|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Сверхдистанционные тренировки
Цель: Низкоинтенсивные длительные сверхдистанционные тренировки создают прочный аэробный фундамент. Сверхдистанционные тренировки служат фундаментом для всех других тренировок. Они готовят организм к гораздо более интенсивной работе, с которой спортсмен сталкивается при выполнении других СЕРЬЕЗНЫХ компонентов. Необходимо определенное время, чтобы привыкнуть к СД тренировкам. От вас потребуется самодисциплина. Как правило, для новичков СД тренировки кажутся чрезмерно легкими, Внимательно следите за интенсивностью, не превышайте первый уровень. Мы настоятельно рекомендуем использовать монитор сердечного ритма. Средства тренировки: Для СД тренировок рекомендуется большую часть времени применять основной вид или виды деятельности. Однако иногда можно использовать другие альтернативные виды деятельности. Бег в воде в специальном плавающем жилете - наилучший способ поддержания специального бегового объема, исключающий нагрузку на ноги. Используйте сочетание различных видов деятельности - походы, катание на лыжах, ходьбу по лестнице и греблю, - которые будут поддерживать функциональное состояние вспомогательных мышц, не
112
нагружая основные мышцы, используемые в вашем виде спорта. Разминка: Специальной разминки не требуется, так как тренировка проводится на первом уроне интенсивности. Заминка: Специальной заминки не требуется, однако не забудьте сделать растяжку после тренировки. Максимальная Продолжительность СД тренировки: Используйте отведенное для СД тренировок время. Старайтесь не делать чрезмерно длительные СД тренировки. Продолжительность занятия не должна превышать продолжительность вашей самой длительной тренировки более чем на 10%. Виды СД тренировок: Занятие должно включать разнообразные виды движений или вариаций техники. Таким образом, в работу вовлекается большее количество м ы ш е ч н ы х в о л о к о н, и следовательн о в б о л ь ш е м к о л и ч е с т в е в о л о к о н б у д у т происходить необходимые физиологические изменения. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, длительность которых составляет более двух часов, мы рекомендуем один раз в месяц проводить сверхдлительную СД тренировку, продолжительность которой составляет от 2 до 5 ч. Продолжительность этой тренировки необходимо наращивать постепенно. Данный метод позволяет повысить тренированность, придает уверенности в своих силах, учит правильно питаться и потреблять жидкость на дистанции, повышает психологическую устойчивость. Помните, что в состав СД тренировок входят темповые рывки, которые выполняются через каждые 10-15 мин работы. Тем не менее, отличительной особенностью любой СД тренировки являются расслабленность и отсутствие заметного усилия при выполнении нагрузки. СД тренировка должна быть легкой, комфортной и приятной - усталость наступит к концу занятия.
Горные интервалы Цель: Горные тренировки в точности напоминают интервальные тренировки. Отличие заключается лишь в использовании различного рельефа местности и соответственно задействовании различных мышечных волокон. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях, проходящих на горном рельефе, то вам необходимо выполнять все или большую часть обычных и горных интервалов на рельефе и в условиях, в которых вы планируете выступать. Если на соревнованиях вам предстоит часто сталкиваться со встречным ветром, то используйте время горных интервалов для выполнения интервалов против ветра. Виды интервальных и горных интервальных тренировок: Смотрите раздел «Интервалы и горные интервалы».
113
Сила Цель: Силовая тренировка увеличивает силу мышц, поддерживает мышечный баланс и гибкость, предотвращает травмы. Особое внимание необходимо уделять мышцам брюшного пресса, боковым мышцам живота, бедер и спины для поддержания целостности поясничного отдела спины, для улучшения осанки и сбалансированности развития. Ниже приводятся списки мышц, используемых в различных видах спорта. Плавание: Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, пресс, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, передние большеберцовые мышцы. Велоспорт: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бицепсы ног, икроножные мышцы, пресс. Бег: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бицепсы ног, сгибатели бедра, икроножные мышцы, стабилизаторы таза, пресс. Лыжные гонки и гребля: Все мышцы тела.
Средства тренировки: Для развития силы могут использоваться различные упражнения и тренажеры. Общая силовая подготовка выполняется на базовом этапе со свободными весами, на тренажерах или с применением упражнений ритмической гимнастики (общеразвивающих упражнений). Плиометрические упражнения, резиновые эспандеры и специальные тренажеры типа «Васа Трейнер» используются для совершенствования специальной силы. Разминка: В разминку входят легкая аэробная нагрузка, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения. Продолжительность разминки - не менее 10 мин. Заминка: В заминку входят легкая аэробная нагрузка и тщательная растяжка. Продолжительность - не менее 10 мин. Максимальная продолжительность силовой тренировки: Не обращайте внимания на время, отведенное на силовую тренировку, вместо этого сконцентрируйтесь на выполнении силовой программы, состоящей из 8-12 упражнений с 1-3 сетами (подходами) для каждого упражнения. 60 мин должно хватить для выполнения всех упражнений. Целесообразно подбирать те упражнения, которые будут совершенствовать мышечную силу в тех местах, где это необходимо. Каждое упражнения желательно выполнять в 3 сета с 12-20 повторениями в каждом. Почувствовав, что легко справляетесь с 20 повторениями, увеличьте сопротивление или вес. Виды силовой тренировки: В таблице 4.16 представлены упражнения, р е к о м е н д у е м ы е д л я к р у г о в о й тренировки в р а з н ы х в и д а х с п о р т а и н а р а з н ы х э т а п а х подготовки. Если вы впервые за последнее время приступаете к силовым тренировкам, то для каждого упражнения (за исключением плиометрических) выполняйте только один сет, состоящий из 15-20 повторений. Между упражнениями отдыхайте 30-60 с. По мере привыкания постепенно увеличивайте количество сетов.
114
Из опыта – Рэй Браунинг Обсуждение проблемы выполнения отдельных СЕРЬЕЗНЫХ тренировок неизбежно приводит к вопросу - что делать, если вы часто тренируетесь в группе. Было бы великолепно, если бы ваше увлечение своим тренировочным планом было настолько заразительным, что все ваши друзья вскоре тоже стали бы готовиться по СЕРЬЕЗНОЙ системе, составив недельные схемы, схожие с вашими. Однако даже при таком удачном исходе проблем с групповой тренировкой не избежать. Различия в уровне подготовки, способностях и генетической одаренности делают тренировку разной для каждого члена группы. В то время как ваши партнеры могут поддерживать необходимую ЧСС, ваша ЧСС может быть выше или ниже предполагаемой планом. В этом заключается самая сложная задача совместных тренировок найти партнеров, которые не только захотят тренироваться по вашему графику, но и будут извлекать из тренировок равноценную пользу. Девис Финней и Скотт Тинлей - единственные мои партнеры по СД тренировкам. Только с ними тренировка не теряет свою ценность и не становится чрезмерно изнурительной. Я вовсе не уговариваю вас отказаться от каких-либо групповых тренировок. На самом деле, групповая тренировка может быть отличным помощником при выполнении высокоинтенсивных нагрузок. Регулярные групповые тренировки в беге, на лыжах или на велосипеде, выполняемые в виде фартлека или интервального занятия, приемлемы в том случае, если сохраняются соответствующие интенсивность, темп и усилие. Пловцы могут организовать какую-нибудь плавательную программу - например, групповые обучающие тренировки в виде мастер-класса. Такие регулярные плановые практические занятия дают возможность отработать и опробовать различные технические нюансы и приемы, и объективно оценить их эффективность. Вы можете полностью придерживаться своего тренировочного плана, контролируя интенсивность, с которой плывете. Например, если у вас запланирована СД тренировка, вы можете плыть по медленной дорожке или приспособить свой тренировочный темп в соответствии с необходимым уровнем интенсивности. СЕРЬЕЗНАЯ система позволяет вам вносить разнообразие в свою структурированную тренировочную программу. Существует множество способов выполнения СД тренировок. Однажды я, Роб Слимейкер и Дон Келли провели незабываемую тренировку на сопках Вермонта. У нас был один маунтинбайк на троих, поэтому мы решили провести СД тренировку, периодически меняясь друг с другом велосипедом - один на велосипеде, двое бегом. По завершении тренировки, мы единогласно согласились с тем, что поступили очень здорово, разрушив рутинную унылость обычной длительной беговой тренировки таким вот образом. Мораль такова - тренируясь, будьте изобретательны. Из этой главы вы узнали, как выполнять С Е Р Ь Е З Н Ы Е тренировки и к а к р а з н о о б р а з и т ь свою п о д г о т о в к у, н е нарушая целостности тренировочного плана.
115
Таблица 4.16 Силовые упражнения в видах спорта на выносливость
Примечание. Б - базовый этап, И - интенсивный, П - пиковый, С - соревновательный.
116
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-08; Просмотров: 202; Нарушение авторского права страницы
