Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_pohudenie.php Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира Сложность – очень тяжёлая Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю. Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x12-15)
Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Вторая тренировка (спина)
Гиперэкстензия (3х12-15)
Тяга горизонтального блока (3х12-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
Третья тренировка (пресс и плечи)
Скручивания лёжа на полуc (3х12-15)
Махи гантелями в стороны (3x12-15)
Протяжка со штангой стоя (3х12-15)
Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
Выпады с гантелями (3х12-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-15)
Разгибание ног в тренажёре (3х12-15)
Пятая тренировка (пресс и руки)
Подъём ног сидя (3x12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3х12-15)
Меню для этого комплекса
Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки. В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь. Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
План тренировок для женщин из 3-х разных недель http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok_3_nedeli.php Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира Сложность – тяжёлая Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель. А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся. |
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 310; Нарушение авторского права страницы