Четвёртая тренировка (плечи)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)

В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_kombinirovannie.php

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира.
2. Сохранение мышечной массы.
3. Развитие общей и силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.

В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (поэтому план и называется комбинированным). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.

Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.

Первая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Жим штанги лёжа (3-4х10-15)

Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4х10-15)

Вторая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Отжимания от брусьев (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Подтягивания обратным хватом (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями молот (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Сгибание рук со штангой обратным хватом (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Третья тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Подъём ног в висе (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Становая тяга с гантелями (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Выпады со штангой (3-4х10-15)

Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.

Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.

Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: в скобках напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.

Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

⇐ Предыдущая20212223242526272829Следующая ⇒

Поделиться: