Первая неделя (упор на ноги и плечи)

Тренировка 1: ноги

1. Приседания со штангой на плечах (4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)

1. Становая тяга на прямых ногах (4x8-10)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

1. Приседание в ГАКК-тренажёре (3х8-12)

Выпады со штангой (3х8-12)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-25)

Тренировка 2: плечи

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
2. Жим штанги стоя с груди (4x6-10)

Махи гантелями в стороны (4x10-15)

1. Жим гантелей сидя (4х8-12)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

1. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х10-15)

Шраги со штангой стоя (3х10-15)

Тренировка 3: грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа классический (5x6-10)
3. Разводы с гантелями под углом 20° (3x10-15)
4. Подтягивания к груди широким хв. (3х6-12)
5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)
6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Тренировка 4: бицепс и трицепс

1. Подъём ног на наклонной скамье (3x12-18)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3х6-12)
3. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)
4. Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-12)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

Вторая неделя (упор на грудь и спину)

Тренировка 1: ноги и плечи

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (5х5-10)
3. Жим ногами в тренажёре (3х6-10)
4. Жим штанги стоя с груди (4x6-10)
5. Жим штанги из-за головы сидя (3x8-12)

Тренировка 2: грудь

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа классический (4x8-12)

Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)

1. Жим гантелями лёжа под углом вверх (4x8-12)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (4х10-15)

Тренировка 3: спина

1. Гиперэкстензия (4х10-15)

Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хв. (4х6-12)

Тяга горизонтального блока (4х8-12)

1. Тяга штанги в наклоне (3х8-12)

Тяга с верхнего блока узким хватом (3x8-12)

1. Рычажная тяга в тренажёре (3х8-12)

Тяга с верх. блока прямыми руками (3x10-15)

Тренировка 4: бицепс и трицепс

1. Скручивания в римском стуле (3х12-18)
2. Жим штанги лёжа узким хватом (4х6-10)
3. Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)
4. Сгибание рук со штангой стоя (4х8-12)
5. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

Третья неделя (упор на бицепс и трицепс)

Тренировка 1: ноги и плечи

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4х5-10)
3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
4. Приседание в ГАКК-тренажёре (3х6-10)
5. Жим гантелей сидя (3х8-12)
6. Махи вперёд с нижнего блока (3х10-15)

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-12)

Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)

1. Отжимания узким хватом от пола (3x10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Сгибание рук сидя под углом 60° (3х10-15)

Тренировка 3: грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Становая тяга со штангой (5x5-8)
3. Шраги со штангой стоя (3х10-15)
4. Жим штанги лёжа под углом 30° (4-5x6-10)
5. Подтягивания узким хватом (3x8-12)
6. Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)

Тренировка 4: бицепс и трицепс

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (4х8-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)

1. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)

Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)

1. Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)

Разгибание руки с гантелью в наклоне (3x10-15)

1. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно 3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 - 1.30.

В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если, наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_mugchini.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.

Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.

Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.

⇐ Предыдущая26272829303132333435Следующая ⇒

Поделиться: