Выбор лыжного инвентаря для конькового хода

 

При выборе оптимальной длины палок, встаньте удобно в вертикальном положении. Теперь слегка согните ноги: так, чтобы вы могли толкнуться в сторону, как при коньковом ходе.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши бёдра держат вес, мышцы работают. В таком положении большинство людей, катающихся коньком, находится в течение 95% времени цикла. Теперь встаньте в том же самом положении на расстоянии приблизительно двух ступней от стены до пальцев ног. Оставаясь в этом положении, качнитесь вперёд. Упираясь руками о стену, сгибайте голеностопные суставы, не отрывая пятки, пока не коснётесь стены лбом. Теперь опустите и расслабьте руки. Это положение, в котором лучшие лыжники проводят 95 % времени цикла. Вы чувствуете их преимущество?

Но это – самая трудная вещь для большинства людей, когда они пробуют применить это на практике. Попытайтесь поделать это упражнение до того, как пойдёте кататься на лыжах. Почувствуйте распределение вашего веса и попробуйте копировать это, когда встанете на лыжи.

Для такой техники становиться очень важной длина палок. Если палки слишком длины, то очень трудно достичь нужного положения туловища. Чересчур длинные палки автоматически переводят бёдра назад. Намного легче наклониться и чувствовать это положение тела с более короткими палками. Чем легче вы можете переносить ваш вес на палки, тем легче и быстрее вы сможете достичь требуемого положения. Для начала можно взять даже ваши классические палки. Постепенно практикой, вы можете увеличивать длину палок до оптимальной длины.

Лучше использовать для выбора длины палок упражнение «лбом к стене». Убедитесь, что ваши колени согнуты на угол, соответствующий нейтральному положению, и вы стоите достаточно далеко от стены – так, что, если бы стены не было, вы бы немедленно упали вперёд. Коснитесь лбом стены. Длина палок, стоящих вертикально у стены, не должна превышать вашего роста в этом положении.

 

 

ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЛЫЖНИКОВ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ КОНЬКОВОГО СТИЛЯ

5.1. Отталкивание ногой в одновременном двухшажном коньковом ходе (основной вариант)

 

Выполнение

Требования

1. Из и.п. (исходного положения) «броска», т.е. началаотталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпадв левую сторону.Перенести тяжесть тела на левую ногу, вернуться в исходноеположение.     2. То же самое, но прыжком на опору высотой 10–30 см.     3. Упр.1; но отталкивание выполнять без отрыва стопы от опоры.

В и.п. наклон туловища и голени одинаков. Левуюногу ставить на опору как можно позже (лишьбы не упасть); без противоупора, т.е. не выводитьиз-под туловища. Смещать плечи в сторону одновременно с движением таза(не раньше).   Выполняя, сильный, быстрый толчок, не выталкиватьсявверх, сохраняя высотурасположения таза. Постепенно увеличивая длину шагов, темпупражнения.   Сократить до минимума вертикальные колебания тазобедренного сустава.

 

5.2. Отталкивание ногой в одновременном одношажном и двухшажном коньковых ходах (равнинный вариант)

1.И.п. – начало отталкивания палками. « Подседание» на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сторону – вперед.     2. То же самое выполнять с лыжными палками.   3. И.п. – «бросок» (начало отталкивания палками). шаг в сторону с «подседаниями» на толчковой ноге.   4. Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу.     5.То же самое, но с амортизатором или инерционным тренажером (блоком).   6. Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги с последующим отталкиванием.     7. То же, но с амортизатором или инерцион­ным тренажером.   8. Имитация одновременного двухшажного хода (основной вариант) на месте.     9.То же, но с амортизатором или блоком   10. То же, но прыжками в сторону.     11. То же самое со шнуром-амортизатором.   12. Имитация одновременного одношажного хода на месте.     13. То же, но c амортизатором или блоком.   14. То же, но прыжками в сторону.   15. То же, но с отягощением, как в упр. 11.   16. Прыжки на «конькобежной» канаве     17.И.п. – «полуприсед». Выпад вперед – в сторону, маховую ногу подставить как можно позже- под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой.   18. Пригибная ходьба с развернутыми наружу стопами     19. То же самое с поперечными перемещениями и в гору.   20. Выпад вперед – в сторону с поворотом туловища, касаясь правым локтем пола у левой стопы.   21. На тренажере «роликовая тележка на наклонной скамейке» в положении сидя имитация работы рук при отталкивании палками   22. Имитация основных коньковых ходов с палка­ми в подъем.

В и.п. вес тела на опорной ноге, маховая – чуть приподнята над землейи расположена рядом (вплотную к опорной). Выпад в сторону – вперед; расстояние между стопами по окончании выпада – 90–100 см. Перенести тяжесть тела на маховую ногу; повторить в другую сторону.   Выполняется, как в упр. 1, но без продвижения вперед.   Вес тела сосредоточен на опорной ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное «подседание» (угол сгибания в коленном суставе 30–50º.) Вторая нога отводится в сторону, или вперед – в сторону, или назад – в сторону.   Выполнить шаг-выпад в сторону с последующим отталкиванием толчковой, согнув ее в коленном суставе и не отрывая от земли опорную ногу. Выполнить отталкивание ногой, вернуться в и.п. Мах руками вперед начинать только по окончании отталкивания ногой.     Шаг-выпад (длина 80–120 см) выполнять в сторону. На первый шаг – отталкивание руками, вернуться в и.п. Второй шаг – мах руками вперед. Отталкивание руками сопровождать наклоном туловища.     Выполнять с высокой частотой движений.   Выполнять движение (смещение) вперед – в сторону с амортизатором, прикрепленным к поясу спортсмена. Подобрать величину тягового усилия, позволяющую выполнять упражнение на месте.   Шаг-выпад (длина 80–120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкива­ния руками. Перенести вес тела на маховую ногу с одновременным выносом рук вперед.     Выполнять с высокой частотой движений.   Следить за горизонтальной траекторией перемещения тела, т.е. уменьшить верти­кальные колебания тела.   Маховую ногу ставить как можно позже. Выпрямить опорную ногу полностью, стараясь позже оторвать от земли.     Постепенно увеличивать темп до максимального. Можно использовать отягоще­ние в виде амортизатора, закрепленного к поясу.   Выпад максимально длинный.   Регулировать нагрузку путем наклона скамейки

 

 

Подготовительные упражнения

 

Предлагаемые упражнения не только способствуют овладению отдельными элементами техники конькового стиля, но и позволяют развивать физические качества лыжников в условиях, приближенных к передвижению на лыжах.

1. Пригибная ходьба (ПХ):

а) ПХ вперед в различной посадке (высокой, низкой), определяемой наклоном туловища и сгибанием ног в коленном и тазобедренном суставах;

б) ПХ вперед с максимальной длиной выпада;

в) ПХ с длинным выпадом, выполняемым «скрестным шагом». Ходьба выпадами скрестным шагом;

г) ПХ вперед – в стороны, т. е. с поперечными перемещениями;

д) ПХ с амортизатором, закрепленным за пояс; или шнуром, который удерживает за другой конец партнер; или ПХ в гору или по песку.

Основными требованиями для разных вариантов ПХ являются: необходимость полного разгибания ноги в коленном суставе при отталкивании; возможно более длительное «удержание» пятки толчковой ноги на опоре; избегание вертикальных колебаний таза.

2. Прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием.

3. То же самое (упр. 2) с фиксацией положения на опорной ноге.

4. То же самое, обозначив на земле коридор шириной 80–120 см для ограничения поперечных перемещений.

5. И.п. – выпад влево. Смена ног прыжком.

6. Приседания на одной ноге, другую – назад или в сторону.

7. И.п. – упор лежа. Упор присев, ноги влево; затем вернуться в и.п. Повторить в другую сторону.

8. Прыжки с ноги на ногу через скамейку.

9. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ног. Прыжки на скамейку. Использовать отягощения в виде жилета, тяжелого пояса и т. п.

10. Боковые прыжки. Прыжок вправо с приземлением на правую ногу.

11. Боковые прыжки на двух ногах в одну сторону.

12. Ходьба в «полуприседе»; выпад короткий, так, чтобы голень маховой ноги при постановке на опору занимала отвесное (перпендикулярное) положение.

13. В парах: и.п. – сидя спиной друг к другу, упираясь спинами, руки в «замок». Боковые прыжки

14. В парах: и.п. – «полуприсед», лицом друг к другу, взявшись за руки. Прыжки горнолыжника.

15. В парах: и.п. – стоя боком друг к другу, упираясь плечами. Приседания, сохраняя равновесие.

16. В парах: и.п. – стоя боком друг к другу, ноги партнеров вместе, взяться за руки. Одновременное отведение таза, ноги вместе.

17. «Пистолетик» в парах (приседания на одной ноге, взявшись за руки, лицом друг к другу).

18. И.п. – присед лицом друг к другу, взявшись за руки. Танец «вприсядку».

 

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. C.Для предоставления возможности сравнивать рыночные стоимости акций компаний одной отрасли
2. E) право на свободный выбор труда
3. II этап. Обоснование системы показателей для комплексной оценки, их классификация.
4. II. ТЕМЫ ДЛЯ КОНТРОЛЬНЫХ РАБОТ
5. III. Источники для изучения Греческой церкви XVII в.
6. III. Попытки соединения цивилизационного подхода с формационным.
7. IV. Источники для изучения той же истории XVIII в.
8. IX. ЗНАЧЕНИЕ «УНИВЕРСАЛИЙ» КОСМОС, ВРЕМЯ, ПРОСТРАНСТВО И РЕАЛЬНОСТЬ ДЛЯ ПСИХОДРАМЫ
9. IX. Магическое заклинание для Дальнего путешествия
10. RS-триггер с инверсными входами.
11. Teсm для проверки реальности соединения с высшим Я
12. V. Источники для изучения Греческой церкви XIX в.