Разминка, заминка и растяжка

 

Результат, достигаемый на тренировке или соревнованиях, во многом зависит

от разминки. Вернемся к аналогии с соусом чили. Немногие люди любят есть соус

холодным. Теплый соус гораздо вкуснее. Раньше многие из нас были уверены, что

слово

«разминка»

синонимично

«растяжке».

Мы

полагали,

что

15

мин

разнообразных прыжков, наклонов, махов, потягиваний и других всевозможных

движений достаточно для разминки перед напряженной тренировкой. Сегодня мы

знаем, что это не самый безопасный и не самый подходящий способ разминки. Не

менее важно и то, что спортсмен делает после тренировки. Хорошая заминка и

растяжка гарантируют быстрый запуск процесса восстановления, позволяют

организму лучше адаптироваться к тренировкам и снижают риск травмы. Из этой

главы вы узнаете:

· о физиологических и психологических основах правильной разминки,

· о том, как нужно разминаться перед тренировкой и соревнованиями,

· как упражнения для заминки и мыслительный анализ способствуют быстрому

восстановлению,

· как правильно растягиваться,

· о пользе растяжки для улучшения гибкости,

· о наиболее распространенных растягивающих упражнениях.

Если вы по-настоящему занимаетесь спортом, то должны со всей серьезностью

отнестись к материалу, изложенному в этой главе.

 

Разминка

Большинство из нас по той или иной причине перед тренировкой или

соревнованиями не выполняют разминку, либо проводят ее на «скорую руку».

Иногда мы опаздываем к старту, иногда у нас попросту не хватает времени на

разминку. Результаты предсказуемы - ужасное начало тренировки или гонки,

зачастую без особого улучшения на протяжении всего занятия. Разминка

необходима спортсмену как для повышения спортивной работоспособности, так и

для предотвращения травм.

 

Физиология разминки

Цель разминки - увеличение гибкости мышц и сухожилий, улучшение

кровотока в периферических мышцах, повышение температуры тела, свободы и

координации движений. Разминка может быть активной и пассивной. Активная

разминка включает в себя низкоинтенсивные аэробные мышечные упражнения -

например, легкий бег трусцой, который ускоряет обмен веществ. Обменные

процессы в мышечных клетках зависят от внутримышечной температуры.

Ускорение обмена веществ наблюдается при повышении температуры. Астранд и

Родаль (1977) показали, что при каждом повышении температуры мышцы на один

градус скорость обмена веществ в клетке возрастает на 13%. Передача кислорода из

крови в ткань увеличивается с повышением внутримышечной температуры.

Асмуссен и Бойе (1960) открыли, что способность к совершению физической

работы увеличивается, если перед ней проводится соответствующая разминка.

 

 

117

 

 

Карвонен (1978) изучал физиологическое воздействие разминки у бегунов по

пересеченной местности и лыжников-гонщиков и показал, что хорошая разминка

улучшает результаты спортсменов. Он исследовал спортсменов, выполнявших и не

выполнявших разминочные упражнения на различных соревнованиях, и фиксировал

объективные данные, такие как время прохождения дистанции, ректальную

температуру, ЧСС, содержание молочной кислоты в венозной крови, а также

записывал собственные субъективные ощущения спортсменов. Результаты опытов

показали, что после разминки соревнования казались спортсменам субъективно

более легкими. Что еще более важно, работоспособность была значительно лучше у

тех, кто разминался перед соревнованиями.

Существует также пассивная разминка, которая подразумевает использование

различных внешних средств для повышения температуры тела - посещение сауны,

массажиста, прием горячего душа, массажных ванн, прикладывание грелок. ДеВри

(1959) показал, что хотя пассивная разминка и улучшает результаты спортсменов,

активная разминка дает больший эффект. В связи с этим речь в этом разделе пойдет

исключительно об активной разминке.

Предотвращение травм - еще одна важная причина для включения разминки

перед

напряженной

тренировкой.

При

повышении

температуры

мышц

увеличивается эластичность мышечных тканей, тем самым снижается риск

растяжений и разрывов. Помимо этого, постепенная разминка перед напряженной

деятельностью, по всей видимости, играет немаловажную роль в предотвращении

сердечных проблем. Барнард (1973) установил, что соответствующая разминка

может предотвращать определенные отклонения в ЭКГ, которые иногда возникают

даже у кажущихся здоровыми людей в начале интенсивной беговой работы.

Спортсмены старше 35 лет, особенно в роду которых наблюдались заболевания

сердца, должны учитывать этот факт.

Велосипедист Рон Кифель за 18 лет свой профессиональной карьеры хорошо

усвоил, что разминка является неотъемлемой частью хорошего выступления,

особенно на столь важных «разделках» многодневных гонок, таких как «Тур де

Франс». Обычно перед гонкой с раздельным стартом он разминается в течение 1-2 ч,

совершая несколько ускорений в соревновательном темпе. Только после такой

разминки он чувствовал готовность к выступлению в полную силу.

 

Психология разминки

Разминка - подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели

тренировочного занятия или соревнования. Еще раз вспомните структуру

тренировки - продолжительность интервалов и длительность восстановительных

отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте,

как предстоящая тренировка соотносится с ними. На разминке перед гонкой еще раз

пересмотрите свои неконкретные цели, касающиеся техники, темпа передвижения,

психологического

настроя.

Разминка

перед

тренировочным

занятием

без

психологического настроя может привести к низкой концентрации и отсутствию

энтузиазма на тренировке. Если же во время разминки вы находите время для

размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации,

необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

 

 

118

 

 

За время своей спортивной карьеры я понял важность позитивного

внутреннего диалога для достижения хороших результатов. Моя разминка всегда

включает в себя напоминание о том, что во время тренировки или гонки надо

мыслить позитивно — говорить себе: «Да, я могу! » —Рэй

 

Во время разминки нужно очистить свой ум от отвлекающих мыслей мыслей,

касающихся профессиональных или семейных вопросов. Практикуясь, вы сможете

выработать ассоциативные приемы, которые будут помогать вам концентрироваться

на том, что вы делаете. Памятка с набором действий, представленная в этом разделе,

поможет вам достигать нужного психологического состояния. Более подробно

стратегии

психологической

подготовки

к

отдельным

тренировкам

или

соревнованиям описаны в главе 11.

 

⇐ Предыдущая23242526272829303132Следующая ⇒

Поделиться: