Тренировка 1: ноги, плечи, пресс. Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь. Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

1. Приседания со штангой на плечах (8-10/12-18)

Жим ногами в тренажёре (8-10/12-18)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/12-18)

 

1. Жим штанги стоя с груди (8-10/12-18)

Жим гантелей сидя (8-12/12-18)

Махи гантелями в стороны (10-15/12-18)

 

1. Подъём ног на наклонной скамье (10-15/12-20)

Скручивания лёжа на полу (10-15/12-20)

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

1. Становая тяга на прямых ногах (6-10/10-15)

Наклоны со штангой на плечах (10-12/12-18)

Гиперэкстензия (10-12/12-18)

 

1. Подтягивания к груди широким хв. (6-10/макс)

Тяга Т-грифа в наклоне (8-10/12-18)

Тяга горизонтального блока (8-10/12-18)

 

1. Жим штанги лёжа под углом 40° (8-10/12-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (10-15/12-18)

Сведение рук в тренажёре (10-15/12-18)

Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс

1. Подтягивания обратным хв. (6-10/макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (8-12/12-18)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-12/12-18)

 

1. Отжимания от брусьев на трицепс (6-12/макс)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/12-18)

Французский жим с гантелей стоя (10-15/12-18)

 

1. Подъём ног в висе (10-15/12-20)

Скручивания на наклонной скамье (10-15/12-20)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню похудения
• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_na_2_trenirovki.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано в скобках через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.

⇐ Предыдущая28293031323334353637Следующая ⇒

Поделиться: