Диета при сушке и работе на рельефправить

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 8Следующая ⇒

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1, 5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2, 5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендацииправить

Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа
Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диетеправить

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

Нежирное мясо
Нежирная птица
Яйца
Рыба
Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
Бурый (коричневый) и дикий рис
Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
Овощи и фрукты

Количество повторений в упражненииправить

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Цель	Упражнение №1 (для каждой группы мышц)	Упражнение №2	Упражнение №3 (если есть)	Упражнение №4 (если есть)
Сила	Функция: относительная или абсолютная сила 1-3 повторения за подход 3-5 повторений за подход 3/2/1 волна 5/1 контрастные сеты 5x1 кластерные сеты	Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия 3-5 повторений за подход 6-8 повторений за подход 6/4/2 волна 7/5/3 волна	Так же, как в упражнении №2	Так же, как в упражнении №2
Масса	Функция: функциональная или общая гипертрофия 6-8 повторений за подход 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия или силовая выносливость 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход 12-20 повторений за подход	Так же, как в упражнении №3
Рельефность	Варьируется	Варьируется	Варьируется	Варьируется

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 8 Следующая ⇒