Метод изометрических усилий

В рассмотренных упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. А в упражнениях, выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические, а также динамические упраж­нения с остановками и удерживанием статических положений в течение 5-6 с (например, удержание гантелей 5-6 с в положе­нии руки в стороны или подтягивание с остановками при раз­личных углах сгибания рук на 5-6 с).

Рост силы происходит по преимуществу лишь при том поло­жении тела, в котором выполнялось упражнение. Следовательно, выбирая положение тела для изометрических упражнений, надо либо давать на одну и ту же мышечную группу несколько упражнений при различных углах в суставе, либо находить по­ложения, соответствующие наиболее трудным моментам изу­чаемого упражнения. Метод изометрических усилий рекомен­дуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Однако следует учитывать, что у нетрени­рованных людей при выполнении статических и изометриче­ских упражнений повышается кровяное давление в связи с не­достаточным снабжением кровью и кислородом мышц и внут­ренних органов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему зна­чительно увеличивается.

Комбинированный метод развития силы. Так как при использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавлива­ются, а методы максимальных и изометрических усилий при­менять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, исполь­зуется комбинированный метод развития силы. Комбинированный метод включает практически все вышепе­речисленные методы развития силы при выполнении упражне­ний по круговому способу. Первыми выполняются упражнения методом динамических усилий (максимально быстрые движения с преодолением не­большого веса за определенное время, например за 10 с). Вторыми выполняются упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5-6 раз). Третьими выполняются упражнения методом изометриче­ских усилий (это статические и динамические упражнения с ос­тановками и удерживанием статических положений в каждой из них 5-6 с). Четвертыми выполняются упражнения методом повторных усилий (это упражнения, выполняемые до отказа, но так, что­бы возможность повторений была не более 10-12 раз). На каждом месте занятий (станции) следует выполнять не ме­нее 2-3 упражнений каждым методом с интервалом 20-30 с. При переходе к другому месту по кругу пауза-отдых 1-2 мин. Таким образом, комбинированный метод развития силы явля­ется наиболее эффективным в занятиях с юными школьниками.

Развитие гибкости

Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Определяют гибкость прежде всего эла­стические свойства мышц, связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Размах движе­ний лимитирован в первую очередь напряжением мышц-анта­гонистов. В силу этого реальные показатели гибкости зависят в решающей мере от способности сочетать произвольное расслаб­ление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производя­щих движение. Однако развитие гибкости не сводится лишь к совершенствованию межмышечной координации, а включает и специфические морфофункциональные изменения эластиче­ских свойств ряда телесных компонентов, особенно совершенст­вование упруго-вязких мышечных структур и коллагеновых пучков связок. Общие задачи, решаемые при направленном воз­действии на гибкость, сводятся в основном к следующим двум: во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплиту­дой без ущерба для нормального состояния и функционирова­ния опорно-двигательного аппарата; во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального со­стояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс. Пер­вую из этих задач решают в процессе физического воспитания школьников, который охватывает детский и подростковый воз­расты и завершается в юношеском возрасте. Вторая задача ре­шается на всем протяжении жизни человека. Потеря гибкости отождествляется с началом старости. Поэтому в последние годы многие специалисты считают гибкость одним из основных ка­честв, характеризующих здоровье и функциональную моло­дость человека. Особенно значительные инволюционные изме­нения гибкости наступают в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением, в частности, белкового состава и коллоид­ного состояния мышц, ухудшением упруго-эластичных свойств мышц и связок). Тем не менее можно и нужно противодейство­вать этим регрессивным тенденциям, путем специальных уп­ражнений обеспечить многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достигнутому ранее оптимуму. Необходимо показать учащимся важность данного качества для жизнедея­тельности человека, его здоровья, научить их основным мето­дам развития и поддержания гибкости. При этом следует под­черкнуть, что недопустимо добиваться чрезмерного развития гибкости, приводящего к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упражнениями, направленными на развитие гибкости, особен­но у детей). Практически степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений и упражнений комплексной программы физического воспитания учащихся общеобразова­тельной школы.

Целенаправленное развитие гибкости на уроках гимнастики желательно проводить в основной части, а также давать задания на дом, так как эти упражнения необходимо выполнять еже­дневно. Для развития гибкости нужно упражняться в растяги­вании мышц и связок, а также в умении напрягать и расслаб­лять мышцы. Многие упражнения для туловища, шеи, ног влияют на развитие гибкости. Однако особенность их примене­ния требует соблюдения следующих условий:

1. Перед выполнением упражнений на гибкость следует про­делать разминку, согревающую мышцы и связки.

2.Часто повторять упражнения при малой их интенсив­ности.

3.В процессе упражнения полезно выполнять пружинящие движения. Например, неоднократно повторяющиеся наклоны вперед из исходного положения стоя, сидя.

4.Постепенно увеличивать амплитуду, используя внешнюю опору или увеличивая воздействия на ту или иную часть тела. Например, при наклонах вперед из исходного положения сидя, держась за ступни ног, как можно больше приближая голову к ногам, а ноги не сгибать в коленях.

5.Постепенно увеличивать амплитуду, используя инерцию движения, например, махи ногами вперед. Чередовать напряжение мышц с расслаблением. При раз­витии гибкости используются различные методы.

Метод пассивных движений

Этот метод наиболее распространен в практике работы. К дви­жениям пассивного характера причисляют упражнения растя­гивающего действия, развивающие в основном пассивную гиб­кость. К таким упражнениям относятся:

-Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера (например, из седа ноги врозь наклоны вперед с помощью парт­нера, который, надавливая на спину, помогает постепенно уве­личивать амплитуду движений).

-Пассивные движения, выполняемые с отягощением или за счет массы собственного тела (например, пружинящие наклоны вперед или пружинящие движения в выпаде; то же, но со штан­гой на плечах).

-Статические положения (шпагат, мост — держать 5-6 с).

Метод активных движений

Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, в це­лях растягивания мышц-антагонистов и направлены прежде всего на развитие активной гибкости за счет развития силы мышц-агонистов. Для этой цели могут применяться упражне­ния, выполняемые во всех режимах (в преодолевающем, усту­пающем и изометрическом). К активным движениям относятся упражнения, направленные на преодоление:

а)Массы собственного тела или предметов (наклоны вперед, выполняемые на наклонно поставленной скамейке, лежа вниз головой (изменяя угол наклона скамейки, можно изменять сте­пень нагрузки) или максимально высокое поднимание прямых ног из виса на гимнастической стенке);

б) Противодействия партнера;

в)Сопротивления упругих предметов (например, растягива­ние резинового бинта или амортизатора);

г)Изометрических напряжений (например, удержание растя­нутого бинта или отягощения свободной ногой, поднятой впе­ред, 5-6 с).

Комбинированный метод

В занятиях с детьми и подростками этот метод является наи­более эффективным и оказывает влияние как на активную, так и на пассивную гибкость. Упражнения состоят из движений, в которых активность агонистов сменяется активностью антаго­нистов с непременной сменой режима работы мышц (активные действия сменяются пассивными). Движения на растягивание целесообразно проводить в момент предельного сокращения аго­нистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т. е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на растягивание. Такая последовательность повышает эффектив­ность занятий и почти исключает возникновение травмы растя­гиваемых мышц. Например, из исходного положения лежа на спине вниз головой на наклонно поставленной скамейке пре­дельно наклоняться вперед (преодолевающий режим), держать это положение 5-6 с (изометрический режим), затем партнер производит мягкий, но энергичный толчок руками в спину уп­ражняющегося (принудительное, пассивное растягивание мышц-антагонистов), после чего лечь в и. п. (уступающий ре­жим). Пассивные движения можно дать учащимся и сразу по­сле наклонов на скамейке, например, серию пружинящих на­клонов из стойки ноги врозь.

В период интенсификации воздействий на развитие гибкости целесообразны примерно такие пропорции различных упражне­ний: 40-45% активные, динамические, 20% — статические, 35-40% — пассивные (в занятиях с детьми младшего и средне­го школьного возраста доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических больше).

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: