ПРИСЕДАНИЯ: ВАС ПОДНИМАЕТ ДЫХАНИЕ

 

Приседание — это опускание тела в вертикальном положении за счёт сгибания ног в коленях.

 

Основное положение для приседаний:   Тело: спина полностью прямая. Руки: свешиваются вдоль тела за бёдрами. Ноги: на ширине плеч, пятки не отрываем.

 

Спину всё время нужно держать вертикально: и когда поднимаетесь, и когда опускаетесь. Шея выпрямлена, смотрим вперёд. Руки на протяжении всего упражнения расслабленно висят вдоль тела. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд. Подошвы и пятки от пола не отрываем.

 

Внимание!   Возможно, опускаясь вниз, вам захочется наклониться вперёд. Чтобы избежать этого, вначале приседайте не слишком глубоко, ровно настолько, насколько сможете держать спину вертикально. Со временем вы естественным образом научитесь расслаблять бёдра и перестанете наклоняться.

 

При работе мы используем принцип «Вести дыханием», то есть дыхание (вдох или выдох) начинается всегда чуть раньше, чем физическое движение (вниз или вверх). Все дыхательные режимы, которые мы применяли во время отжиманий (режимы полного дыхания, дыхания со сменой на середине движения и растянутого дыхания), действуют и во время приседаний. Существует множество дополнительных режимов дыхания, которые можно использовать во время приседаний или других упражнений. О них мы ещё поговорим в последующих главах.

 

Рисунок 5-г. Приседание: начало движения.

 

 

Рисунок 5-д. Приседание: нижнее положение.

 

 

МЕДЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ

 

Вот одно из типичных «весёлых» упражнений в Системе! Вы можете сделать всего одно приседание (опуститься вниз и подняться вверх), но усложните себе задачу — двигайтесь очень-очень медленно!. Медленно считайте про себя или возьмите секундомер. Если решили считать, то для начала делайте упражнение на 20 счётов. На счёт «раз» начинайте двигаться вниз… 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 — здесь вы должны дойти до половины движения, но не останавливайтесь, продолжайте опускаться вниз медленно и плавно, без рывков… 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20 — а сейчас вы должны уже полностью опуститься. После небольшой паузы начинайте подниматься аналогичным образом. Опять начинайте считать: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 — в этом месте вы ровно на половине — 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20 — теперь вы опять стоите в полный рост!

 

Смысл упражнения в том, чтобы добиться постоянного равномерного движения, без рывков, заминок и ускорений. Это упражнение даёт очень хорошее ощущение времени и повышает чувствительность тела. Следует естественным образом достигнуть нижней точки на счёт 20, сохраняя плавность движения, не ускоряясь и не застревая на одном месте. Хорошо, когда счёт ведёт кто-то другой. Пытайтесь подстроить своё движение под счёт напарника, сохраняя плавность и спокойствие движения. Если приседаете в одиночку, сохраняйте их точно так же. Для того чтобы у вас получались медленные упражнения, нужно разобраться с ещё одним вопросом.

 

 

УЧАЩЁННОЕ ДЫХАНИЕ

 

Медленное приседание на 20 счётов — очень трудное, дающее большую нагрузку упражнение, особенно если медленно дышать. Справиться с напряжением лучше всего поможет учащённое дыхание. Пусть вы начинаете чувствовать крайнюю усталость — продолжайте дышать! За то время, пока вы медленно опускаетесь вниз или поднимаетесь вверх, нужно сделать очень много резких и ко­ротких дыхательных циклов.

 

ВДОХ — быстро, резко и коротко втяните воздух через нос! Соберите этим вдохом боль и усталость, которые накопились в мышцах.

ВЫДОХ— также быстро, резко и коротко выдохните воздух через рот! Выбросьте из себя всю боль и усталость!

 

На слух и по ощущению это дыхание воспринимается как быстрое пыхтение. Дышите настолько быстро, насколько нужно, чтобы сбросить усталость. Чем сильнее боль и изнеможение, тем чаще нужно дышать. Попробуйте этот способ, делая одно о-о-о-ч-е-н-ь медленное приседание, или м-е-д-л-е-н-н-ы-й вариант любого из описанных здесь упражнений.

 

Внимание!   Медленные упражнения — пожалуй, психологически самые трудные в тренировках Системного дыхания. Дело в том, что вы боретесь с самим собой!

 

Фактически у вас появляется уникальный шанс побороть свои слабости. Вы же и станете главным победителем, при условии что будете продолжать учиться. Когда во время тренировки мы делаем эти очень трудные упражнения, то слышим, как нам говорят: «Не нужно себя жалеть!» Надо заметить, в русской Системе эта фраза повторяется часто. У неё есть глубинный смысл, и, возможно, чтобы понять его до конца, вам придётся перечитать её не раз.

 

А сейчас, если медленная работа с отжиманиями получается не сразу, повторите Главу 4 (введение в основы расслабленного дыхания). В ней содержится самая суть русской Системы и важные советы для тех, кто хочет преодолеть себя.

 

 

ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ

 

Начнём с того, что прислонимся спиной к стене. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки вперёд. Мягко прижмите к стене затылок, спину и ноги. Теперь начинайте опускаться в этом положении, как было описано и изображено выше, и старайтесь не отрывать от стены затылок, спину и ягодицы, а пятки — от стены и пола. Когда опускаетесь, применяйте любой из приведённых выше режимов дыхания. Чтобы освоить приседания у стены, хорошо использовать один из простых, базовых режимов дыхания. Полностью выдохните остаточный воздух, опуститесь вниз на вдохе, сделайте короткую паузу, затем на выдохе поднимитесь вверх.

 

Есть и другой вариант этого упражнения. Повернитесь лицом к стене, как показано на рисунке 5-е. Поверните голову в сторону и прислонитесь к стене щекой, шеей, плечами, животом, бёдрами и ногами как можно плотнее. Приседая, старайтесь не разрывать с ней контакта. Скорее всего, во время приседания ягодицы будут отодвигаться от стены, но старайтесь свести это к минимуму.

 

Рисунок 5-е. Приседание лицом к стенке.

 

Теперь добавим приседания боком к стене. Полностью прислоните к стене правый бок с поднятой вверх рукой, прижав к стене внутреннюю часть плеча, предплечье, бедро и голень. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу (Рис. 5-ж). Когда опускаетесь вниз, держите спину вертикально и всё время сохраняйте контакт со стеной. Пятки от пола не отрываем, ягодицы подобраны. Повторите упражнение, касаясь стены левым боком. Освоив базовые приседания, попробуйте выполнить их с разными режимами дыхания, которые мы применяли во время отжиманий. В этом — замечательная особенность Системы: все дыхательные режимы применимы к любым упражнениям.

 

Рисунок 5-ж. Приседание боком к стене: нижнее положение.

 

Внимание!   Все описанные выше дыхательные режимы, включая и те, что мы использовали для отжиманий, могут применяться и во время приседаний у стены в любом положении!

 

 

СОЕДИНЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

 

Соединяющий дыхательный режим означает, что во время одного вдоха (или выдоха) выполняется сразу несколько движений. Этот режим можно применять ко всем упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.п.). Приступим к первому приседанию. Начинаем делать вдох и полностью приседаем вниз. Продолжаем вдыхать и поднимаемся. Иными словами, за один вдох вы совершаете движение и вниз, и вверх. Затем сделайте ещё одно приседание, те­перь уже на одном выдохе выполняя движение вниз-вверх. Не ускоряйте движение тела! Просто за один длинный и спокойный вдох (или выдох) полностью приседайте вниз-вверх. Если получилось плавно и равномерно, попробуйте осуществить два приседания (вниз-вверх и ещё раз вниз-вверх) на одном растянутом, равномерном вдохе. После этого — два приседания на одном спокойном, длинном и равномерном выдохе. Интересно, как далеко вы зайдёте в этом упражнении: сколько чётких и правильных приседаний сможете сделать на одном дыхании? Может быть, три, а может быть, больше?

 

В таблице ниже приведён пример упражнения, когда вы постепенно доходите до трёх приседаний на одном дыхании. Обозначение «Пауза / задержка» означает, что, как вариант, вы можете делать приседания и на задержке дыхания. Более подробно элементы упражнений на задержку дыхания будут разобраны в Главе 6. Но для начала вполне можно обой­тись без пауз и задержек между фазами вдоха и выдоха.

 

ФАЗА ДЫХАНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОЛНЫХ ПРИСЕДАНИЙ (вниз-вверх) Вдох 1 Пауза / задержка 1 Выдох 1 Вдох 2 Пауза / задержка 2 Выдох 2 Вдох 3 Пауза / задержка 3 Выдох 3 .

 

 

РАБОТА В ПАРЕ

 

Чтобы было веселее, а также для развития чувствительности можете тренироваться в паре. Это касается многих упражнений по Системному дыханию, а особенно приседаний и отжиманий.

 

 

⇐ Предыдущая3456789101112Следующая ⇒

Поделиться: