Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Сложность – очень тяжёлая. Особенности плана



Особенности плана:

· Упор на верхнюю часть тела

· Трисеты на одну группу мышц

· Сумасшедший пампинг

· Универсальность

Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения в скобках указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Тренировка 1: спина плечи, пресс

  1. Подтягивания к груди широким хв. (6-12/макс)

Тяга Т-грифа в наклоне (8-12/12-15)

Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)

 

  1. Подъём ног в висе (10-15)

Скручивания лёжа на полу (15-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

  1. Жим штанги стоя с груди (6-12/12-15)

Жим сидя вверх в тренажёре (8-12/12-15)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)

Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь

  1. Приседания со штангой на плечах (6-12/12-15)

Жим ногами в тренажёре (8-12/12-15)

Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)

 

  1. Жим штанги лёжа под углом 30° (6-12/12-15)

Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)

Сведение рук в тренажёре (10-15/15-20)

 

  1. Становая тяга на прямых ногах (8-12/12-15)

Гиперэкстензия (10-12/12-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20)

Тренировка 3: спина плечи, пресс

  1. Тяга штанги в наклоне (8-12/12-15)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (8-12/12-15)

Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)

 

  1. Скручивания на наклонной скамье (12-20)

Подъём ног в упоре (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

  1. Жим гантелей сидя (8-12/12-15)

Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)

Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья

  1. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15/15-20)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)

 

  1. Отжимания от брусьев (6-12/макс)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)

 

  1. Сгибание рук со штангой хватом сверху (10-15/15-20)

Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)

Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню похудения
  • Мужское меню для поддержания веса
  • Мужское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.

Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 258; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.013 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь