Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

1. Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

1. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)

1. Гиперэкстензия (10 - 15)
2. Подъём ног в висе (10 - 15)
3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
4. Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)
5. Выпады с гантелями (10 - 15)
6. Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)
8. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. 3 упражнения на ноги, и 3 на плечи. Этого хватит, чтобы хорошенько их забить.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Если вы достаточно опытный, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении. На каждую группу мышц здесь по два упражнения. 4 группы мышц – 4 суперсета.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.20. Делайте для начала по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Количество подходов в скобках указано с учётом разминки. Но она нужна только в базовых упражнениях. Веса должны быть такие, чтобы не выходить за рамки указанных повторений (тоже в скобках).

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то тут заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше поработать на рельеф, то эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_4_v_odnom.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

Кто видел мой Мужской комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по одному упражнению, так как эти мышцы ещё не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах. Всего 30 минут на кардиотренажёрах и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

⇐ Предыдущая23242526272829303132Следующая ⇒

Поделиться: