Тренировка 5: суперсеты (руки)

1. Подтягивания обратным хватом 3х8-12

Сгибание рук сидя под углом 60° 3х8-12

1. Отжимания от брусьев на трицепс 6-12

Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15

1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12

Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15

1. Сгибание рук со штангой обратным хв. 3х10-15

Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Итак, веса во всех тренировках (кроме 4) нужно брать большие. На кардиотренажёрах нужно работать в таком ритме, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. То есть это примерно медленный бег, и вы не должны сильно уставать на кардио.

Вообще, для чего нужны все эти кардио и круговая тренировка? Дело в том, что немного кардионагрузки разгонит ваш обмен веществ и будет препятствовать набору жира. То есть вы сможете набирать больше сухой мышечной массы. Но, так как у вас будет целых 5 тренировок в неделю, то нужно будет хорошо спать и есть. Хорошо ещё и спортпит для массы и энергии принимать.

В целом же тренировки не длинные. Примерно 60 – 70 минут. Исключение – первая тренировка. Там может быть около 100 минут. Можно тренировки выполнять как друга за другом без дней отдыха (например: ПН, Вт, СР, ЧТ, ПТ), так и с отдыхом 1 – 2 дня. Это не принципиально. Смотрите, как вам удобно. Главное. Это делать все 5 тренировок за 1 неделю. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki4.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Сложность – средняя

Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения - довольно тяжёлые. Это круговые методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать мужику, который хочет похудеть и первый раз пришёл в тренажёрный зал? Если ему дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ему станет плохо минут через 10 - 20 после начала занятий.

Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете. А на первых порах этот комплекс тоже будет эффективен.

Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.

Первая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х10-15
3. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Приседания со штангой на плечах 3х10-15
6. Жим штанги стоя с груди 3x10-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15
9. Тяга горизонтального блока 3х10-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Вторая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Подъём ног в упоре 3х10-15
3. Жим ногами в тренажёре 3х10-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Отжимания от лавки сзади 3х10-15
6. Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х10-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15
9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Третья тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х10-15
3. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Жим гантелей сидя 3х10-15
6. Тяга с верхнего блока обратным хватом 3х10-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
9. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Четвёртая тренировка

⇐ Предыдущая31323334353637383940Следующая ⇒

Поделиться: