Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы Сложность – выше средней 3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности. Итак, первая неделя – это классическая программа на массу сраздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, на здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира. Первая неделя (раздельно) Первая тренировка: спина и грудь
Вторая тренировка: ноги и ягодицы
Третья тренировка: плечи и руки
Вторая неделя (суперсеты) Первая тренировка: спина и грудь
Гиперэкстензия (4х10-15)
Разводы с гантелями под углом вверх (4x10-15)
Рычажная тяга в тренажёре (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15) Вторая тренировка: ноги и ягодицы
Скручивания на наклонной скамье (4х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
Подъём на носки в тренажёре сидя (4x15-20) Третья тренировка: плечи и руки
Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4x10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15) Третья неделя (трисеты) Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15) Подтягивания в машине смита (3-4х8-12)
Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15) Тяга к груди с верх. блока широким хв. (3-4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)
Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)
Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15) Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15) Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15) Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15) Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
Выпады с гантелями (3-4х10-15) Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)
Боковые выпады (3-4х10-15) Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15) Махи гантелями в стороны (3-4x10-15) Меню для этого комплекса
Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая неделя, этоРаздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя - Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны, чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы. В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя это имеется в виду отдых между суперсетами. ОГЛАВЛЕНИЕ
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 288; Нарушение авторского права страницы