Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Первая тренировка - грудь и спина
Вторая тренировка - руки
Третья тренировка - ноги и плечи
Количество подходов и повторений указано в скобках с учётом разминки. В жиме штанги лежа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин. Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, чти при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней. Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании. ОГЛАВЛЕНИЕ
План тренировок для новичков – мужчины http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php Задачи плана: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам. Сложность – легкая Данный примерный план рассчитан на молодых мужчин 16 - 30 лет среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана -тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из их простоты и глобальности воздействия на организм. Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите! Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней. Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное. ОГЛАВЛЕНИЕ
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 242; Нарушение авторского права страницы