Избегайте чрезмерного дублирования

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 7Следующая ⇒

Многие упражнения в бодибилдинге сильно похожи. Традиционные программы подразумевают объединение таких упражнений в одном комплексе. К примеру, жима лежа и наклонного жима лежа, кроссоверов и разведении с гантелями лежа… По моему глубокому убеждению любителю дублирующие упражнения противопоказаны. К примеру, если вы максимально выкладываетесь в жиме лежа, то, добавив к жиму еще одно движение, наклонный жим, вы наглухо застопорите свой прогресс.

Паузы между сетами

Тут возможны две крайности. Первая - отдыхать, сколько влезет. Ну и прямо противоположный подход. Его сторонники считают, что надо максимально “сжимать” паузы между сетами.

Первый подход направлен на то, чтобы дать организму восстановить силы. Благодаря этому вы сможете тренироваться с одинаково большим весом, не снижая его от сета к сету. Тренироваться в таком режиме более комфортно, союзники данного метода основываются на консервативном принципе: чем больше вес, тем больше он активизирует мышечных волокон. Ну а чем больше волокон включено в работу, тем больше мышечный рост.

В рамках же второго подхода культуристы озабочены не столько интенсивностью выполнения отдельного упражнения, сколько интенсивностью тренировки в целом. Понятно, чтобы в условиях “гонки” по-настоящему значительные веса одолеть не получается, но это, мол, и не нужно. Сторонники кратких пауз утверждают, что “скоростной” тип тренинга, как ничто другое, стимулирует мышцы за счет уникальной активации обменных процессов в организме.

Как ни парадоксально, оба метода позволяют нарастить одинаково впечатляющие мышцы. А это значит, что даже здесь вы имеете возможность индивидуального выбора.

Вместе с тем большинству растренированных любителей лучше не торопиться сокращать паузы между сетами. Между вспомогательными упражнениями им следует отдыхать минуты по две, а между самыми сложными и тяжелыми минуты по четыре.

В разминочных сетах паузы могут быть меньше. Тренируйтесь максимум полтора часа, а лучше - час, не считая разминок и “заминок”.

Одноминутный отдых

Паузы по минуте задают, конечно, очень быстрый темп тренировке. Отдыхая между сетами всего одну минуту, вы не сможете выдержать одинаковые силовые нагрузки” в течение всей тренировки.

Предположим, вы можете сделать три сета приседаний В каждом - шесть повторов. Штанга весит 150 кг.

Отдыхая по пять минут между сетами, вы запросто справляетесь с этой схемой. Но если пауза урезается до одной минуты, ваши сеты должны выглядеть примерно так: 150 Х 6, 150х3 и 150х1.

Если же вы хотите выполнить в каждом сете все плановые повторы, то тогда вам прядется от сета к сету последовательно снижать вес штанги.

Вот общий вид схемы: 150 х 6, 130х6, 115х6. Паузу в одну-полторы - минуты между сетами пропагандируют все современные журналы. Однако может так получиться, что такой вид тренинга как раз не для вас. Ну не нравится вам багроветь и задыхаться” и все-тут. Как тут быть? Если вы попытаетесь “переломить” себя, то ничего хорошего не получите. Тренировки рано или поздно начнут вызывать у вас отвращение.

Допустить этого никак нельзя. Придерживайтесь такого режима, который вам больше по душе и “работает” на ваш энтузиазм. Бодибилдинг - это и без того бесконечная дорога терпения. Не стоит умножать нелегкие испытания.

Еще одна интерпретация ускоренного тренинга “Сжать” тренировочное время можно за счет сокращения пауз отдыха между сетами. Но есть и другой путь. Можно до минимума сократить перерыв между отдельными упражнениями. К примеру, без отдыха “скакнуть” от жима лежа к жиму; книзу, а дальше - к тяге на верхнем блоке к груди. Однако так можно тренироваться только в достаточно свободном спортзале. Что касается числа повторов, то любое ускорение темпа тренинга требует среднего или малого числа повторений в сете. Думаю, вы догадались почему. Высокое число повторов заставит вас задыхаться и превратит тренинг в разновидность аэробики.

Краткий тренинг без передышек

Для всех упражнений такой тренинг не подходит. Без передышки можно выполнять только определенные, пары упражнений. Если хотите устроить себе проверку на выносливость - вот вам три классические пары: приседания и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами и становая тяга” Но, чтобы не перенапрячь мышцы, важно соблюдать правильную последовательность. НЕЛЬЗЯ делать жимы ногами после становой тяги или приседания после становой тяги.

При таком раскладе тренинга второе упражнение всегда “хромает” в смысле интенсивности, поэтому вес отягощений для него придется уменьшить.

Если интенсивно отрабатывать эти пары упражнений - и уж тем более делать много повторов, - вы будете страшно выматываться. Но мускулы нарастите - ого-го какие!

Только не ввязывайтесь в эту историю без подготовки. Сперва втянитесь в систему прогрессивных тренировок, а уж потом, как минимум через полгода, можете взяться за “парный” тренинг.

А теперь о безопасности. Сначала попробуйте комбинацию из жима ногами и становой тяги на прямых ногах. Если при выполнении тяги с вашим обычным рабочим весом колени начнут дрожать и вы не сможете унять эту дрожь, немедленно прекращайте упражнение. Продолжать его очень опасно. Запомните: если вы не в состоянии контролировать свои мышцы во втором упражнении, вам нельзя тренироваться по “парному” методу без пауз. Возьметесь за него позже, когда сил станет побольше.

Сет со снижением веса

Принцип такого тренинга - снижение веса по сравнению с тем, который использовался на предыдущей тренировке.

Сбавляйте вес как следует, чтобы можно было выполнить вдвое больше повторов, чем обычно. Такую систему иногда еще называют “пампингом”, однако, на мой взгляд, этот термин не совсем точный. Традиционно “пампингом” называют выполнение упражнения в огромном числе повторений и сетов. Такой метод “вбивает” большое количество крови в мышцу. Она деревенеет и сильно увеличивается в объеме. Однако потом, когда кровь отливает, может так статься, что мышца совсем не выросла. Ну а метод снижения веса безотказно работает на рост.

Итак, на следующей тренировке вы должны понизить рабочий вес на 30% и довести число повторений до запредельного - до полного мышечного отказа. Кстати, если вы захотите пойти еще дальше и сбросите вес на 60%, никакого эффекта не будет.

Если вы возьметесь за данный прием на каждой второй тренировке, да еще и в каждом упражнении, то обязательно перетренируетесь. Как же быть? Сегодня отрабатывайте со снижением веса одно упражнение, завтра - другое и т. д.

Сеты со снижением веса могут здорово продвинуть ваш рост, но лишь в том случае, если вы - опытный культурист. Впрочем, даже атлетам со стажем надо крепко подумать. Как-никак метод крайне энергоемкий, и он наверняка нарушит ваше энергетическое “расписание” тренинга.

Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета” Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.

Как избежать перетренированности

Корень бед большинства любителей в том, что они не умеют распознавать ранние симптомы перетренированности. Но заметить признаки переутомления - это еще только полдела. Нужно знать, как реагировать! Причем немедленно! А вот это очень серьезный вопрос. Среднестатистический любитель обычно человек волевой, с “упертым” характером. Он привык преодолевать трудности. В целом это очень хорошие черты, однако когда речь идет о перетренированности, твердый характер может вам сильно навредить. Следите за тем, чтобы воля не заглушала доводы рассудка. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться “во что бы то ни стало”. И неважно, что кто-то другой рядом с вами восстанавливается быстрее “бомбит” через день, а то и чаще. Другой – это не вы!

У перетренированности всегда одна причина: организм не справляется с физической нагрузкой. Может быть, вы слишком часто выполняете то или иное упражнение. А может, тренировки проходят чересчур интенсивно, а отдыха, который вы себе устраиваете, вам недостаточно.

Признаки перетренированности не появляются в одночасье. Разве только если вы резко увеличите весовые нагрузки и/или начнете вдруг гораздо меньше отдыхать и плохо питаться. А также если в вашей личной или семейной жизни произойдут какие-нибудь катаклизмы, которые совершенно выбьют вас из колеи. Ну а обычно усталость мышц накапливается месяцами. И проявляется в полной мере далеко не сразу. Сначала на поверхности показываются первые настораживающие симптомы переутомления. И горе вам, если вы их проигнорируете!

Кстати, поначалу даже в состояний перетренированности вы можете улучшать свои результаты. Но затем, когда восстановительные способности организма истощатся до самого дна, все полетит в тартарары. В этом случае вас спасет только долгий, очень долгий отдых. И, естественно, полный отказ от тренинга. В противном случае вы вообще растеряете всякую форму. Темпы разрушения мышечной ткани в состоянии перетренированности кого угодно вгонят в холодный пот - до 10-15 кг мышц за полтора-два месяца.

Сегодня наука установила, что ключевой фактор перетренированности - срыв иммунной системы.

В этом смысле вы будете наиболее уязвимы в финале цикла, когда весовые нагрузки становятся запредельными. Зная это, вам лучше подстраховаться - дать себе лишний денек отдыха, несколько снизить объем тренировок, больше спать и лучше питаться. Заранее знаю, что для многих моих читателей все это покажется бессмысленной перестраховкой, тем более в конце цикла, когда веса так и “прут” ввысь, а ты чувствуешь себя на пике своего жизненного успеха. Поверьте мне на слово! Лучше перестраховаться, чем на следующий день после очередного рекорда свалиться с вирусной или кишечной инфекцией.

Причина надрыва иммунитета - тренировочный стресс. Однако тот же самый стресс является причиной роста мышц. Где же выход, если сама логика подсказывает простой вывод: чем сильнее будет стресс, тем больше вырастут наши мышцы. Но в том-то и дело, что практика бодибилдинга не вписывается в рамки прямолинейных умозаключений. На самом же деле расти мышцы заставляет тонкая мера стресса, сообразная восстановительным ресурсам организма. Если говорить об иммунитете, то плох не сам стресс, а его избыток.

Мысль о том, что в бодибилдинге надо сознательно ограничить свой порыв, многим любителям покажется кощунственной. Что же, нравится вам это или нет, но рано или поздно жизнь заставит вас со мной согласиться. Хуже, если это произойдет в результате травмы или болезни, причиной которых будет перетренированность.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 Следующая ⇒