный запас энергии. Однако большое количество потребляемой пищи, особенно углеводной, провоцирует цепную реакцию, которая подготавливает организм к отдыху и ее перевариванию. Это не имеет никакого значения, если вы бездельничаете на День благодарения, но если вы пытаетесь сконцентрироваться на выполнении сложной задачи, откажитесь от второй порции спагетти.

Как вы далее узнаете из этой главы, потребление больших порций пищи ослабляет реакции мозга. Это объясняется тем, что мозг эволюционно запрограммирован на поиски еды. Пустой желудок выделяет большее количество гормона, называемого грелином, который обостряет внимание и настраивает организм на охоту. И наоборот, если желудок переполнен, мозг делает вывод о том, что потребности в калориях временно удовлетворены. Значит, можно расслабиться, вздремнуть и подготовиться к следующей битве за пропитание.

Забавные факты

Поверье об индейке

В следующий раз, когда ваша тетушка начнет пересказывать вам старое поверье, повествующее о том, что большое количество мяса индейки вызывает упадок сил, будьте готовы объяснить ей что к чему. Хотя мясо индейки и содержит триптофан, строительный материал для таких нейротрансмиттеров, как серотонин и мелатонин (оба оказывают успокаивающее действие), количество его очень мало и с трудом достигает мозга. Фактически мясо индейки содержит не больше триптофана, чем курятина и говядина, и меньше, чем сыр Чеддер и соевые бобы. Скорее, упадок сил на День благодарения является следствием переедания, потребления алкоголя и утомительной беседы с дядюшкой.

 

Режим питания

Правильное потребление пищи базируется на предпочтении полезных продуктов с низким содержанием сахара, и соблюдении режима питания. В результате исследований было установлено, что при отказе от завтрака мозг работает гораздо менее эффективно. Дети и взрослые, пренебрегающие завтраком, рискуют все утро чувствовать упадок сил.

 

Выход очевиден: не пропускайте завтрак. Не позволяйте себе часами обходиться без пищи. В течение дня питайтесь небольшими порциями и перекусывайте. Однако вы можете с легкостью отключить секундомер. Не нужно до минут рассчитывать время полдника, не следует жевать на ходу и пренебрегать регулярным питанием. Большинству людей трехразовое питание (с небольшими перекусами) позволяет поддерживать должный запас питательных веществ в организме.

     ПРИМЕЧАНИЕ

Все люди воспринимают глюкозу по-своему. Исследования показывают, что некоторые получают конкурентное преимущество, игнорируя завтрак перед ответственным интервью или экзаменом. Это преимущество объясняется действием обостряющих внимание гормонов голода и стресса, которые мозг выделяет, чтобы настроить нас на поиск пищи. Но для других игнорирование завтрака подобно езде на автомобиле с практически пустым бензобаком. Это приводит не только к неясности в мыслях по утрам, но и к перееданию в обед и вялости к концу дня.

Практическая сторона науки о мозге

Три простых правила правильного питания

В общем, можно сделать вывод: то, что полезно организму, полезно и мозгу. Вот три основных совета по правильному питанию, которых следует придерживаться:

• Отдавайте предпочтение сложным углеводам (коричневый рис и отрубной хлеб) и потребляйте меньше обработанных продуктов (прессованные сухие завтраки).

• Отдавайте предпочтение жирам омега-3, а не более распространенным омега-6 (хотя на Западе более популярны вторые).

Лучшим источником жиров омега-3 является рыба (особенно лосось, тунец, сардины, анчоусы, сельдь и макрель).

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: