Приседание в «ножницах» со штангой на плечах

И. п.: стоя со штангой на плечах, правая нога впереди, плечи отведены назад, туловище

 

в вертикальном положении. Ногу, стоящую впереди, согнуть в коленном суставе, а нога, стоящая сзади, чуть согнута. Затем вернуться в исходное положение. Глубина приседания зависит от

 

105

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперед ноги.

 

Главная деталь при выполнении данного упражнения - не вес (отягощение), а растя­ жение четырехглавой мышцы бедра. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога (фото 3.25-3.28). Упражнение развивает подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительные - задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

 

 

Фото 3.25Фото 3.26Фото 3.27Фото 3.28

 

3. Приседание «в глубину», стоя на плинтах, с отягощением в руках (гиря, диски и др.)

 

И. п.: стоя на возвышении, ноги широко врозь, носки наружу. Спина прямая, чуть накло­ нена вперед. Отягощение (гантель, гиря и др.) держать в опущенных руках между ног перпен­ дикулярно полу. Согнуть ноги в коленных суставах, пока бедра не будут располагаться ниже уровня коленного сустава. Затем разогнуть ноги в коленных суставах и вернуться в исходное положение (фото 3.29 - 3.31).

Прорабатываемые мышцы:

основные - четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительные - задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы, мышца, выпрямля­

ющая позвоночник, мышцы живота.

 

 

Фото 3.29 Фото 3.30Фото3.31

 

106

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

 

 

4. Жил1 ногами на тренажере в положении сидя

И. п.: сидя спиной на скамье тренажера для жима ногами, спина плотно прижата к спинке скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Ступни ног - на ширине плеч на платформе, носки слегка развернуть наружу. Руками держаться за ручки тренажера. Медленно согнуть ноги

 

в коленных и тазобедренных суставах и опустить платформу тренажера как можно ниже, приблизив разведенные в стороны колени к плечам. Выжать вес вверх до полного выпрям­ ления ног в коленных и тазобедренных суставах.

 

Упражнение рекомендуется выполнять с весами, превышающими предельный результат

 

в приседаниях со штангой на плечах. Поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на плечах, спортсмен уменьшает нагрузку на позвоночник (фото 3.32-3.34).

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - четырехглавая мышца бедра; дополнительные - ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

 

5. Приседание на тренажере «Гакк-машина»

 

И. п.: стоя, плотно прижавшись спиной к наклонной подвижной части тренажера, плечи под упорами, стопы ног на ширине плеч, носки - на платформе разведены наружу. Вес (отяго­ щение) закреплен в направляющих стойках. Присесть, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем, разгибая ноги, вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется

 

в медленном темпе (фото 3-35~3-37)-

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - четырехглавая мышца бедра; дополнительные - ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

 

 

Фото 3.32Фото 3.33 _{Фото 3.34}

 

 

Фото 3.35 Фото 3.36 Фото 3.37

 

 

107

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

6. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя)

 

И. п.: сидя в тренажере для разгибания ног, спину держать ровно. Поместить голени за рычаг тренажера, руками держаться за ручки тренажера. Медленно разгибать ноги в коленных суставах, сделать паузу в верхней точке амплитуды. Затем согнуть ноги в коленных суставах

 

под углом 90 градусов, возвращая их в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания (фото 3-38-3-40)-

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - четырехглавая мышца бедра; дополнительные - передняя большеберцовая мышца.

 

7. Сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз

 

И. п.: лечь лицом вниз на скамейку тренажера, взяться за рукоятки или край скамьи. Поместить голени за рычаг тренажера, причем колени должны находиться ниже края скамьи. Согнуть ноги в коленных суставах, затем разогнуть их, возвращая в исходное положение. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов бедра, ноги необходимо сгибать в коленных

 

суставах до острого угла и делать паузу в верхней точке амплитуды (фото 3-41~3-43)-

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - задняя группа мышц бедра; дополнительные - ягодичные мышцы, мышцы голени.

 

Фото 3.38Фото 3.39

 

Фото 3.41 Фото 3.42Фото3.43

 

108

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

 

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. А – приседание; Б – жим лежа на скамье; В – тяга.
2. Глава 1. На плечах Гигантов.
3. Максимальную силу грудных мышц и мышц ног можно определить, выполняя упражнения: жим лежа на спине и приседание со штангой на плечах.
4. О бучение технике приседания со ш тангой на плечах
5. П риседание со ш тангой на плечах
6. Прыжки вверх со штангой на плечах
7. Уттханасана (приседание на корточки)