Программа с 20-ю повторениями приседаний
1. Упражнения на пресс в стиле " скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -" дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы
Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
1. Упражнения на пресс в стиле " скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -" дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
6. Тяга в наклоне
7. Жим с груди сидя
Программа с 20-ю повторениями становой тяги
1. Упражнения на пресс в стиле " скручиваний"
2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)
3. Подъем на носки стоя в тренажере
4. Приседания с 10-ю повторениями
5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх
6. Тяга блока книзу параллельным хватом
7. Жим с груди сидя
Ядром последней программы является циклирование повто-рений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и до-бавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю по-вторениями.
При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех ме-сяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Та-кая же схема может оказаться полезной и для тренировок с при-седаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.
Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть постав-ленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосре-доточьтесь на становой тяге. И наоборот - если вам с трудом да-ется программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточь-тесь на приседаниях - за счет небольшого сокращения интенсив-ности на становой тяге.
Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти програм-мы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:
1. Упражнения на пресс в стиле " скручиваний"
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:
а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или " тяга Рейдера" к груди
б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или " тяга Рейдера" к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне
Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это уже чересчур много. В таком случае ос-тается только один выход - сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у ко-го очень низкий генетический потенциал. Это проверено опы-том. Однако в нынешнее время культуристам приходится труд-нее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты беспо-лезными приспособлениями, которые только мешают любите-лям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.
Помните, что даже профессионалы, чей генетический потен-циал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.
Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хо-рошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пыта-ясь доказать обратное.
Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении - максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сета-ми паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с те-ми же весами.
Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои за-писи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что пер-вые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй трени-ровки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были пер-выми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.
Другие сокращенные программы
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Жим лежа
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
4. Подъем на носки стоя в тренажере
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Тяга в наклоне
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Подъем на носки с партнером на спине
1. Жим лежа
2. Приседания (20 повторений в сете)
3. " Тяга Рейдера" к груди
4. Тяга в наклоне
Вариант чередующихся программ:
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
Программа Б
1. Жим сидя
2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах
3. Отжимания на брусьях
Сильно сокращенные программы
1. Приседания
2. Тяга в наклоне
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Отжимания на брусьях
1. Приседания
2. Подтягивания
1. Толчок
2. Приседания
1. Приседания
2. Ничего
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. И опять ничего
1. Толчок
2. Ничего
1. Рывок
2. Приседания
1. Приседания
2. Жим (с ограничителей)
3. Больше ничего
1. Приседания
2. Тяга верхнего блока
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим лежа
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим (с ограничителей)
Олимпийские виды поднятия штанги - жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тя-ги верхнего блока - это комплексные упражнения, которые мо-гут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут приве-сти к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражне-ния - тогда результаты в массе не заставят себя ждать.
Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) на-до выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или чет-вертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному " запредельному" сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на ка-ждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в доста-точно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, да-же четыре недели. А остальные тренировки проводите с " нор-мальной" нагрузкой до " отказа" - по одному-два сета на упраж-нение.
Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных уси-лий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот " выдохнетесь", убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в поряд-ке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, пи-танием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.
Программа А
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями - до " отказа"
3. Жим лежа - до " отказа", затем форсированные повторения, и сразу - отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу - до " отказа", затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя - до " отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторени-ями
Программа Б
1. Приседания - максимальное количество повто-рений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине - до " отказа", затем то же по принципу " отдых-пауза"
3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях - до " отказа", затем негативные повторения
5. Подтягивания - до " отказа" и негативные
6. Жим из-за головы - до " отказа", затем либо " отдых-пауза", либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс - до " отказа", затем повторения в стиле " отдых-пауза"
Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за при-седаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вооб-разите себе: сет приседаний, выполняемых до " отказа", и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повто-рений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обо-их упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штан-га для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседа-ний вам остается только " подползти" к ней и взяться за дело.
Мало что может сравниться с этим сочетанием - оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попро-буйте раз в неделю заниматься по такой программе:
1. Приседания - используйте вес, с которым вы мо-жете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему уп-ражнению.
2. Становая тяга на прямых ногах с весом, кото-рый позволяет вам сделать по крайней мере две-надцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продол-жайте программу.
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Тяга на блоке книзу
Это короткая программа, потому что - поверьте мне! - пер-вые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тре-нировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).
Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):
Программа А
1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом
2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12, 1х8
4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6
5. Подъем на носки - 1х25, 1х20
Программа Б
1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2. Жим лежа - 1х12, 1х8
3. Шраги - 1х15, 1х10
4. Жим гантелей сидя - 1х8
5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10, 1х6
6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6
7. Подъем на носки - 1х30, 1х25
Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упраж-нения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повтор-ного сета - это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.
Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, - тогда каждая из этих про-грамм будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к трени-ровкам дважды в неделю - тогда каждая программа будет выпол-няться один раз в неделю.
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне
Программа Б
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
3. Жим стоя (с ограничителей)
Популярные сплит-программы не только не помогают мы-шечному росту - как правило, они даже мешают типичным лю-бителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-про-граммы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комп-лексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой трени-ровки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число трени-ровок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения ка-ждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыду-щих главах.
Программа 1
Воскресенье
Жим лежа обычным хватом
Жим сидя
Подъем на бицепс
Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)
Вторник
Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
Тяга на блоке книзу
Четверг- " необязательный " день
Жим лежа с малой нагрузкой
Жим сидя
Подъем на бицепс
Суббота
Приседания
Программа 2
Понедельник
Приседания
Отжимания на брусьях
Четверг
Становая тяга на прямых ногах
Жим из-за головы
Суббота
Жим лежа
Тяга в наклоне
Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неде-лю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тре-нировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в не-делю. Вот пример такой программы:
Понедельник
Становая тяга на согнутых ногах
Подъем на бицепс
" Скручивания" до положения сидя
Среда
Жим лежа
Жим лежа узким хватом (4 см)
Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Пятница
Приседания
Жим стоя с ограничителей
" Скручивания" до положения сидя
Всегда помните, что ваша тренировочная программа - не единственная на свете. Существует множество хороших, эффек-тивных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенно-стей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизнен-ных обстоятельств.
Если вы проявите упорство и будете следовать одной из про-грамм этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и час-тоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отды-хать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмыс-ленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.
Последовательность программ
Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиаз-ма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. Я предлагаю вам про-читать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться мно-гое.
Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20-ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких ре-кордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.
Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли вы-бранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тре-нировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что сле-дующим должен стать цикл с большим количеством сетов и не-сколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности - тогда ваша мышечная масса сможет " догнать" вашу возрос-шую силу.
Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слиш-ком жестко придерживаться избранного графика. Делайте пе-рерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельст-ва временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план - вещь полезная. Если вы знаете, к чему стреми-тесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организо-ванным.
Продвинутый любитель
Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой му-скулатурой, уже достигшему целей, поставленных в главе 3? Мо-жет ли он двигаться дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозначенного в главе 3, перед вами от-кроются следующие возможности:
а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продвинутых любите-лей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас появится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше, будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но се-тов в них будет больше, некоторые из этих уп-ражнений будут выполняться вами чаще. Кро-ме того, вы сможете в течение длительных пе-риодов работать с очень низким числом повто-рений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что останется неизменным. Например, вам на-до будет регулярно возвращаться к такому важ-ному упражнению, как приседания с 20-ю по-вторениями.
б) Использование " отделочных" программ. Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хо-рошего " рельефа", правильной формы отдель-ных мышц, а может быть, и поучаствовать в со-ревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: " отделочные" упражнения не сделают ва-ши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о " шлифовке" до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желае-мых размеров. " Шлифовка" подразумевает вы-полнение большого количества изолирующих упражнений.
в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выпол-нение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или со-четанием методов) вы ни пользовались, не думай-те, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одоле-ете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обя-зательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.
Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам при-дется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть" ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет" - например, жим лежа, становая тяга или жим из-за го-ловы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих " от-стающих" упражнениях, причем на каждом в отдельности, а пос-ле того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ' результат.
Мотивация
Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточ-но. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, од-новременно решая другие жизненные проблемы, например, се-мейные или профессиональные.
Главное - это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все - лишь бы это не противоре-чило здравому смыслу и правилам безопасности.
Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам - жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить себя, вы не бросите трениро-ваться даже после долгих лет бесплодных усилий.
Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохра-няйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.
От вашего отношения к делу зависит многое, если не ска-зать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий - это ус-пех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузи-азм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее - и в жизни, и в зале. Верно и об-ратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.
Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы - исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения.
Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми уп-ражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высы-паться по ночам. Без этой " настройки" вам никогда не стать большим и сильным.
Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?
Не давайте своему энтузиазму угаснуть - постоянно добивай-тесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!
- 12 -
11. Техника
Популярное:
