Приседания (для внешних частей бедер).

⇐ ПредыдущаяСтр 12 из 14Следующая ⇒

Встаньте на доску шириной 2, 5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки смотрят строго вперед. Сделайте четыре сета по 10 повторений в каждом.

Выпады вперед (для внутренних частей бедер).

Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сделайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего переходите к другой.

Сгибания ног лежа.

Лягте на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибайте ноги как можно больше, до касания валиком тренажера бедер; во время разгибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.

Подъем на носки стоя (для внутренних частей икр).

Разверните носки год углом 45° друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Используйте подставку 15-20 см высотой. Сделайте три сета по 15-20 повторений.

Дополнительные упражнения.

Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.

Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины).

Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной около 80 см. Чуть прогните спину и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.

Подъем гантели перед собой (для передних частей дельтовидных).

Возьмите гантель обеими руками вертикально. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и поднимите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц).

Лягте на скамью с наклоном 30°. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.

Особенности диеты

Никогда не пропускайте завтрак.
Тщательно и медленно пережевывайте пищу.
Никогда не наедайтесь " до отвала".
Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.
Ешьте часто и понемногу.
Не держите в доме рафинированный сахар.
Ешьте больше клетчатки.
Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.
Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.
Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.
Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.
60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеинов и только 10% - из жира.
Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.
Тщательно планируйте свой рацион питания.

А-тип

Особенности телосложения:

- " грушевидная" форма тела;

- " неспортивные" мышцы;

- узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина; "

- выступающий живот;

- склонность накапливать жир в области таза;

- широкий таз, большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать " неспортивность" верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

Поочередное поднимание ног, лежа на скамье.

Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.

2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать " галифе" - раздавшиеся части бедер).

Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.

Жим гантелей лежа (для боковых частей груди).

Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.

4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса).

Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.

5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса).

В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.

Дополнительные упражнения.

1. Разгибания рук лежа (для трицепсов).

Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.

Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер).

Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса).

В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.

Особенности диеты

Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса.

Выберите здоровые продукты.

Заменяйте яичные желтки белками.
Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.
Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров.
Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.

Приготовление пищи

Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.

По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.

Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями.

Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

О-тип

Особенности телосложения:

- заметно избыточный вес;

- целлюлит;

- большая грудь;

- спина округлая из-за избыточного веса;

- полные руки;

- выступающий живот;

- мощные линии бедер;

- ягодицы и бицепсы бедер не разделены;

- массивные икры.

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, не отчаивайтесь. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Упражнения для О-типа

Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).

Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

Выпады в сторону (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

Повороты туловища сидя (для талии).

Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.

⇐ Предыдущая 5 6 7 8 9 10 111213 14 Следующая ⇒