Сложность – очень тяжёлая. Первая тренировка (грудь и спина)

Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН, ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.

Трисеты - это разновидность суперсетов, при которой выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты). Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.

Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60 минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…

Первая тренировка (грудь и спина)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим гантелями под углом 30 градусов (3-4х8-15)

Отжимания от пола или подставок (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук «молот» попеременно (3-4х8-15)

Третья тренировки (бёдра и ягодицы)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-15)

Жим ногами в тренажёре (3-4х8-15)

Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Тяга становая на почти прямых ногах (3-4х8-15)

Выпады со штангой (3-4х8-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи)

1. Подъём ног в тренажёре (3х10-15)
2. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-15)

Жим гантелями сидя (3-4х8-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Трапеции (шраги) с гантелями (3-4х10-15)

Протяжка со штангой (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Начните с трёх подходов. Когда этого будет мало – переходите на четыре. Все подходы нужно делать до отказа. Поэтому и вес подбирайте такой, чтобы отказ наступил не раньше 8 повторений и не позже 15.

Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый следующий суперсет на одну группу мышц будет даваться всё труднее. Поэтому допускается снижение веса от первого к последнему суперсету. То есть если вы сделаете в первом подходе тягу за голову 40 кг по 10 раз до отказа, то вы не сможете то же самое повторить и в третий подход.

Так же вы должны понимать, что последнее (третье) упражнение в рамках одного суперсета будет делать очень тяжело. Поэтому вес должен быть поменьше. Например, в обычных условиях вы тянете за голову 50 кг по 10 раз. В рамках же суперсета ваши мышцы уже будут уставшими. Поэтому для первого подхода лучше взять 40 кг. В общем, за весами не гоняйтесь. И помните: не меньше 8 повторений и не больше 15. И все подходы в большинстве случаевОшибка! Источник ссылки не найден.

Самые тяжёлые тренировки - первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Там только одни плечи и чуть-чуть спина с трапециями. В начале каждого комплекса есть одно упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это вам в качестве разминки. Полезно ещё будет растягивать работающие мышцы после каждого суперсета.

P. S. Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда можно сделать так: первый трисет из четвёртой тренировки добавить в середину третьей. И всё. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_na_massy.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц.
2. Увеличение веса тела.
3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

⇐ Предыдущая19202122232425262728Следующая ⇒

Поделиться: