Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Становая тяга с гантелями (3-4x8-12)

Гиперэкстензия (4х10-15)

1. Жим штанги лёжа классический (3-4x8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4x10-15)

1. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)

Тяга горизонтального блока (4х8-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

 

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в висе (4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (4х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)

1. Выпады со штангой (4х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

1. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

Подъём на носки в тренажёре стоя (3-4x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в упоре (4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

1. Жим штанги с груди стоя (3-4x8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (4х8-15)
   Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)
2. Тяга с верхнего блока обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Вторая неделя (комбинированно)

Первая тренировка (спина и грудь)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Гиперэкстензия (3х0010-15)

Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от пола с колен (3х10-15)

Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x10-12)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (3х8-12)

Тяга горизонтального блока (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3х10-12)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 - 15 минут

Вторая тренировка (ноги и ягодицы)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в висе (3х10-12)

Скручивания в римском стуле (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (3х8-12)

Разгибание бедра в кроссовере (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3х10-15)

Выпады в бок (3х10-12)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим ногами в тренажёре (3х10-15)

Подъём на носки в тренажёре сидя (3х15-25)

1. Кардиотренажёр 5 - 15 минут

Третья тренировка (плечи и руки)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим гантелей сидя (3х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3х10-12)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от брусьев (гравитрон) (3х8-12)

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга с верхнего блока обратным хватом (3х10-12)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)

1. Кардиотренажёр 5 - 15 минут

Третья неделя (по кругу)

Первая тренировка (5 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
2. Приседания со штангой на груди (3х12-15)
3. Жим штанги стоя с груди (3x12-15)
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x12-15)
5. Зашагивания на подставку с гантелями (3х12-15)
6. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x12-15)
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3х12-15)
8. Разведение ног в тренажёре (3х12-15)

Вторая тренировка (5 кругов)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-15)
2. Выпады с гантелями (3х12-15)
3. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (3х8-12)
4. Махи гантелями в стороны (3x12-15)
5. Становая тяга с гантелями (3x12-15)
6. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
8. Гиперэкстензия (3х12-15)

Третья тренировка (5 кругов)

1. Подъём ног в упоре (3х12-15)
2. Подтягивания в машине смита (3х8-12)
3. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)
4. Отжимания от пола с колен (3х12-15)
5. Рычажная тяга в тренажёре (3х12-15)
6. Отведение бедра в кроссовере (3х12-15)
7. Протяжка с гантелями (3х12-15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (3х12-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сдела. Ещё много подобных комплексов. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться: