Сложность – очень высокая. Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

Этот план представляет из себя так называемые трисеты. Трисеты это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения (упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, что такое суперсеты и как их выполнять, то почитайте здесь.

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия, мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это супесеты для супер рельефа ).

Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лежа под углом вверх (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Вторая тенировка (ноги, спина, плечи)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

1. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Наклоны со штангой стоя (3-4х10-15)

Жим гантелями сидя (3-4х10-15)

1. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

1. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для похудения

Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок упражнений особой роли не играет.

Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Мужской комплекс упражнений «три в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_tri_v_odnom.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Небольшое сжигание жира
3. Небольшой рост мышц

Сложность – высокая

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

⇐ Предыдущая22232425262728293031Следующая ⇒

Поделиться: