Виды дистанционных тренировок

1. Непрерывная: Тренировка выполняется непрерывно в течение отведенного

времени без остановок.

2. Аэробные интервалы: Аэробная тренировка выполняется как интервальная

тренировка с длительными рабочими и короткими восстановительными отрезками

(см. таблицу 4.8). Однако в отличие от обычных интервалов и горных интервалов

аэробные интервалы выполняются на втором уровне интенсивности.

 

Таблица 4.8. Аэробные интервалы

 

Темп/соревнования

Цель:

Контрольные

тренировки,

темповые

тренировки,

имитации

соревнований и сами соревнования служат как для улучшения физической

готовности, так и для накопления соревновательного опыта.

Темповые/соревновательные

тренировки,

выполняемые

с

максимальным

усилием на ранних этапах подготовки дают лишь быстрое самоудовлетворение и

уводят от запланированного пика формы, который может вовсе не наступить. Всегда

выполняйте темповые, контрольные и соревновательные тренировки с той

интенсивностью, которая соответствует вашему текущему уровню подготовки.

Средства тренировки: По мере приближения к соревновательному этапу

используйте для темповых/соревновательных (ТС) тренировок тот вид спорта, в

котором вы будете соревноваться. Прежде чем приступать к ТС тренировкам

желательно иметь приличную базовую подготовку в данном виде спорта. Если вы

тренируетесь по системе кросс-тренинга и являетесь специалистом сразу в

нескольких видах спорта, допустимо выступать в соревнованиях в этих видах спорта

в течение нескольких месяцев до начала соревновательного этапа.

Разминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную нагрузку в том же виде

спортивной деятельности в течение как минимум 15-20 мин. В середине разминки

сделайте легкую растяжку.

Заминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную нагрузку в том же виде

спортивной деятельности в течение как минимум 10 мин. По завершении как

следует растянитесь.

Виды темповых/соревновательных тренировок: Существует два основных

вида ТС тренировок - контрольные тренировки и организованные соревнования.

О б ы ч н о к о н т р о л ь н ы е т р е н и р о в к и в ы п о л н я ю т с я с п о р т с м е н о м с а м о с т о я т е л ь н о или

вместе со своим спортивным клубом (школой).

 

 

105

Вид деятельности Время Время восстановления Тип восстановления Плавание 30 с 30 с Полный отдых, спокойное плавание Шоссейные велогонки, маунтинбайк 30 с 60-90 с Спокойная езда на велосипеде Бег, лыжные гонки 30 с 60-90 с Полный отдых, спокойный бег, медленное передвижение на лыжах

 

 

Контрольные тренировки

Контрольная тренировка - это тренировка, выполняющаяся при заранее

установленной интенсивности, во время которой учитывается либо время,

затраченное на преодоление заданной дистанции, либо дистанция, пройденная за

определенное время. В тренировочную программу можно включать различные виды

контрольных тренировок, которые выполняются как на улице на соревновательной

трассе или трассе со схожим рельефом, так и в помещении на тренировочном

оборудовании - например, на тредмиле, велотренажере или гребной машине.

Контрольные тренировки дают возможность улучшить соревновательную

технику, отработать различные тактические приемы, выработать оптимальный

режим питания на дистанции, повысить дисциплин) контроля за интенсивностью и

продолжительностью нагрузки. На контрольных тренировках и соревнованиях

старайтесь контролировал степень нагрузки, сдерживайте себя. Концентрируйтесь

на плавные изящных движениях, прислушивайтесь к внутреннему голосу который

укажет вам на превышение темпа и интенсивности.

Контрольная тренировка с заданной дистанцией. Желательно, чтобы га

протяжении всей тренировочной программы дистанция и место проведение

тренировки оставались постоянными (см. таблицу 4.9.). Таким образом, вь сможете

ежемесячно отслеживать улучшение своих результатов. Выберите дистанцию,

которая приемлема для вашего текущего уровня подготовки и которая соответствует

времени, отведенному в вашем плане на ТС тренировки. Не привязывайтесь

ч р е з м е р н о к в р е м е н и, о т в е д е н н о м у н а т р е н и р о в к у, В м е с т о этого с к о н ц е н т р и р у й т е с ь

на преодолении выбранной дистанции, следите за поддержанием соревновательной

ЧСС (интенсивности), субъективными ощущениями и темпом. Запишите свое время

в дневник. Укажите также погодные условия или другие обстоятельства, которые

могли б ы п о в л и я т ь н а р е з у л ь т а т. С у щ е с т в у ю т д в е о с н о в н ы е р е к о м е н д а ц и и, к о т о р ы е

помогают соблюсти правильность выполнения контрольной тренировки с заданной

дистанцией:

· В ы п о л н я й т е т р е н и р о в к у о д и н раз в м е с я ц, н а т о й ж е д и с т а н ц и и, в т о м ж е

месте, на том же инвентаре и в тех же условиях, чтобы иметь возможность

объективно отслеживать улучшение результатов.

· Используйте для контроля интенсивности ЧСС, соответствующую вашему

уровню АнП. Установите сигнал ЧСС-монитора на этот уровень, чтобы на

тренировке оставаться в пределах необходимой зоны интенсивности.

Соблюдая данные правила, вы исключите переменные факторы и получите

возможность сравнивать свои результаты от одной тренировки к другой. Выставив

ограничения на дистанцию и ЧСС, вы сможете сильнее сконцентрироваться на

с о х р а н е н и и п р а в и л ь н о г о п о л о ж е н и я т е л а или э ф ф е к т и в н о с т и д в и ж е н и й н а

протяжении всей тренировки. Это позволит вам усовершенствовать свою технику,

п о в ы с и т ь соревновательную скорость, у л у ч ш и т ь с п о с о б н о с т ь н а п р о т я ж е н и и в с е й

контрольной/соревновательной

тренировки

сохранять

эффективный

стиль

передвижения.

Если вы специализируетесь в триатлоне или дуатлоне, то запланируйте

несколько

контрольных

тренировок,

которые

будут

содержать

в

себе

соответствующие дистанции для каждой дисциплины.

 

106

 

 

Таблица 4.9. Выбор дистанции для контрольной тренировки

 

Контрольная тренировка с заданной продолжительностью. Данный вид

к о н т р о л ь н о й т р е н и р о в к и п р о в о д и т с я в т е ч е н и е з а д а н н о г о времени с и з м е р е н и е м

пройденного расстояния. Контрольная тренировка с заданной продолжительностью

удобна в том случае, если у вас нет подходящего места или трассы для проведения

контрольной тренировки с заданной дистанцией. Контрольную тренировку с

заданной продолжительностью также удобно применять в том случае, если она

объединяет сразу несколько дисциплин. Для выполнения контрольной тренировки с

использованием двух или более видов деятельности вам необходимо распределить

время, затрачиваемое на преодоление соревновательной дистанции, между

отдельными дисциплинами (см. таблицу 4.10). Например, если вы хотите

преодолеть олимпийскую дистанцию триатлона за 3 ч, где плавание занимает 30

мин, велосипед - 90 мин, а бег - 60 мин, то соотношение будет таким: плавание -

17% от общего времени, велосипед - 50%, бег - 33%>. Таким образом, чтобы

смоделировать гоночную ситуацию, вам необходимо разбить время, отведенное на

контрольную тренировку (3 ч), между разными дисциплинами, используя данное

процентное

соотношение.

Спортсменам,

тренирующимся

только

в

одной

спортивной

дисциплине,

необходимо

найти

трассу,

имитирующую

трассу

предстоящих соревнований, и стараться проводить контрольные тренировки на ней

как можно чаще. Таким образом, вы сможете отслеживать улучшение результатов,

фиксируя растояние пройденное за заданное время при заданной интенсивности. Вы

заметите, что при прочих равных условиях по мере улучшения тренированности

будут улучшаться и результаты контрольных тренировок.

 

Таблица 4.10. Распределение времени контрольной тренировки между

⇐ Предыдущая19202122232425262728Следующая ⇒

Поделиться: