Выносливость. Виды. Средства и методы развития. Физиологические основы развития выносливости.

Выносливость – способность наиболее длительно выполнять специализированную работу без снижения её эффективности.

Развитие утомления проходит через 3 фазы:

Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастаю­
щие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю
интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и
частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий.

Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на
все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы.
Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время на­
ступит отказ от ее выполнения.

Фазу полного утомления.

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

Внешних (поведенческих), которые характеризуют результативность
двигательной деятельности человека во время утомления.

Внутренних (функциональных), которые отражают определенные из­
менения в функционировании различных органов и систем организма,
обеспечивающих выполнение данной деятельности.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях:

пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге»
или в 12-минутном тесте Купера);

минимальное время преодоления достаточно протяженной дистан­
ции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м);

наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до
отказа» (например, бег заданной скоростью 6, 0 м/с).

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

числом возможных повторений этого упражнения (предельным ко­
личеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

предельным временем сохранения позы тела или наименьшим вре­
менем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по кана­
ту на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.);

наибольшим числом движений в заданное время (например, при­
сесть как можно больше в течение 10 с и т.п.).

 

Выносливость зависит от уровня развития у человека других физичес­ких способностей. В связи с этим предлагают использовать два типа пока­зателей:

Абсолютные — без учета уровня развития силовых, скоростных и
координационных способностей.

Относительные — с учетом развития силовых, скоростных и коор­
динационных способностей.

 

В зависимости от типа и характера выполняемой физической (мышечной) работы различают:
1. статическую и динамическую выносливость, т. е. способность длительно выполнять соответственно статическую или динамическую работу;

2. локальную (менее 1/3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом
тренажере)

Региональную от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при под­
тягивании на перекладине);

 глобальную выносливость, т. е. способность длительно осуществлять соответственно локальную работу (с участием небольшого числа мышц) или глобальную работу (2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле);

 

Под общей выносливостью понимается способность выполнять работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения, т.е. умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц. наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические.

развивается посредством, главным образом, циклических упражнений, выполняемых длительно при ЧСС 130-150 уд/мин, т. е. в зонах малой и умеренной мощности. Ведущий метод – равномерный. Он характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивностью. Продолжительность работы от 15 до 90 мин и более.

 

Под специальной выносливостью понимается способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности. В связи с этим выделяют:

1. Скоростная выносливость представляет собой способность сохранять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рассматривается применительно к циклическим упражнениям (бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.).

развивается Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передви-

жение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характе­ра энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида| скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормиро-вания нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.

Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик
величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. те
кущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), — ока
зывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.

Критическая скорость, при которой кислородный запрос раве
аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях макси
мальных величин кислорода, — развивает аэробно-анаэробные функции.

Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос пре
вышает аэробные возможности человека и выполнение упражнения про
исходит в условиях кислородного долга, — содействует совершенствова
нию анаэробных возможностей.

 

 

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне ма симальной мощности является преодоление отрезков, равных или дая больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или бли кой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возмож используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95—100% от максимальной и продолжительностью 3—8 с с интервалами отдыха между повторениями 2—3 мин. Количество повторений в одной серии — 3—5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2—4 серии уп­ражнений. Время отдыха между сериями — 4—6 мин. Такая работа харак­терна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях.ности в день занятий.

интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 с ускоре­ний со скоростью 95—100% от максимальной и 10—15 с с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий — 3—5, в каждой серии — 3—5 повторений упражнения. Отдых между сериями — 8—10 мин.

 

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4—5 мин. Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревнователь­ную.

 

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать пример­но 2—10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсив­ностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сер­дечно-сосудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма, происходящих в результате роста и развития ребенка. Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, рав­ной ей или немного превышающей ее. По своему воздействию такая рабо­та должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и, позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Про­цесс обеспечения энергией работающих мышц — смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются] преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Ин­тенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится ши по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодо­леваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковые

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревнователь­ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1—1, 5 ч и более. Основными средствами развития скоростной выносливости на дш ных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляете: . помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При испо зовании равномерного метода упражнения выполняются с относител] постоянной скоростью, составляющей 75—80% от критической в тече] 20 мин и более. Основными средствами: бег, гребля, плавание, езда велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляете:  методов непрерывного и прерывного упражнения. При испо зовании равномерного метода упражнения выполняются с относител] постоянной скоростью, составляющей 75—80% от критической в тече] 20 мин и более.

 

2. Силовая выносливость представляет собой способность поддерживать длительное время оптимальные мышечные усилия.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

динамическую силовую выносливость;

статическую силовую выносливость.

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии.

 

3. Координационная выносливость

Развитие всех видов выносливости основано на выполнении упражнений, в процессе которых достигается определенная степень утомления. Это связано с необходимостью волевых усилий.

Динамическая силовая выносливость развивается посредством упражнений с внешним сопротивлением, при которых отягощение составляет 20-30% от максимального, или упражнений с преодолением веса собственного тела. Используются повторный, интервальный и круговой методы.

Статическая силовая выносливость развивается с использованием метода изометрических усилий. Специфика метода в данном случае заключается в том, что оптимальное время статического напряжения составляет примерно 80% от максимально возможного времени удержания заданной нагрузки.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: